Наверное всем без исключения атлетам знакомо слово «застой». Рабочие веса перестают расти, а тренировки проходят без привычного «драйва». В чем может быть причина этого явления и как его можно избежать?
Начнем с того, что наиболее общей причиной «застоя» в тренировках является однообразный режим тренинга – мы каждый раз делаем одни и те же упражнения, в одной и той же манере, используя одинаковые привычные веса. Между тем любые перемены в тренировках способны вызвать тот самый стресс, который заставляет организм запускать адаптационные процессы, в том числе и рост мышц. Кроме того, разнообразный режим тренинга не дает вам скучать и повышает заинтересованность в каждой тренировке.
Разберем подробно способы преодоления тренировочного «застоя».
Начните применять читинг
Каждый последний подход упражнения выполняйте в режиме читинга, т.е. включая вспомогательные мышцы в преодоление рабочего веса. Такой технический прием «встряхнет» мышцы и обеспечит им новый стресс, который и поможет в преодолении «застоя».
Как читинговать и как часто использовать данную методику – решать вам. Оптимальной является тренировка отдельной мышечной группы в привычном режиме в первый день и с добавлением «читинговых» упражнений в другой.
По большому счету не важно, где и как вы применяете методику читинга, важно то, что вы сменили режим тренировки и сделали ее более разнообразной. Не останавливайтесь на какой-то одной методике, а применяйте сразу несколько.
Меняйте число повторений
Не стоит зацикливаться на выполнении одного и того же количества повторений. Если чувствуете, что «застой» не за горами, попробуйте изменить количество повторов в подходе – например, если вы все время делаете 6-8, попробуйте переключиться на режим 12-15 повторений. К примеру, большинство атлетов практикуют так называемую «пирамиду», Ли Лабрада в качестве разнообразия применял обратную «пирамиду» - то есть с каждым подходом уменьшал свой рабочий вес, увеличивая при этом число повторений.
Меняйте последовательность упражнения
Наш опыт приучил нас каждую тренировку начинать с базового упражнения и заканчивать вспомогательными (как правило, это изолированные упражнения). Тем не менее, постоянное использование такой методики приводит к привыканию к нагрузке и «застою».
Здесь можно порекомендовать начать выполнение программы с изолированного (или вспомогательного) упражнения, например, используя принцип «предварительного истощения» мышц. Кроме всего прочего, рекомендуется изменять еще и порядок вспомогательных упражнений. Это позволит вам еще больше разнообразить свой тренинг и избежать «застоя».
Меняйте сами упражнения
Все атлеты, даже самые опытные, имеют свои привязанности – одно упражнение для них является любимым, а другое – нет. Между тем, наряду с изменением порядка упражнений, рекомендуется менять также и сами упражнения.