Повысить активность и энергорасход не всегда просто. Почему переход к полноценным, активным тренировкам иногда невозможен? Причин тому несколько:
- избыточный вес, приводящий к повышенной нагрузке на суставы и сердечно-сосудистую систему;
- травмы;
- отсутствие физических нагрузок в последние годы, приведшие к общей слабости и неспособности мышц и связок поддерживать выполнение простых упражнений (приседания, отжимания, берпи);
- карантинная самоизоляция (фитнес-центры, бассейны и парки закрыты).
Так как же мягко запустить работу мышц и подготовить тело к активным тренировкам? Вот вам несколько простых советов.
Стойка всадника или ma bu (мабу)
Когда чистите зубы - вставайте в мабу. Это позиция, где мы должны стоять держа тело вертикально, широко расставить ноги, сгибая колени симметричным способом.
Стойка Мабу – это одна из основных стоек в Ушу. Она улучшает осанку, тренирует баланс тела, полезна для почек, укрепляет мышцы брюшной стенки и тазового дна, тренирует спину.
Наклоны с прямой спиной.
При мытье ванны и прочих не глубоко наклонных работах, старайтесь соблюдать прямой угол между корпусом и ногами с прямой спиной и легким смещением веса вперед. Хорошо тренирует мышцы пресса, спины и ног.
Попеременная ходьба на носочках и пятках.
Такая ходьба укрепляет стопы и голеностоп. Передвигаясь в столицу вашей квартиры, кухню, и возвращаясь в развлекательный центр, гостиную, чередуйте обычную ходьбу с ходьбой на носочках и пятках.
Махи ногами.
Когда вы моете посуду и готовите, не стойте просто. Добавьте подъемы ног в сторону или назад. Мягко, не резко. Оставляя поднятой ногу на несколько секунд. Хорошо тренирует баланс, улучшает осанку, активирует работу мышц ног, пресса и корпуса, стимулирует работу мозга и тренирует внимание, потому что вы добавили не связанную с основной деятельностью работу.
Подъем на носочках.
Делайте там же, на кухне. Такое, казалось бы, простое упражнение укрепляет голеностоп, а также служит профилактикой плоскостопия и пяточной шпоры.
Изометрические упражнения, когда вы сидите.
Вообще это статические упражнения, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта и при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд.
- Занесите руки за спинку стула, сцепите их в замок и пытайтесь сделать наклон вперед, преодолевая сопротивление рук.
- Схватите руками передние ножки стула и пытайтесь оторвать ножки от пола в течение 30 сек. Расслабьтесь и повторите снова.
- Старайтесь поднимать себя в течение 30 сек., схватившись за сидения стула.
- Согните руки в локтях перед собой, сожмите кулак на одной из рук, другой обхватите кулак, пусть руки давят друг на друга. Затем поменяйте руки. Выполняйте по 30 сек на каждую руку.
- Сидя прямо, оторвите пятки от пола и задержитесь в это позе на 30 сек. Повторите несколько раз.
Упражнения на растяжку.
Добавьте их вечером, перед сном. Это позволит снять напряжение с мышц и ускорит засыпание. Важно! Задерживайтесь в каждой позиции на несколько минут. Пусть это будет растяжка на 2-3 группы мышц. При длительной задержке эффект расслабления и снятия мышечных зажимов больше, а риск травмироваться - меньше.
Больше ходите пешком. Если вы ездите на общественном транспорте, то выходите или садитесь не на ближайшей остановке. Найдите самый дальний путь до магазина или дома и не ставьте машину под окнами во дворе.
Ходите в обуви MBT. Это увеличит включение мышц в работу и повысит энергозатраты при тех же видах активности до 30%. При этом нагрузка на суставы уменьшится, и за счет включения балансовой работы, усталость снизится в разы. Обувь МВТ активирует работу мышц гораздо больше, чем при ходьбе в обычной обуви, дает оптимальную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, позволяя при каждом шаге тренировать свое тело и получать удовольствие от каждой прогулки.
Итак. Спустя 1-2 недели выполнения таких нехитрых рекомендаций, вы сможете добавить небольшие тренировки из фитнес-приложения на телефоне, фитнес-канала на youtube или составив свои.
Такой мягкий вводный период позволит привести мышцы в тонус и подготовит их, а также запустит в вашу кровь коктейль из эндорфинов, который заставит мозг хотеть еще большей активности.