Работа на дому имеет ряд преимуществ, например, тот факт, что мы не теряем времени на поездки. Но для наших позвоночников это может оказаться кошмаром. А всё потому, что многие из нас не работают за письменным столом, а, например, за столом на кухне, в постели, на диване перед телевизором. Как сделать так, чтобы работа дома не влияла на наше тело?
Правильная осанка в положении сидя — это стопы на полу, прямо под коленями, прямой угол между ними и бедрами, так выравнивается позвоночник, осанка без наклона вперед над клавиатурой или письменным столом, плечи немного отведены назад. Кисти рук на уровне локтей, чтобы не утомлять руки. Глаза на уровне верхнего края монитора, чтобы не возиться и не наклонять голову во время работы.
Кажется, что это сложно запомнить, но именно такая поза наименее обременительна во время многочасовой работы за компьютером. К сожалению, некоторые моменты трудно соблюдать, особенно в случае, когда мы работаем за ноутбуком.
Проблема: высокий стул
Решение: Расположите книги, коробки или подушки под ногами так, чтобы ноги ниже колен опускались вертикально. По отношению к бёдрам голень должна укладываться в прямой угол.
Проблема: горбимся на диване
Решение: Сядьте прямо на диване, подложите за спину подушку, чтобы найти стабильную опору для спины. Вы также можете сесть боком, опираясь о подлокотник. После этого вытяните ноги прямо перед собой. Помните о правильном направлении плеч и локтей. Держа ноутбук на коленях вы можете испытывать проблемы с соблюдением правильной осанки. Инвестируйте в портативный столик под ноутбук.
Проблема: работа лёжа
Решение: Работа лежа может показаться отличной идеей, но не обязательно является таковой для нашего тела. Работая в кровати, можно принять позицию, похожую на работу на диване”, или вообще заснуть. Тогда вам понадобится подушка за спиной, под мышками и под коленями. Колени должны быть расположены под углом 90 градусов, а локтям должны быть, на той же высоте, что и ваши бока, не заваливайтесь.
Проблема: наклон над столом
Решение: установите компьютер на коробках, книгах или газетах так, чтобы вам не приходилось постоянно наклоняться, для того, чтобы монитор оказался на высоте ваших глаз.
Разминка во время работы
На самом деле вам не нужно вставать из-за компьютера, чтобы минуту размяться. Эти короткие, но дающие облегчение упражнения вы можете выполнять даже во время рабочего совещания.
- Расслабление плеч. Сядьте на краю стула, кресла или дивана. С головой, направленной вперед и вытянутыми спиной, вытяните руки вперед, переместите их вверх, назад, а затем вниз. Повторите упражнение пять раз.
- Сцепите руки за спиной – одну от плеча, вторую снизу и попытайтесь соединить пальцы за спиной. Держись, задержитесь на время, которое вам нужно на пять полных вдохов, а затем расцепите руки.
- Растяжка плеч и всего тела. Сядьте ровно, помните про прямой угол под коленями. Вытяните руки в направлении потолка и соедините их. Проведите соединёнными руками вправо и влево. Не перенапрягайтесь. Повторите наклоны несколько раз.
Приведенные выше короткие упражнения могут принести временное облегчение, но если вы хотите навсегда избавиться от болей позвоночника, шеи и плеч, стоит уделить минимум 20 минут три раза в неделю на тренировки. Исследования показывают, что люди, которые регулярно практикуют упражнения для улучшения осанки, реже жалуются на боль в области шеи, плеч, позвоночника, в пояснице или в тазовой области.
Не забывайте о перерывах
Во время работы из дома, особенно, если живёте одни, искушение не вставать из кресла огромно. Больше нет традиционных пауз на встречу с кофемашиной или прогулок на второй этаж. Вы можете этого не замечать, но эти несколько минут перерыва, которые вы использовали в офисе, и которыми, возможно, не пользуетесь, работая дома, дают огромную разницу.
Даже если у вас идеально подобранный стул и стол, и вы сидите в безупречном положении, ваше тело нуждается в движении. В соответствии с актуальными исследованиями рекомендуется вставать из-за стола, даже каждые 30 минут и делать 5-минутные перерывы.
Вы можете прогуляться по дому, маршировать на месте или немного размяться. Это улучшит кровообращение в вашем теле. Вы можете установить напоминание в телефоне, которое даст вам знать, что пора на некоторое время встать из за компьютера и подвигаться, например, в ритме любимой музыки.