Пошаговая инструкция для похудения и жиросжигания
1. Делаем замеры и фотографии «ДО».
Нам это понадобится для отслеживания процесса похудения. Замеры: обхват шеи, груди, талии, бедер, плеча (середина между плечевым и локтевым суставом), бедер по отдельности (самое широкое место каждой ноги), коленей, икр. Фотографии в белье без утяжки: спереди, сбоку (с каждой стороны), сзади. Лучше, если вам помогут и с замерами, и с фотографиями, чтобы не было искажений.
2. Рассчитываем свою норму калорий.
Делаем это по формуле Миффлина Сан Жора:
Для женщин: (10*вес(кг)+6,25*рост(см)-5*возраст(лет)-161)*A
Для мужчин: (10*вес(кг)+6,25*рост(см)-5*возраст(лет)+5)*A
А - это уровень вашей активности:
1,2 - минимальный (сидячая работа, отсутствие занятий спортом)
1,3-1,4 - легкий (легкие физические упражнения до 3х раз в неделю, пешие прогулки)
1,5-1,6 - средний (спорт до 5 раз в неделю)
1,7-1,8 - высокий (активный образ жизни+ежедневные интенсивные тренировки)
1,9-2 - экстремально высокий (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, ежедневные длительные тяжелые тренировки)
Пример:
Я девушка, 34 лет, 165см рост, 62кг вес, уровень активности минимальный.
Моя норма калорий: (10*62+6,25*165-5*34-161)*1,2=1320,25*1,2=1584,3
Мой муж, 33 года, 178см рост, 74кг вес, уровень активности минимальный.
Его норма калорий: (10*74+6,25*178-5*33+5)*1,2=1692,5*1,2=2031
3. Вычисляем необходимый дефицит калорий не более 15%
Полученное в предыдущем пункте число умножаем на 0,9 (дефицит в 10%) и на 0,85 (дефицит в 15%)
Мой дефицит: 1584,3*0,85=1346,655
1584,3*0,9=1425,87
То есть моя суточная калорийность должна укладываться в рамки 1347-1426ккал.
Дефицит для мужа: 2031*0,85=1726,35
2031*0,9=1827,9
Таким образом, суточная калорийность пищи для мужа должна составлять 1726-1828ккал. (по секрету: ему худеть не надо, он только для примера).
4. Для подсчета калорий понадобятся:
Кухонные весы
Таблицы калорийности продуктов (их прекрасно заменяют многочисленные мобильные приложения по подсчету калорий)
И терпение
5. Высчитываем норму белка.
Для того, чтобы худеть не за счет мышц, а за счет жира, надо максимально сохранить мышечную массу. Для этого на каждый кг собственного веса необходимо ежедневно съедать минимум 2г чистого белка.
Пример: Мне необходимо 62*2=104г белка в день
Мужу: 74*2=148г белка в день
1г белка=4ккал
Значит, 416ккал в моем рационе и 592ккал в рационе мужа должны составлять белки.
6. Жирами и углеводами в любом соотношении «добиваем» цифру до нужной калорийности.
Можно белок употреблять и больше в ущерб углеводам и жирам. Но нельзя жиры опускать ниже отметки 1г на кг собственного веса, а углеводы меньше 100г в сутки.
1г жиров=9ккал
1г углеводов=4ккал
Пример: Мой минимум по жирам - 62г, это равно 558ккал
1400ккал (округлила)-416 (белок)-558 (жиры)=426ккал - остается углеводам.
426/4=106,5г - количество углеводов, которое должно быть в моем рационе.
У мужа минимум по жирам 74г, это равно 666ккал
1800ккал-592(белок)-666(жиры)=542ккал - приходится на углеводы.
542/4=135,5г - углеводов в рационе мужа.
Мой КБЖУ для жиросжигания: 1400/104/62/106.
КБЖУ мужа для тех же целей: 1800/148/74/135.
7. Следуя только перечисленным выше рекомендациям, уже можно получить хороший и долговременный прогресс в похудении.
И вместе с тем, если хочется усилить этот эффект, то будьте более активны в течение дня: прогулки, разминки, утренняя зарядка, пробежка помогут вам в этом.
И конечно, не забываем про здоровый сон минимум 8 часов в день и отсутствие стрессов. Эти два фактора влияют на вашу фигуру непосредственно через гормоны, помогая оставаться в форме или покрывая вас защитным слоем жира.
8. Через месяц проводим замеры и фотографируемся снова. Сравниваем результат.
Если вы были честны при подсчете калорий, не откладывали вкусняшки в уме и соблюдали высчитанный дефицит, то замеры, фотографии и зеркало точно подтвердят это. Лишь совсем немного (около 5%) людей при соблюдении правила «ешь меньше, чем сжигаешь» не приходят к результату, но в их проблеме следует разбираться уже с доктором, например, эндокринологом.