- Многие спортсмены задаются вопросом о том, как часто можно тренироваться на турниках. Во-первых нужно понимать, какую цель преследует тот или иной атлет.
- По какой программе тренирует ту или иную мышечную группу, с дополнительным отягощением или с собственным весом. Именно от этого и зависит прогресс во время тренировок на турниках и понимание того, как часто можно тренироваться.
- Как правило, наш организм восстанавливается после тяжелой физической нагрузки за три дня, после чего наступает фаза суперкомпенсации и длится примерно три дня.
Суперкомпенсация - это послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем. Поэтому будем опираться на этот факт. Естественно данная схема является идеализированной и нельзя опираться только на неё. В идеале, каждая последующая тренировка определённой мышечной группы должна попадать на пик фазы суперкомпенсации. Но лишь при условии, что у нас есть определённый опыт за плечами и мы точно знаем, когда прошли фазу восстановления. В реальности длительность фазы процесса восстановления зависит от того, какую нагрузку спортсмен прикладывал к рабочей мышечной группе. А также многое зависит от образа жизни спортсмена. Поэтому, чем больше нагрузка приходится на мышцы, тем длительнее будет фаза восстановления у спортсмена. Как я уже писал в ранее опубликованной статье о том, что если атлет не прошел фазу восстановления и приступил к дальнейшим тренировкам той же мышечной группы, то наступает процесс нулевой или негативной суперкомпенсации, что является недопустимым для прогресса.
Давайте разберем два основных случая тренировок на турниках:
1. Спортсмен тренируется с собственным весом тела.
- При таком раскладе, можно построить программу тренировок так, что тренировки будут возможны каждый день. Например, первый день тренируется верх тела (подтягивания на перекладине и отжимания от брусьев). Второй день выполнение приседаний на одной ноге (пистолетик)и можно еще делать выпады, тренировка икроножных мышц (поочерёдные подъёмы тела на одной ноге, создавая дополнительную нагрузку опираясь об перекладину, подъёмы ног к перекладине (мышцы пресса). Третий день бег или ходьба.
- Данная схема хороша тем, что нет пересечения мышечных групп. Согласно такой схеме тренировок, вы будете каждый раз попадать на фазу суперкомпенсации, тем самым вы будете успевать восстанавливаться и прогрессировать.
2. Спортсмен тренируется с дополнительным отягощением.
- Каждый спортсмен находится на своём уровне от генетического максимума и это нужно учитывать. Выполнения упражнений с приличными дополнительными весами приводят уже к более серьезным перегрузкам организма. Эти нагрузки создают стрессовую ситуацию не только на мышцы тела, но также и на ЦНС. Из-за этого процесс восстановления может длиться уже не 2-3 дня, а 3-5 дней. Соответственно фаза процесса суперкомпенсации может смещаться, всё зависит от конкретного человека и ситуации.
- Поэтому я не понимаю атлетов, которые упёрто верят в цифры с жёсткими привязками. Каждый спортсмен должен исходя из собственного опыта строить тренировочный процесс. Как правило, если атлет тренируется с большими дополнительными весами, то тренировочный процесс повторяется на одну и туже мышечную группу не чаще, чем через 3-5 дней. Например, первый день вы выполняли подтягивания и отжимания на брусьях с доп. весами. На второй день вы выполняете приседания и тренируете икроножные мышцы, на третий день можно подтягиваться и отжиматься, но с собственным весом тела и не в отказ, для создания кровотока в мышцах, это улучшит метаболические процессы. На четвертый день бег и на пятый день уже вновь пробовать подходить к рабочим весам.
- Лично у меня бывает такое, что после тяжелых тренировок мышцы болят больше 5 дней, соответственно нет смысла мучать себя. Нужно полностью восстановиться.
- Спортсмен должен понимать, что успех зависит не только от схемы построения тренировочного цикла, также играют важную роль правильное питание и отдых.
- Делитесь мнением и жизненным опытом в комментариях. Подписывайтесь и ставьте лайки. До новых встреч!