Как я уже неоднократно писал, в своем тренировочном процессе я рекомендую придерживаться принципа базового тренинга, используя во время занятий преимущественно сложные многосуставные движения. Такой подход позволяет наращивать общую мышечную массу и заметно прибавлять в объемах, делая фигуру более внушительной.
Однако когда речь идет о некоторой специализации, стремлении выделить какую-то определенную мышечную группу, то здесь, я считаю, допускается применять более гибкий подход.
Безусловно, бицепс отлично работает практически во всех упражнения на спину. И часто я вообще не вижу смысла его тренировать отдельно. Тем не менее, имеет место и другой подход к тренировке этой мышцы.
Высокообъемный тренинг бицепса
Так как бицепс является достаточно маленькой мышцей (а брахиалис, который неразрывно с ним связан является мышцей совсем крохотной), то тренировать его можно чаще, чем другие мышечные группs. Это обусловлено тем, что время восстановления мышцы напрямую зависит от ее размера.
Именно поэтому, если вы хотите сделать акцент на вашем бицепсе, я рекомендую не увеличивать количество упражнений выполняемых на каждой тренировке, а нарастить их частоту. При этом стоит учитывать также нагрузку, получаемую при тренировках мышц спины.
Таким образом, подобный сплит может выглядеть следующим образом:
Понедельник
Спина + Трицепс
- Подтягивания
- Тяга штанги в наклоне
- (упражнения на трицепс)
Среда
Ноги + плечи + бицепс
- (упражнения на ноги и плечи)
- Подъем штанги на бицепс
Суббота
Грудь + бицепс
(упражнения на грудь)
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
- Молотковые подъемы на бицепс
Между второй и третей тренировкой предполагается два дня отдыха, чтобы избежать излишнего переутомления мышцы. Что касается количества повторений, то я рекомендую подходить к этому вопросу индивидуально, однако точно не следует делать более 12 повторений в упражнениях. Рабочий диапазон 6-12 повторений.
Подобный акцентированный тренинг на бицепс может позволить вам выйти из застоя и начать прибавлять массу рук, если вы остановились на одном месте.
А как вы тренируете ваши бицепсы? Напишите об этом в комментариях к статье!