Накаченные ноги за месяц дома!Без дополнительного оборудования.

Думаю многие видели смешные картинки в интернете,где у довольно подкаченных мужчин были до боли худые и тощие ноги.Что бы вы не оказались в подобной ситуации - я составил программу тренировок на ноги,которая поможет вам добиться рельефных и эстетичных ног.

Начнём с лёгкого разогрева!

Выполняем суставную разминку!

Теперь приступим к основной тренировке!

Упражнение 1 : Приседания с подъёмом на носок.Выполняем 4-5 подходов по 15-30 раз.Отдых между подходами минута - полторы.

Данное упражнение нагрузит ваши квадрицепсы,ягодицы,заднюю поверхность бедра и икраножные мышцы.

Выполняем так же,как и классические приседания - только в верхней точке нужно подняться на носки.

Упражнение 2: Выпады с выпрыгиванием.Выполняем 3-4 подхода по 30-45 секунд.Отдых между подходами минута-полторы.

В данном упражнении акцент идёт на заднюю поверхность бедра(в малой степени работает все мышцы ног).

Техника выполнения :

• Встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом.
• Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении.
• Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Упражнение 3 : Стульчик у стены.Выполняем 3-4 подхода по 15-45 секунд(в зависимости от уровня подготовки).Отдых между подходами минута-полторы.

Данное упражнение поможет дожать и прожечь ваши мышцы в конце тренировки.

Техника выполнения :

• Подойдите близко к стене без плинтуса, прижмите пятки к стене, стопы поставьте ровно (можно быть в спортивной обуви, а можно и босиком – так более «восточно»), параллельно друг к другу на расстоянии чуть шире плеч.
• Руки можно для первого раза вытянуть вниз вдоль стены, создавая дополнительную поддержку.
• Вдох – и энергично опускаемся, прижимаясь спиной к стене (скользим по стене вниз) до положения, когда вы как бы сядете на «стул». Бедра при этом должны оказаться параллельны полу, а голени – перпендикулярны.
• Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене. Замираем в таком положении, напрягая все тело. Ровно дышим, считая на каждый вдох, пытаемся досчитать хотя бы до двузначного числа, пока станет невмочь и вы почувствуете, что готовы «рухнуть».
• Так же ровненько по стене скользим вверх, желательно энергично, как бы выталкивая себя из положения сидя. Именно этот подъем и станет главной отработкой мышц бедер и ягодиц, в то время как во время сидения будут напрягаться все остальные.
  

Для максимальной эффективности в конце тренировки можно выполнить лёгкую растяжку.

Выполнять данную тренировки 1 - 2 раза в неделю(между тренировками должно быть минимум 2 дня отдыха).

Этот комплекс преимущественно для мужчин,но и достаточно подготовленная девушка сможет её выполнить и получить пользу.

При усердной работе вы сможете достичь желаемого результата в короткий срок!

Спасибо за прочтение!Бери на вооружение и становись лучше!