Физическая активность (ФА) также играет важную роль в психическом здоровье и когнитивных функциях, поскольку физические упражнения оказывают положительное воздействие на предупреждение и облегчение депрессивных симптомов, снижение тревоги, улучшение обучаемости, а также благотворно влияют на когнитивные функции у пожилых людей. В дополнение к продвижению физ. активности, участие в спорте дает участникам возможность психосоциального развития, быть частью сообщества и развивать социальную сеть. В условиях ограниченных социальных мероприятий, обусловленных установленными ограничениями, организованные спортивные мероприятия значительно сократятся во время вспышки вируса. Следовательно, сохранение физической активности имеет неоценимое значение для поддержания хорошего физического и психического здоровья при решении текущих проблем, налагаемых на нас КОВИД-19.
Как уменьшить негативные последствия для здоровья?
Физические упражнения в домашних условиях легко выполняются и помогают поддерживать уровень физической подготовки. Кроме того, выполнение домашних заданий вносит значительный вклад в общие расходы на энергию, особенно для пожилых людей. Всемирная организация здравоохранения приводит примеры некоторых практических упражнений на дому, доступных на их веб-сайте, в том числе: приседания, мосты, удлинения спины и погружения в стул, которые должны выполняться в течение 10-15 повторений до пяти раз с 1-минутным перерывом между сетами.
Кроме того, доски и супермены могут быть выполнены для укрепления ядра, а подъем с колен на локоть и боковой подъем колена, если назвать лишь некоторые из них, могут быть использованы для увеличения частоты сердечных сокращений и частоты дыхания.
Даже при ограниченных площадях или нехватке специального оборудования достижение рекомендованных ВОЗ 150 минут ПА умеренной интенсивности или 75 минут ФА интенсивности в неделю все еще достижимо даже в домашних условиях во время самоизоляции.
Для дополнительной пользы для здоровья рекомендуется 300 мин ПА умеренной интенсивности или 150 мин ФА умеренной интенсивности в неделю. В случае резкого снижения ПА в связи с установленными ограничениями, и, таким образом, значительного снижения неэксплуатационной активности термогенеза, достижение более высокой цели рекомендаций может быть ценным. Для поддержания ФА во время коронавирусного кризиса рекомендуется сочетание упражнений по укреплению мышц для основных групп мышц, ходьба, лестничный скалолазание и выполнение домашних заданий. Упражнения на улице - это, конечно, один из вариантов, при этом сохраняя дистанцию от других людей. В то время как умеренная ФА благоприятна для здоровья и иммунной функции, риск заболевания может быть повышен в периоды необычайно сильных нагрузок. Соответственно, следуйте указаниям ВОЗ или вашего учреждения общественного здравоохранения.
Нельзя засиживаться
Важно также прерывать длительное сидение, поскольку это полезно для метаболического здоровья, т.е. для чувствительности к инсулину и липидам крови. Например, регулярное прерывание 3-минутной активности света в течение 210 минут сидячего времени может уменьшить гликемическую реакцию после высокоэнергетического приема пищи, ценной для гликемического контроля. Домоводство и работа из дома, вероятно, увеличивают время сидения, в частности, время просмотра перед телевизором, мобильным телефоном и компьютером. Поэтому предлагается регулярно прерывать работу.
Чтобы повысить мотивацию физической активности, действенными инструментами мотивации тренировок являются интернет-мероприятия, проводимые через компьютер или мобильный телефон, или самонаблюдение через дневники или телефонные приложения. Кроме того, можно пройти онлайн-курс физических упражнений, часто свободно доступный на различных медиа-платформах. Хотя физические упражнения безопасны для большинства людей, пожилые люди и те, кто подвержен сердечно-сосудистым или другим осложнениям, должны проконсультироваться с медицинскими работниками, прежде чем приступать к новому режиму физических упражнений.
Выводы
Поддержание регулярной ФА во время самоизоляции важно для профилактики будущих хронических заболеваний, вызванных сидячим образом жизни. Во время кризисов важнейшим приоритетом является функциональная медицинская помощь и жизненно важные социальные услуги. Для предотвращения дополнительных физических и психических расстройств правительства, органы здравоохранения и сама общественность должны также заботиться о поддержании физической активности во время пандемии КОВИД-19.
Итак, что же мы имеем в итоге?
- Вся физическая активность приносит пользу, и делать что-то лучше, чем ничего не делать.
- Прерывать длительное сидение и снижать малоподвижность с короткими активными перерывами в течение дня
- накапливать по крайней мере 150 мин умеренной интенсивности или 75 мин бодрости - интенсивности в неделю
- При желании используйте тренировочное приложение для мониторинга деятельности и/или следуйте за онлайн-классом упражнений для мотивации упражнений
- Включает как укрепляющие мышцы, так и сердечно-сосудистые упражнения
- Всегда будьте осторожны и знайте о своих собственных ограничениях, и никогда не делайте упражнений с текущей инфекции.
Кроме того, регулярная физическая активность важна для предотвращения серьезных осложнений при любых будущих пандемических вирусах, подобных КОВИД-19!
