Вы должны быть обеспокоены предотвращением ожирения из-за увеличения веса, семейного анамнеза избыточного веса, связанных с этим медицинских проблем или даже просто общей озабоченностью по поводу сохранения здоровья.
Какова бы ни была ваша причина, цель-достойная.
Профилактика ожирения помогает вам снизить риск возникновения целого ряда сопутствующих проблем со здоровьем, от болезней сердца до диабета, некоторых видов рака и многого другого.
Как и многие хронические заболевания, ожирение можно предотвратить с помощью здорового образа жизни-оставаясь активным, соблюдая здоровую диету, получая достаточный сон .
Стратегии профилактики-это также стратегии лечения, если вы уже страдаете избыточным весом или ожирением.
Все больше и больше исследований направляется на профилактику ожирения. По данным Всемирной организации здравоохранения, в настоящее время эта болезнь является глобальной эпидемией здравоохранения, поражающей более 650 миллионов человек во всем мире.
Диета.
Ожирение можно предотвратить, следуя основным принципам здорового питания. Вот простые изменения, которые вы можете внести в свои привычки питания, которые помогут вам похудеть и предотвратить ожирение.
Ешьте по пять штук в день: сосредоточьтесь на том, чтобы каждый день съедать не менее пяти-семи порций цельных фруктов и овощей. Фрукты и овощи являются низкокалорийными продуктами питания. По данным ВОЗ, существуют убедительные доказательства того, что употребление фруктов и овощей снижает риск ожирения.
Овощи и фрукты содержат более высокое количество питательных веществ и связаны с более низким риском развития диабета . Их содержание клетчатки, в частности, помогает вам чувствовать себя полным с меньшим количеством калорий, помогая предотвратить увеличение веса. Избегайте обработанных продуктов: сильно обработанные продукты, такие как белый хлеб и многие упакованные закуски, являются распространенным источником пустых калорий, которые, как правило, быстро накапливаются.
Уменьшите потребление сахара: важно, чтобы ваше потребление добавленных сахаров было низким. Рекомендует, чтобы потребление добавленного сахара не превышало 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день для мужчин.
Основные источники добавленного сахара, которых следует избегать, включают сладкие напитки, включая газированные напитки и энергетические или спортивные напитки; зерновые десерты, такие как пироги, печенье и пирожные; фруктовые напитки (которые редко являются 100% - ным фруктовым соком); конфеты и молочные десерты, такие как мороженое.
Ограничение искусственных подсластителей: искусственные подсластители были связаны с ожирением и диабетом. Если вы чувствуете, что должны использовать подсластитель, остановите свой выбор на небольшом количестве меда, который является естественной альтернативой.
Пропустить насыщенные жиры: употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров способствует ожирению.Вместо этого сосредоточьтесь на источниках полезных жиров . Даже здоровые жиры рекомендуется ограничивать до 20-35% ежедневных калорий, а людям с повышенным уровнем холестерина или сосудистыми заболеваниями может потребоваться еще более низкий уровень.
Пейте больше воды и исключите все подслащенные напитки из своего рациона. Сделайте воду своим любимым напитком; несладкий чай и кофе тоже хороши. Избегайте энергетических напитков или спортивных напитков, которые не только содержат огромное количество добавленного сахара, но и, как было показано (в случае первого), представляют потенциальную опасность для сердечно-сосудистой системы.
Приготовления домашней еды, показало, что и мужчины, и женщины, которые готовили еду дома, с меньшей вероятностью набирали вес. Они также были менее склонны к развитию диабета
Попробуйте растительную диету: употребление растительной диеты было связано с большим общим здоровьем и гораздо более низкими показателями ожирения. Чтобы достичь этого, наполняйте свою тарелку цельными овощами и фруктами во время каждого приема пищи. Для перекусов съешьте небольшое количество ( небольшую горсть) несоленых орехов, таких как миндаль, кешью, грецкие орехи и фисташки (все это связано со здоровьем сердца).
Большая активность в течение дня, чтобы средний взрослый человек получал не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю. Это означает, по крайней мере, 30 минут в день, пять дней в неделю. Лучшим упражнением для поддержания здорового веса является быстрая ходьба.
Ходите в быстром или быстром темпе, скорее всего, имеют более низкий вес, более низкий индекс массы тела и более низкую окружность талии по сравнению с людьми, занимающимися другими видами деятельности.
Частые перерывы на растяжку или поиск способов работы на прогулочных встречах в течение всего дня.
Хронический стресс повышает уровень гормона стресса кортизола и приводит к увеличению веса. Это также может привести к плохому диетическому выбору, поскольку кортизол и другие гормоны стресса могут увеличить "тягу к углеводам" и затруднить проявление хорошего суждения и силы воли.
Посмотрите на множество здоровых способов борьбы со стрессом и найдите то, что лучше всего подходит для вас.
Совершайте ежедневные прогулки, регулярно занимайтесь йогой , медитируйте, слушайте любимую музыку, встречайтесь с друзьями или делайте все остальное, что расслабляет вас и приносит вам радость.
Домашнее животное : наличие домашнего животного может снизить кровяное давление, а домашние животные, особенно собаки, могут повысить ваш уровень физической активности и помочь вам предотвратить увеличение веса.
Роль сна в общем благополучии трудно переоценить. Это распространяется и на цель профилактики ожирения. Рекомендует семь или более часов сна для взрослых 18 лет и старше и еще больше сна для молодых людей. Более малые сроки сна связаны с увеличением веса с течением времени.
Существует несколько возможных факторов, способствующих ожирению. Тот факт, что два самых больших из них—диета и активность—это те, на которые вы можете повлиять, является хорошей новостью.
Здоровый образ жизни, который ставит физические упражнения и правильное питание в центр своего внимания, также может принести множество других преимуществ для здоровья. И если у вас уже есть ожирение или избыточный вес, эти стратегии также могут помочь вам похудеть.
Хотя иногда это может быть непросто, это путешествие стоит того, чтобы его совершить.
Обратите внимание, однако, что если вы осуществили значительные изменения образа жизни и все еще набираете вес или не можете похудеть, важно проконсультироваться с врачом. Там может быть какое то заболевание или заболевание, которое вызывает задержку жидкости (некоторые заболевания печени, сердца или почек).