Это упражнение для людей продвинутого уровня. Его не стоит делать на начальном этапе, только когда обычная планка становится слишком легкой.
Задействованные мышцы: В первую очередь задействуются мышцы живота, мышцы кора, а также ягодицы. В меньшей степени задействуется задняя поверхность бедра, а также мышцы рук. Помимо хорошей силовой нагрузки, регулярное выполнение этого упражнения поможет избавиться от нарушений осанки и сколиоза в легкой форме, а также перекосов таза. Но людям с такими заболеваниями, даже в легкой форме, нужно обязательно сперва проконсультироваться с лечащим врачом и тренером.
Техника выполнения: Прямая линия от макушки до пяток: спина имеет естественный прогиб, голова является продолжением позвоночника и находится на одном уровне с ягодицами, вес тела равномерно распределен между кончиками пальцев и руками, шея расслаблена. Дыхание спокойное грудью и животом.
Выполнение: Встать в обычную планку, следуя технике выполнения, мышцы ягодиц и пресса должны быть в напряжении. Чтобы это сделать на первоначальных этапах можно думать об этом и напрягать намеренно, спустя какое-то время этот способ не понадобится.
Теперь начать поочерёдно выполнять поднятие ног на 45 градусов от первоначального положения. Важно сконцентрироваться на мышцах, а не на времени или скорости. Лучше выполнить меньше, но качественнее.
Количество повторений: 3 подхода, каждый до отказа (осознание, что больше сделать невозможно), отдых между подходами 30-60 секунд. Начинать стоит с 5-10 секунд, а потом постепенно увеличивать время планки.
Противопоказания:
· Травмы позвоночника, в том числе и грыжи;
· Проблемы с давлением;
· Сердечно-сосудистые заболевания;
· Проблемы со связками или сухожильями;
· Обострения хронических заболеваний;
· Восстановлении после операций.
У планки есть довольно много противопоказаний, поэтому если есть мысли, что какой-то недуг может усугубиться при выполнении этого упражнения, сначала лучше проконсультироваться с врачом или тренером.
Даже если нет никаких противопоказаний, но во время выполнения упражнения чувствуется нестерпимая боль или боль в спине, а не в мышцах, нужно срочно прекратить выполнение планки любого вида и проконсультироваться с врачом. Возможно, это проблемы, которые до этого не давали о себе знать, или страдает техника выполнения.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!