Содержание
- Вступление
- Задние дельтовидные
- Техника
- Тренировочный план
- Заключение
Вступление
Спина - это большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях.
Для начала рассмотрим строение спины.
Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины:
- малая и большая круглая мышцы
- широчайшая мышца
- выпрямители позвоночника
- трапеции
- задняя дельтовидная
В данной статье мы детально рассмотрим тренировку задней дельтовидной . План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, широчайших мышц спины, круглой мышцы спины, плеч и трапеции . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало, а мы продолжаем.
Задние дельтовидные
Данная мышца отвечает за приведение руки назад.
Почему же она так важна, а ее отсутствие делает фигуру убогой? Все просто. Дело в том, что при тренировки груди у нас частично включается передняя дельта, благодаря этому очень часто получается, что у атлетов передняя дельта преобладает над с задней. И что в итоге мы получаем:
У нас сутулая осанка потому что передняя дельта сильнее задней и она тянет нас вперед.
- Предположим мы пойдем к зеркалу и не надолго примем идеально ровное положение позвоночника, но беда мы все равно сутулые. Это происходит из- за того что если смотреть в профиль, то заметна разница между гипертрофированной передней дельтой и слабенькой задней. Задняя дельта просто потерялась, ваши плечи словно кто-то срезал ножом сзади.
- Ваши плечи никогда не станут по настоящему большими без задней дельты. Это не такая уж и маленькая мышца и если ее тренировать, то можно быстро набирать в толщине плеч и ваши плечи в профиль будут казаться гигантскими и больше никакого эффекта сутулости.
- Ваши плечи никогда не станут по настоящему большими без задней дельты. Это не такая уж и маленькая мышца и если ее тренировать то можно быстро набирать в ширине плеч.
- Без задних дельт какой бы накаченный ты не был ты будешь похож на сутулого задрота.
Надеюсь я убедил тебя почему тренировка задних дельт это крутая идея
Техника
Конкретно в данной статье я поясню, как стать машиной именно в домашних условиях. С максимальным использованием веса собственного тела.
Упражнение 1
Мы будем делать отжимания. Мало кто слышал и делал такие отжимания, но они в действительности круто работают. Техника состоит в том, чтобы лечь спиной на пол и попытаться оторвать лопатки от пола упираясь локтями в пол, а лучше всего ладонями, так рычаг будет длиннее. Задача подниматься за счет задних дельт при этом не подключать мышцы кора. Так же от уровня атлета зависит отрывать таз от пола или нет. Скажу честно оторвать таз и локти от пола может оказаться очень не простой задачей. выполняем 8-12 повторений на 3 -4 подхода в строжайшей технике.
После упражнения подойди к зеркалу и взгляни на результат, плечи напамплены до предела и казалось бы можно уже остановиться, но мы сюда пришли не шутки шутить, поэтому продолжим.
Упражнение 2
Данное упражнение можно отнести к разряду добивочных. Нам понадобиться небольшое утяжеление кг 5-10 в каждую руку. Нам нужен стул. Сядь на него и наклонись вперед. Немного сутуль спину, так чтобы растянуть мышцы спины и зафиксируйся в этом положении. Помни подъем совершается за счет задних дельт, а не спины. А теперь представь,что у тебя в руках стаканы и ты пытаешься их пролить, все твоя техника совершенна. Выполни 12-15 повторений 3-4 подхода при этом медленно и подконтрольно, без рывков.
Тренировка
- Разминка 10-15 мин
- Обратные отжимания 8-12 повторений на 3-4 подхода
- Разводки в положении сидя 12-15 повторений на 3-4 подхода
- Растяжка
Надеюсь тебе понравилась тренировка и твои плечи станут гигантскими, а осанка ровной.
Заключение
Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк и подписывайся на канал. На нем ты сможешь найти ответы на многие свои вопросы.
Так же тебе может понравиться тренировка широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плеч . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало.