Руководство по управлению стрессом от ВОЗ
Добрый день, друзья!
Нестабильность, неопределенность, войны и конфликты, экономические трудности - все это ведет к повышению уровня стресса во всем мире.
Все знают как стресс влияет на качество жизни, здоровье и безопасность сотрудников.
Поэтому, нам в копилке знаний и инструментов пригодится недавно опубликованное на сайте ВОЗ интересное и актуальное руководство:
“Что делать во время стресса: Иллюстрированное руководство” - это руководство по управлению стрессом.
Цель руководства - научить людей практическим навыкам, которые помогут справиться со стрессом. Несколько минут каждый день достаточно, чтобы практиковать техники самопомощи.
Руководство может использоваться отдельно или с сопровождающими звуковыми упражнениями. Руководство разработано на основе обширной полевой практики.
Скачать можно по ссылке https://www.who.int/publications-detail/9789240003927
Я изучил руководство и мне понравились предложенные методы. Некоторые я уже знал или слышал ранее. Использовать их просто, а если повторять постоянно, то это станет хорошим прокаченным навыком по управлению стрессом. А мне кажется, что такой навык очень нужен всем в ближайшее время.
Методы очень подробно объяснены в виде комиксов, что облегчает восприятие.
Есть пару минусов:
1) руководство целиком - это 123 страницы. Не все в современном мире готовы осилить.))
2) пока только на английском.
Если стресс влияет на ваше здоровье, работу, качество жизни - обязательно попробуйте предложенные методики.
Я сделал короткое описание методик. Но лучше прочитать целиком, так как каждая методика подробно разбирается и понятнее, что делать, ну и я как переводчик совсем не Нора Галь))
ИНСТРУМЕНТЫ ИЗ РУКОВОДСТВА КРАТКО:
Инструмент 1: “ЗАЗЕМЛЕНИЕ”
Нужно переключиться на момент здесь и сейчас и ощущать свои ощущения от органов чувств. Нужно замедлиться и почувствовать свое тело.
Встать на ноги и почувствовать землю или пол под ногами. Сделать растяжку, потянуться. Сосредоточится на своем дыхании.
Обратить внимание на мир вокруг себя, на то что ты слышишь, видишь.
Что вы можете видеть, слышать, трогать, пробовать на вкус и обонять? Обратите внимание и исследуйте с любопытством то, что перед вами. Обратите внимание, где вы находитесь, кто с вами и что вы делаете.
Практический совет:
“Заземление” особенно полезно во время стрессовых ситуаций или эмоциональных бурь. Вы также можете практиковаться в заземлении, когда у вас просто есть одна или две минуты, например, когда вы чего-то ждете,или во время постоянных простых дел, например, мытье посуды, обед, готовка или подготовка ко сну. Если вы будете практиковаться, вы можете обнаружить, что скучные занятия становятся более приятными, и в более трудных ситуациях будет легче использовать инструмент - “заземление”.
Главное здесь - это переключиться с тревожного состояния на состояние присутствия здесь и сейчас.
Инструмент 2: ОТЦЕПЛЕНИЕ или ОТКЛЮЧЕНИЕ (имеется в виду инструмент с помощью которого не попадаешь на крючок зацикленных тяжелых плохих мыслей или чувств)
Снять себя с крючка плохих мыслей и чувств с помощью этих трех шагов:
1) Заметить, что тяжелые мысли или чувства зацепили вас. Понять для себя, что вас отвлекают тревожные мысли или чувства, обратить на это внимание, осознать это.
2) Затем тихо назвать, озвучить тяжелую мысль или чувство; например:
«Это тяжелое чувство»
«Вот в моей груди стеснение»
«Здесь чувство гнева»
«Вот тяжелам мысль о прошлом»
«Я замечаю, что здесь тяжелые мысли»
«Я заметил, что здесь есть страхи о будущем»
Почему-то озвученные тяжелые переживания и чувства становятся легче.
3) Затем переключитесь на то, что вы делаете.
Уделите все внимание тому, кто с вами и что вы делаете. Переключитесь на момент “здесь и сейчас”. Погрузитесь полностью в то, что вы делаете, включитесь в это.
Инструмент 3: Действуйте исходя из своих ценностей
Выберите ценности, которые наиболее важны для вас. У каждого из нас есть ключевые ценности. Например, это могут быть:
• быть добрым и заботливым,
• быть полезным,
• быть смелым,
• быть трудолюбивым.
Вы сами решаете, какие ценности наиболее важны для вас!
Затем выберите один маленький шаг, который вы можете сделать в соответствии с этими ценностями сегодня, завтра или на следующей неделе. Что вы сделаете? Даже крошечные действия имеют значение!
Помните, что есть три подхода к любой сложной ситуации:
1. СБЕЖАТЬ.
2. ИЗМЕНИТЬ, ТО ЧТО МОЖНО ИЗМЕНИТЬ, ПРИНЯТЬ БОЛЬ ОТ ТОГО ЧТО НЕЛЬЗЯ ИЗМЕНИТЬ, ЖИТЬ ИСХОДЯ ИЗ ВАШИХ ЦЕННОСТЕЙ.
3. СДАТЬСЯ И ДЕЙСТВОВАТЬ ПРОТИВ СВОИХ ЦЕННОСТЕЙ.
Таким образом, если к примеру, у тебя в ценностях - твоя семья, то во время стресса лучше делать маленькие шаги для мира в семье, чем ругаться или убегать в он-лайн игры или алкоголь.
Инструмент 4: Быть добрым
БУДЬ ДОБРЫМ. Обращайте внимание на боль в себе и других и отвечайте добротой.
Отцепитесь от недобрых мыслей, осознавая и называя их. Затем попробуйте поговорить с собой с добротой и заботой. Доброта начинается с доброты к себе. Если вы добры к себе, у вас будет больше энергии, чтобы помогать другим, и больше мотивации, чтобы быть добрыми к другим, так что каждый выигрывает.
Вы также можете взять одну из своих рук и представить, как она наполняется добротой.
Аккуратно положите эту руку куда-нибудь на свое тело, где вы чувствуете боль. Почувствуйте тепло, которое течет из вашей руки в ваше тело.
Добавлю от себя: давно проверенная практика - если тебе плохо - помоги кому-нибудь.
Инструмент 5: создание места/пространства (для плохих мыслей и чувств)
Попытка оттолкнуть сложные мысли и чувства часто не работает достаточно хорошо.
Вместо этого, можно создать пространство для них. То ест, нужно отделить себя от переживаний. Представить, что ты как небо - на котором может быть любая погода. Погода приходит и уходит, а небо остается.
1) Осознайте и обратите внимание на трудные мысли или чувства. Поизучайте их с любопытством. Сосредоточьте внимание на этом. Вообразите болезненное чувство как объект, и представьте его размер, форму, цвет и температуру.
2) Назовите трудную мысль или чувство. Например:
«Это трудное чувство»
«Вот тяжелая мысль о прошлом»
«Я замечаю, что здесь грусть»
«Я замечаю здесь мысль, что я слабый»
3) Позвольте болезненному чувству или мысли приходить и уходить, как погода.
Когда вы дышите, представьте, что ваше дыхание течет вокруг вашей боли, чтобы освободить это место. Вместо того, чтобы бороться с мыслью или чувством, позвольте ему двигаться сквозь вас. Представьте себе небо. Погода на небе может быть разной, на само небо остается. Так и с пространством для боли. Боль приходит и уходит, а ваше пространство не меняется. Если вы не будете бороться с погодой, то у вас будет больше времени и энергии, чтобы взаимодействовать с окружающим миром и делать то, что важно для вас.
В завершении, добавлю от себя такой совет, который мне недавно дал один знакомый коуч:
В сложные переменчивые времена нужно найти что-то постоянное в своем образе жизни и поддерживать это. Например, это может быть ежедневная зарядка утром или любой другой ежедневный ритуал, какой вам нравится. Это небольшой постоянный кусочек жизни будет помогать в неопределенности.
Алексей Копейкин, kopeykin@siot.pro
Подписывайтесь. Некоторые материалы только для подписчиков.
Ставьте "лайки", делайте "репосты", пишите комментарии - это помогает развиваться каналу!
Больше информации об охране труда на Блог-Инженера.РФ