20 лучших завтраков для похудения
Вопрос: Какую пищу лучше всего есть утром для похудения?
Ответ: белок . Множество исследований показывают, что употребление завтрака с высоким содержанием белка, такого как яйца с куриной колбасой, превосходит съедение завтрака с высоким содержанием углеводов , такого как большая миска каши.
Это может показаться нелогичным, потому что яйца и колбаса не загружены калориями? Хотя продукты с высоким содержанием белка не всегда являются низкокалорийными, они богаты питательными веществами.
Три больших яйца вкрутую содержат примерно 223 калории на 19 граммов белка.
Полтора чашки замороженных хлопьев содержат 240 калорий на 2 грамма белка. Добавьте чашку обезжиренного молока, и вы увеличите эти цифры до 343 калорий и 10 граммов белка.
Кроме того, помимо того, что вы чувствуете себя более сытым после еды, белок может обеспечить преимущества, которые сохраняются еще долго после окончания завтрака.
Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, потребляли меньше закусок с высоким содержанием жира и сахара вечером по сравнению с теми, кто начал свой день с еды с низким содержанием белка.
Другое недавнее исследование показало, что любители завтрака с высоким содержанием белка лучше контролируют уровень глюкозы и инсулина, что может сдерживать тягу и может снизить риск развития диабета.
Майк Русселл, доктор философии, консультант по вопросам питания для мужчин , предлагает потреблять около 30 граммов белка на завтрак из таких продуктов, как яйца, греческий йогурт или смузи.
Эти блюда помогут вам туда добраться.
1. Яичный и томатный сэндвич с травами майонез
Если ваше первое общение с людьми за день связано с фастфудом через интерком, у вас плохое начало. Ешьте этот бутерброд , вместо фастфуда. Вы избежите жировой ловушки, наполнитесь клетчаткой и даже подкрадываетесь к овощам до полудня.
Что вам понадобится:
1 столовая ложка майонеза
1 столовая ложка нарезанных свежих трав (базилик, розмарин, орегано и / или тимьян)
1 столовая ложка масла
1 цельнозерновой английский кекс, разделить
1 большое яйцо
1 ломтик большого помидора, 1/2 дюйма толстый
Как сделать это:
1. В маленькой миске смешайте майонез и зелень. Отложить в сторону. В большой антипригарной кастрюле на среднем огне растопите половину масла. Добавьте 2 половинки английского маффина обрезанной стороной вниз. Тост до золотисто-коричневого цвета, от 2 до 4 минут. Переложить маффин на тарелку и распределить майонез на 1 половину булочки.
2. В той же кастрюле добавьте оставшееся масло и взбейте, чтобы покрыть. Добавьте яйцо и помидор на отдельных сторонах кастрюли. Приправить помидор солью и перцем. Приготовьте яйцо по своему вкусу, около 1 минуты с каждой стороны для более простого, 2 минуты для более жесткого. Переверните помидор, когда вы переворачиваете яйцо. На маффин с майонезом добавьте помидор и яйцо. Закройте бутерброд.
Питание на порцию: 412 калорий, 13 г белка, 28 г углеводов (5 г клетчатки), 29 г жира
2. миндаль, черника, корица сковороде гранола
Давайте назовем гранолу тем, чем она является на самом деле: хлопьями для завтрака. Тем не менее, в миске замороженных хлопьев нет орехов, фруктов и льняных семян, как в рецепте « Человек, кастрюля, План» . Подайте это с кучей греческого йогурта, чтобы поразить ваши цели белка.
Что вам понадобится:
2 столовые ложки сливочного масла
2 столовые ложки меда
2 столовые ложки льняного семени
2 столовые ложки сушеной черники
1 стакан овса по старинке
1/4 чашки нарезанного миндаля
1/2 чайной ложки молотой корицы
Как сделать это:
1. В большой антипригарной кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло. Добавьте мед и хорошо перемешайте. Добавить семена льна и чернику и варить, часто помешивая, до появления аромата, 2-3 минуты. Добавить овес, миндаль и корицу и варить, постоянно помешивая, пока миндаль не станет золотисто-коричневого цвета и смесь не станет слегка липкой, еще 2-3 минуты.
2. Распределить гранолу на листе алюминиевой фольги и дать остыть. Хранить в закрытом контейнере или подавать с простым или ванильным греческим йогуртом. 4 порции.
Питание на порцию (без йогурта): 214 калорий, 5 г белка, 27 г углеводов (4 г клетчатки), 10 г жира
3. Лимонно-чернично-банановые блины
Хороший блин должен быть одинаково вкусным и полезным. Вот тут-то и вступает рикотта, стабилизатор мира молочных продуктов. Его сливочный крем усиливает вкус, предотвращая синдром ужасного слабого блинчика. Любишь этот рецепт?
Что вам понадобится:
1 стакан рикотты
2 столовые ложки сахара
3 яйца, белки и желтки отделить
Цедра от 1 лимона
2 растопленных сливочных масла, плюс еще для чистки
7 столовых ложек муки
1 стакан черники, слегка пюре
1 банан, нарезанный
кленовый сироп, для сервировки (по желанию)
Как сделать это:
1. В большой миске смешать рикотту, сахар, яичные желтки и цедру лимона. Постепенно взбейте в 2 столовые ложки растопленного сливочного масла, а затем муку. Смешайте, пока хорошо не смешано.
2. В средней миске взбейте яичные белки, пока все пузырьки не исчезнут. Добавьте яичные белки и чернику в большую миску и хорошо перемешайте.
3. Смажьте большой противень антипригарным маслом и нагрейте на среднем огне Работая партиями, добавьте в кастрюлю кучу ложек теста. Варить до золотисто-коричневого цвета, 2 минуты с каждой стороны. Подавать сразу же, сверху положить ломтики банана и сироп, если это необходимо. Делает от 10 до 14 маленьких блинов.4 порции.
Питание на порцию: 360 калорий, 14 г белка, 31 г углеводов (2 г клетчатки), 21 г жира
4. Оладьи из свеклы с копченым лососем
Поздравляем, вы только что нашли лучший рецепт бранча из этого списка. Это также самое грязное из-за работы, которую вам придется делать со свеклой. Мол, ваша раковина будет выглядеть так, будто Патрик Бейтман зашел в гости. Извиняюсь за не очень аппетитный образ. Просто не пускайте своих гостей на кухню.
Что вам понадобится:
3 больших свеклы, вымытые и измельченные с крупной стороны терки
1 яйцо
4 ч.л. кукурузного крахмала, плюс дополнительно
1/4 стакана масла канолы
1/4 стакана сметаны
4 унции копченого лосося
2 ст. Ложки нарезанного укропа
1 / 4 маленьких красных лука, измельченные
1 столовая ложка каперсов
1/2 лимона, нарезать 4 дольки
Как сделать это:
1. Используя бумажные полотенца, отожмите как можно больше влаги из свеклы. В большой миске смешайте свеклу, яйцо и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте, добавляя больше кукурузного крахмала по 1/2 чайной ложки за раз, пока смесь не станет слегка влажной.
2. В большой кастрюле с антипригарным покрытием над средой нагрейте масло. Когда масло переливается, добавьте небольшую кучку измельченной свеклы и прижмите шпателем, пока оладья не станет размером с ладонь. Приправить небольшой щепоткой соли и перца и варить до хрустящей корочки на дне 1-2 минуты. Переверните и повторите. Работайте партиями, пока все свеклы не исчезнут. Переложить на тарелку, облицованную бумажными полотенцами, до слива.
3. Переложите оладьи на тарелки и заправьте сметаной, лососем, укропом, красным луком и каперсами. Подавать с дольками лимона. 2 порции.
Питание на порцию: 619 калорий, 41 г белка, 20 г углеводов (4 г клетчатки), 42 г жира
5. НАЧОС
Ты любишь завтракать? Тебе нравятся начос? Тогда поприветствуйте эти начос с завтрака утром. Они хрустящие.Они сырные. И они отлично подходят для того, чтобы израсходовать стружку тортильи, оставленную на дне сумки.
Что вам понадобится:
1 столовая ложка масла канолы
1/4 среднего белого лука, нарезанного (около 1/2 стакана)
1 чашка слегка измельченных чипсов тортильи
3 больших яйца
2 измельченных сыра по столовой ложке (перечный джек или чеддер)
1/2 авокадо, нарезанный кубиками
Листья из 2 или 3 стеблей кинзы
Острый соус, по вкусу
Как сделать это:
1. В большой кастрюле с антипригарным покрытием разогрейте масло канолы на среднем огне. Добавить лук и варить, периодически помешивая, до прозрачности, от 2 до 3 минут. Добавить чипсы и нагревать до ароматного состояния, около 2 минут. Затем взломайте яйца, уменьшите огонь до среднего и варите, постоянно помешивая, до тех пор, пока яйца не станут 1-2 минуты.
2. Переложите миги на большую тарелку и залейте сыром, авокадо, кинзой и острым соусом. 1 порция.
Питание на порцию: 659 калорий, 25 белков, 28 г углеводов (7 г клетчатки), 50 г жиров
6. Белые грибы и омлет с козьим сыром
Неторопливым утром просят чего-то более грандиозного, чем яичница-болтунья и кетчуп из бутылочки. В этом рецепте используются белые грибы, сливочный козий сыр и свежие рубленые травы, чтобы поднять яйца. О, ты полюбишь сейчас.
Что вам понадобится:
2 столовые ложки сушеных белых грибов
3 больших яйца
1 столовая ложка сливочного масла
1 унция козьего сыра, крошится
1 столовая ложка рубленой петрушки, для сервировки
Как сделать это:
1. В средней миске залейте грибы водой и дайте им замочиться до полного высыхания, по крайней мере, 30 минут. Хорошо промыть грибы и нарезать. Процедите грибную жидкость через кофейный фильтр и в маленькую миску. Отложить в сторону.
2. В средней миске энергично взбейте яйца с 1 ч. Л. Зарезервированной грибной жидкости вместе с щепоткой соли и перца.
3. В большой антипригарной кастрюле растопите масло на среднем уровне. Добавить яйца и варить, не мешая, до готовности от 3 до 4 минут.
4. Начиная треть пути, составьте линию, используя все грибы и козий сыр. Используя лопаточку, сложите края яйца над грибами и сыром. Затем поднесите сковороду к сервировочной тарелке и с помощью шпателя осторожно направьте омлет к тарелке, продолжая раскатывать омлет так, чтобы он находился в форме трубки на тарелке. Сверху посыпать петрушкой. 1 Порция .
Питание на порцию: 485 калорий, 31 г белка, 10 г углеводов (3 г клетчатки), 35 г жира
7. Суперзелень в любое время (Фриттата)
Темная зелень в питании. Их суперспособности включают в себя помощь вам дольше чувствовать сытость, борьбу со смертельными болезнями и даже борьбу с высоким кровяным давлением. Используйте этот сырный завтрак как идеальный сосуд для доставки. Росомаха любит этот рецепт.
Что вам понадобится:
1 дюжина яиц
1 столовая ложка оливкового масла
2 чашки грубо нарезанной брокколи
2 чашки грубо нарезанной капусты
2 чашки шпината
1/2 чашки свежего тертого пармезана
Соль,перец, по вкусу
Как сделать это:
1. Разогрейте духовку до 350 ° F. В средней миске, взбейте яйца с 2 большими щепотками соли и перца. Отложить в сторону.
2. Разогрейте оливковое масло в большой, безопасной для духовки сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте брокколи, капусту и шпинат. Готовьте, время от времени помешивая, до 5 минут.
3. Отрегулируйте огонь до минимума и добавьте яйца. Поверните кастрюлю так, чтобы яйца сидели ровным слоем. Готовьте, пока края яиц не начнут застывать, 1-2 минуты. Сверху положить сыр и сдвинуть сковороду в духовку. Выпекайте до тех пор, пока яйца полностью не станут и сыр не растает, около 10 минут.
4. С помощью рукавицы выньте кастрюлю из духовки. Дайте фриттате остыть в течение 5 минут перед тем, как переносить на разделочную доску и нарезать ломтиками. 4 порции.
Питание на порцию: 317 калорий, 25 г белка, 7 г углеводов (2 г клетчатки), 21 г жира.