Уважаемые читатели, всем физкульт-привет!
В период самоизоляции люди начали интересоваться тем, а как устроить себе дома полноценную тренировку? Например, как эффективно прокачать своё тело дома, если в коридоре стоит одна разборная гантелька? На самом деле, интересный вопрос, а самое главное – спорный. И я попробую вам сейчас доказать, что тренировки дома ничуть не хуже занятий спортом в зале, если, конечно, речь идёт о любительских занятиях.
Сейчас мы все сидим на самоизоляции. Вы попросту обязаны проводить это время с пользой! Я не спорю, есть много разных занятий, но уделить тренировкам и здоровью 1 час сможет абсолютно каждый!
Вы лично сможете в этом убедиться, если на протяжении одного месяца будете выполнять все упражнения, о которых я вам сейчас расскажу. Суть тренировки заключается в круговом цикле нагрузки. То есть, никаких передышек, пауз и остановок. Будем работать на износ, по максимуму, пока не выполним все 10 намеченных повторений! Выполнил? Красавчик, это был всего лишь 1 круг, впереди ещё 10! Поэтому, после каждого круга ты будешь восстанавливать силы и дыхание, а потом всё по-старому!
Конечно, для первого раза вам необязательно выполнять все 10 кругов – вы попросту угробите свои мышцы, а на следующий день не сможете встать из постели. Поэтому, в начале вы будете делать 3 – 5 кругов за 1 дневную тренировку. Имейте в виду, что каждый день нужно увеличивать темп, количество и объём – без этого успеха не добиться.
Уже к концу месяца ты будешь выполнять 8-10 кругов без особых усилий, и это не шутки!
Сколько ты будешь заниматься в неделю? Достаточно 4 раз.
Итак, мои дорогие читатели-спортсмены, мы начинаем!
Рывок гантели с пола (поочерёдно)
Выполняйте 6 повторений на каждую руку.
Как делать?
Аккуратно подсядь к гантеле, спину держи ровно, и одной рукой схватись за гантель.
После чего аккуратно выпрямись и поднимай гантель.
Тяни её по направлению к корпусу, а в конце подними её над головой. Возвращайся в исходное положение, поменяй руку и сделай то же самое.
Рывок гантели «ножницы»
6 повторений на каждую руку
Прими исходное положение, ка к в первом упражнении.
После этого вырывай гантель вверх, а в момент её полета, постарайся вытолкнуть одну ногу вперёд, а другую назад, и зафиксируйся в малом выпаде.
Принимать гантель необходимо только на прямую руку.
После чего возвращайся в исходное положение и выполняй уже с другой рукой, выбрасывая другую ногу. Понятно?
Прыжковый присед
10 повторений
Держи гантель ровно перед грудью, после чего аккуратно опускайся в присед.
Отлично, теперь постарайся максимально выпрыгнуть вверх. Контролируй посадку и повтори 10 раз.
Сплит-приседания
10 повторений
Гантель нужно держать точно так же, как в предыдущем упражнении. Не забыл?
Поставь перед собой скамейку или стул, поставь на неё правую стопу и начинай опускаться в выпад, согнув сразу обе ноги.
Выполнил? Возвращайся в исходное положение. После того, как выполнишь присед для одной ноги, поменяй её и продолжи без остановки.
Румынская тяга на одной ноге
10 повторений
Гантель держи в левой руки, контролируй и держи прямую спину, аккуратно наклонись и в этот же момент подними правую ногу назад.
В момент того, как ты будешь выпрямляться, приставь ногу к опорной и повтори.
Подъём корпуса с ротацией
20 повторений
Ложись на пол. Сгинай ноги в коленях, а гантель всегда держи перед грудью.
Когда поднимаешь корпус, крутись в правую сторону – это будет 1 повтор.
Теперь возвращайся в исходное положение и крутись в другую сторону – это будет повтор 2.
Подъём ног лёжа
20 повторений
Ложись на пол. Гантель держи прямыми руками над собой. Слегка оторви ноги от пола и согни их в коленях.
Теперь нужно немного скрутиться и поднять ноги к кистям рук. Отлично, возвращайся в исходное и повторяй упражнение вновь.
Поэтапный жим лёжа на полу
8 повторений для каждой руки
Ложись на пол, ноги согни в коленях.
После этого подними гантель над грудью, и держи её одной рукой.
Опускай гантель сначала вниз, а потом вправо, обязательно коснувшись локтем до пола.
А теперь выжимай снаряд от груди – это повтор номер 1.
Переложи гантель в другую руку, и повтори снова.
Подъём гантелей перед собой
10 повторений для каждой руки
Взять гантель в левую руку, после чего поднять её перед собой на уровне плеч.
Медленно опускаешь гантель вниз – это повтор номер 1.
Теперь меняй руку, и продолжай снова.
Отведения в наклоне
Выполнить 2 сета по 10 повторений на каждую руку. Между каждым сетом отдых ровно 1 минута.
Бери гантель в руку, наклоняйся вперёд и придерживайся за какую-нибудь опору (например, скамейка).
Теперь подними гантель в сторону до уровня плеч. Отлично – это 1 повторение.
Сделай все повторения для одной руки, потом смени руку и продолжи.
Дружище, вот и всё, конец! Уверяю тебя, это самая эффективная тренировка в домашних условиях, для выполнения которой нужна лишь одна единственная разборная гантель!
Вам понравилась эта программа тренировок? Хотели бы видеть ещё больше подобной информации для домашнего тренинга? Жду ваше мнение в комментариях.
