Думаю,что любая девушка задумывалась о красивых и подтянутых ягодицах.Но как этого добиться без тренажёрного зала и не выходя из дома?Очень легко. Перед началом тренировки выполните лёгкую суставную разминку. Ну,а теперь приступим к основной тренировке! Упражнения 1 : небольшие прыжки в стороны.Выполняем 2-3 подхода по минуте. Лучше всего начать тренировку с этого упражнения,так как оно поможет разогреть мышцы перед началом силовой работы.
Упражнение 2 : Классические приседания. Выполняем 3-4 подхода по 12-25 повторений. Техника выполнения : В нижней точке не прогибаем колени во внутрь и не отрываем пятки от земли,спина максимально ровно,держим небольшой прогиб в пояснице. Упражнение 3 : Выпады.Выполняем 2-3 подхода по 10-20 раз на каждую ногу. Техника выполнения: Держим спину ровно и делаем глубокий шаг вперёд(почти касаясь коленом пола).Далее возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ногой.Чередуем ноги. Выпады укрепляют квадрицепсы,бицепсы бедра и ягодицы(отлич
Думаю,что любая девушка задумывалась о красивых и подтянутых ягодицах.Но как этого добиться без тренажёрного зала и не выходя из дома?Очень легко.
Перед началом тренировки выполните лёгкую суставную разминку.
Ну,а теперь приступим к основной тренировке!
Упражнения 1 : небольшие прыжки в стороны.Выполняем 2-3 подхода по минуте.
Лучше всего начать тренировку с этого упражнения,так как оно поможет разогреть мышцы перед началом силовой работы.
Упражнение 2 : Классические приседания. Выполняем 3-4 подхода по 12-25 повторений.
Техника выполнения :
В нижней точке не прогибаем колени во внутрь и не отрываем пятки от земли,спина максимально ровно,держим небольшой прогиб в пояснице.
Упражнение 3 : Выпады.Выполняем 2-3 подхода по 10-20 раз на каждую ногу.
Техника выполнения:
Держим спину ровно и делаем глубокий шаг вперёд(почти касаясь коленом пола).Далее возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ногой.Чередуем ноги.
Выпады укрепляют квадрицепсы,бицепсы бедра и ягодицы(отличная упражнение для девушек).
Упражнение 4 : Ягодичный мостик.Выполняем 3-4 подхода по 12-25 раз.
Техника выполнения :
1. Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу, и сгибаем ноги в коленях на ширине плеч. Руки располагаем вдоль тела, а ступни жестко фиксируем на полу.
2. Делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сжимаем, пресс напрягаем.
3. В верхней точке задерживаемся на пару секунд, и, делая выдох и сжимая ягодицы еще сильнее, возвращаемся в исходное положение. Пола при этом ягодицами стараемся не касаться — сразу начинаем очередной подъем наверх.
Упражнение 5 : Планка на прямых руках.Выполняем 2-3 подхода по 20-60 секунд.
Техника выполнения :
Вам необходимо принять упор лежа, а затем вытянуть руки под плечами. Как можно видеть на изображении, тело должно образовать прямую линию.
Не сгибайте ноги в коленях, таз не должен «проваливаться» вниз. Напрягите пресс. Ноги можно поставить рядом друг с другом, если хотите увеличить нагрузку.
Замрите. Начинающим рекомендуется начинать с 20 секунд. Постепенно добавляйте время. В таком варианте упражнения обычно хорошо задействуются мышцы пресса.