У тебя совсем нет времени на тренировки? Тогда попробуй прокачать свое тело в те недолгие минуты, когда ты выбираешься из квартиры в магазин. Мы серьезно: испытай не себе тренировку от профессиональных паркуристов. Хотя бы 2–3 раза в неделю порадуй редких прохожих следующим комплексом. Важно: не снимай перчатки на всем протяжении своего пути.
1. Разминка
В спокойном ритме добеги от подъезда до ближайшей травы, встань на четвереньки, но не касайся земли коленями. Пройди таким манером 20 метров, после чего отожмись 10 раз. Все — ты готов к тренировке.
2. Запрыгивания на скамью
(3 сета по 10 повторов)
Ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, голени
Постели на скамейку газетку, встань в метре от скамьи. Опустись в присед и выпрыгни вверх и вперед, на середину скамьи. Отшагни (но не спрыгивай) назад, после чего повтори. Отдыхай между сетами по 30 секунд.
3. Скалолаз
(3 сета по 30 секунд)
Кор, мышцы плечевого пояса, ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, голени
Встань на лестнице в подземный переход на четвереньки, не касаясь ее коленями. Пройди вверх, не округляя спины, затем спустись по лестнице в исходное положение тем же манером. Отдыхай между сетами по 30 секунд.
4. Подтягивания
(4 сета по 5 повторов)
Широчайшие, бицепсы
Повисни на перекладине (любой, какая тебе встретится), на протяжении всего подхода не раскачивайся. Подтянись как можно выше, сводя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори. Отдых между сетами — все те же 30 секунд.
5. Ходьба на руках
(2 сета)
Кор, мышцы плечевого пояса
Сядь на краю невысокого парапета так, чтобы справа и слева оставалось пространство. Поставь ладони близко к бедрам и, опираясь на руки, оторви таз от стены. Задержись в этом положении на 20 секунд, затем переместись на 2 метра влево. Вновь задержись на 20 секунд. Переместись на 2 метра обратно. Все — подход закончен. Отдохни сколько нужно, потом повтори.
6. Присед у стены
(4 сета по 1 минуте)
Квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, голени
Прижмись спиной к стене и опустись в присед так, чтобы бедра стали параллельны друг другу, а голени располагались под прямым углом к полу. Задержись в этом положении на минуту. Отдохни сколько нужно, потом повтори.
7. Запрыгивания на высокую опору
(3 сета по 10 повторов)
Квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, голени
Расположись в паре шагов от опоры. Быстро присядь, после чего запрыгни на опору. Во время приземления держи ступни вместе и сгибай ноги в коленях, чтобы снизить ударную нагрузку на них. Отдых между сетами — до полного восстановления.
8. Обратный скалолаз
(3 сета)
Кор, мышцы плечевого пояса, ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, голени
На обратном пути на той же лестнице встань на четвереньки головой вниз, не касаясь ступеней коленями. Переступая назад руками и ногами, поднимись вверх на один пролет лестницы. Достигнув верха, тем же манером вернись в исходное положение. Это 1 сет. Отдых между сетами — по 1 минуте.
9. Передняя планка
(4 сета)
Кор
Встань в планку, поставив предплечья на невысокий парапет. Выведи ноги с корпусом в одну линию. Задержись в таком положении на 45 секунд. Отдохни 15 секунд, после чего повтори.
10. Заминка
Тут все просто — беги (или иди, если совсем обессилел). Так твоя заминка превратится в дополнительное кардио после силовой нагрузки. А кардиотренировка, проведенная после силовой, сжигает на 27% больше калорий, чем проведенная сама по себе.
Тоже интересно
Как не заразиться: 5 вредных привычек, из-за которых ты часто заболеваешь
Если удалить родинку — заработаешь меланому. Правда ли это? Отвечает онколог
Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений
Как укрепить сосуды: 9 простых способов
