Зачастую большинство людей находятся в такой форме, в которой практически невозможно слушать советы по тренировкам из интернета. Я говорю о чрезмерном ожирении, сутулости, повышенном давлении и тд. Добавьте сюда еще букет из вредных привычек и у вас получится полная картина. Таких людей сейчас очень много. Работа в офисе сделала нас такими.
И вот представьте такого персонажа, который наконец одумался и решил начать свои занятия, решил встать на путь исправления. Но какую информацию он найдет? О том что нужно тяжело приседать? Бабашить ноги в отказ? Или какие нибудь кроссфит тренировки?
Думаю что начитавшись подобных рекомендаций, надолго нашего атлета не хватит. Или его вообще отпугнут эти все занятия, или он попробует, но быстро бросит
Какими должны быть тренировки?
Прежде чем дать конкретные рекомендации, хотелось бы в общем описать какие должны быть тренировки для взрослых людей.
- Они должны быть короткими. Согласитесь, мало кто захочет заниматься по несколько часов в день
- Они должны начинаться с малого. Если вы видите программу тренировок в которой написано 3 по 10, можете смело ее выкинуть. Количество повторений нужно подобрать под себя самостоятельно.
- Упражнения должны быть легко выполняемы. Я имею в виду никаких берпи или приседаний на одной ноге. Нужно адекватно оценить свой уровень
- Тренировки должны приносить результат. Вы должны сразу договориться с собой, о том когда и как вы будете отслеживать результат. Сразу хочу сказать, что ежедневно смотреть в зеркало или на весы, в поисках изменений не стоит. Возьмите хотя бы за минимум недельное взвешивание. Но учтите что нормальное сжигание жира за неделю составляет всего 300грамм. А вот за месяц вполне реально скинуть кило, а это уже что то.
Путь к здоровью начинается с первого шага
И это не просто красивые слова. Начать свои занятия стоит именно с кардио тренировок. И нет ничего лучше хотьбы.
По данным ВОЗ, необходимо в неделю уделять кардио нагрузкам не менее 150минут. Это на самом деле не так уж много. Всего 20 минут в день на пешие прогулки каждый сможет найти. Причем сюда можно включить и различные физические активности - уборка, работы в огороде и тд.
Всего 20 минут в день позволят вам удерживать вес и сократят на 15% риск заболевания сердечно сосудистыми заболеваниями.
Стряхните пыль со старых гантель
Если у вас где то завалялась гантели, то они нам очень пригодятся. Нам не нужны тяжёлые гантели. Для человека не занимающегося спортом подойдут и лёгкие 5кг гантели.
Я предлагаю начать с трёх тренировок в неделю по 20 минут. Всего лишь час в неделю
Для начала этого будет более чем достаточно. Если у вас будет полно времени и сил, лучше потратьте их на кардио.
Тренировка на 20 минут должна прорабатывать основные мышечные группы и поэтому состоять из базовых движений
1. Отжимание от пола (отжимание с колен). Вы должны сделать не менее 5 и не более 20 повторений в чистой техники. Если можете больше то усложняйте движение, если нет то облегчайте
2. Тяга гантелей в наклоне (задержка в верхней точке, медленные движения, увеличиваем вес). От 5 до 20 повторов
3. Приседания (воздушные, с гантелями, выпады, выпады с гантелями - зона роста в этих движениях)
Задача выполнить за 20 минут 5 таких кругов.
Это тот самый минимум с чего стоит начать.
Друзья пишите в комментариях ваш первый тренировочный комплекс. С чего вы начали свои первые тренировки и в каком возрасте?