Вся информация в полном объеме доступна в видео.
1. Дофаминовый детокс.
Цель этого всего действия заключается в том чтобы сначала жестко себя ограничивать, восстановить систему до физиологического уровня и увеличить чувствительность рецепторов, а затем создать новые закрепления и привязки в виде положительных привычек. Необходимо свести к минимуму все внешние источники дофамина. Запомни самое главное, не пытайся бросить все и сразу, попадешь в дофаминовую яму и потом это резкое падение будешь компенсировать теми же самыми привычками, от которых ты избавляешься, только в еще большем объеме. Борись постепенно, и постепенно внедряй полезные вещи в свою жизнь. Стоит сделать акцент на основной зависимости и с ней по полной программе работать. Бросить пить, курить, смотреть порно, отказаться от сладкого и тд. все сразу победить не получится, бросай что-то одно, а остальное постепенно пытайся сводить к минимуму. Тоже самое касается и новых привычек, на это нужно время, не пытайся схватиться за все сразу, быстро перегоришь, плюс стресс для организма будет сопровождаться выделением кортизола. Займись чем-то одним затем внедряй новое. И со временем когда произойдет восстановление и закрепятся новые привычки ты уже просто не будешь видеть смысла в бесполезных вещах которыми занимался раньше.
2. Алкоголь и никотин.
Ты вознамерился бросить курить и пить, тогда наберись решимости. Сейчас есть много методик и информации по этому поводу. Но как и в любой другой зависимости механизм один и тот же. Бросить несложно, все мы это делали много раз! Сложно контролировать себя, чтобы в стрессовом состоянии или в состоянии соблазна не вернуться снова на этот путь. Возможно, ты задашь себе вопрос: а как я буду отдыхать, проводить время с друзьями и снимать стресс без угощения алкоголем? Ищи замену этому легкому кайфу и думай о долгосрочной перспективе. Но если ты сможешь переломать свое сознание и избавиться от этого, то поймешь, что это состояние свободы лучше всех вместе взятых попоек в твоей жизни.
3. Секс, порнография, мастурбация.
Настоящий и качественный секс нужен, и от него не надо отказываться. Но не стоит им злоупотреблять в чрезмерных количествах. Поел нормально, отдохнул, поспал и вот твой уровень дофамина в порядке. А вот если у тебя проблемы с онанизмом и порнографией то придется от этого отказаться совсем. Используй практику полового воздержания, постепенно увеличивая сроки. Но не смотри порно это ещё хуже чем просто мастурбация. И если основная проблема для тебя именно это, то поверь даже одной этой аскезы хватит чтобы почувствовать ощутимый эффект. Практика полового воздержания - это очень сильный бустер для твоей дофаминергической системы. Главное продумай и найди куда перенаправлять ту энергию которая в тебе образуется, иначе она тебя будет просто разрывать изнутри.
4. Информация и музыка.
Информация, ограничь себя от потребления всего ненужного и развлекательного контента. Сделай уборку, выкинь ненужные вещи, отпишись от всех ненужных и бесполезных страниц.
Прекрати читать и смотреть новости, о действительно важных событиях ты и так узнаешь. Вот прямо сейчас открываю дзен…листаю, перечисление парочку… а вот эту можно почитать. Лента новости… вдумайтесь только, важно ли это для тебя и как повлияет на твою жизнь. Тоже самое и в соцсетях, перестань мониторить новостную ленту. Если злоупотребляешь просмотром видео или сериалов, то стоит ограничить время просмотра к примеру если привык смотреть по серии в день а в выходные запойно проводить весь день за сериалами и фильмами, то уменьшай количество просмотров, не две серии а одну, потом через день, потом только в качестве отдыха или награды, а потом может тебе уже и не захочется вообще смотреть. И ютуб там, сокращай время просмотра, повышай качество просматриваемого контента. Ищи только ту информацию, которая тебе действительно необходима. Избавь себя от привычки начинать день с проверки соцсетей и последующего залипанием в интернете. Бери в руки с утра телефон только для того, чтобы выключить будильник. А тренд своего дня задай какими-то другими вещами. Ну и заканчивать соответственно день тоже с телефоном не стоит.
Музыка из всего прочего оказывает наименьшее негативное влияние. Но не нужно ей тоже злоупотреблять, особенно на этапе восстановления. Не стоит слушать её часами и стараться придавать слишком сильные эмоции. Применяй её для того, чтобы немного взбодриться, расслабиться, или чтобы настроиться.
5. Еда.
Пересмотри свои привычки питания в сторону снижения продуктов с неестественно высоким уровнем сахара, через какое-то время тяга к сладкому исчезнет.
Сначала можно позволять себе сахар через день, потом можно оставить себе один сладкий день в неделю. Затем можно и вовсе отказаться от него, потом почувствуешь как организм будет благодарен тебе за это и ты удивишься как измениться вкус у знакомых тебе продуктов. Еда должна быть простая без всяких соусов и добавок. Не переедать.
Для синтеза дофамина требуется аминокислота тирозин, добавь в свой рацион продукты богатые тирозином, это: морепродукты и рыба, курица, сыр, яйца, бананы, авокадо, бобы, миндаль, арахис и тд.
Можно применить практику периодического голодания, да да ту самую раскрученную как гельминт 16/8. Когда ты в течении 8 часов потребляешь пищу и 16 часов период голода. Ну или хотя бы после 6 не жри.
6. Фантазии.
Не думай а делай, если не можешь делать - не думай. Не увлекайся фантазиями, применяй рациональное обдумывание и планирование своих идей но не превращай это в самостимуляцию мыслями ради удовольствия. Старайся избегать настойчивых мыслей, вызываемых многократно ради удовольствия, которые не приводят тебя к действиям а просто думаются, энергия от этого тратиться в пустую. Если начинаешь ловить себя на таких мыслях задайся вопросом: "Для чего я это делаю?" И если ответ будет, что я вызывает эту мысль не для её достижения, а для получения кайфа от своих фантазий, то пора оставить такие мысли и начать думать в другом направлении. Пойми, что прокручивание этой мысли не принесет никакого практического результата и откажись от нее. Мы не можем думать одновременно о двух вещах сразу, просто замени эту мысль на другую.
7. Заместительная терапия.
Компенсируй недостаток дофамина от вредных привычек – полезными действиями, постепенно внедряя положительные привычки в свою жизнь. Через механизм фиксации можно развить в себе зависимость почти от любой деятельности. Например, замени соцсети и новости чтением книг. Начинай добавлять полезные привычки и постепенно на них будут выделяться положительные стимулы дофамина, создаем фиксацию. Когда ты начнешь достигать своих целей и добиваться результатов то мозг начнет фиксировать какие вспышки дофамина и будет происходить процесс закрепления, ты захочешь ещё и ещё. Найди себе хобби или вспомни то чем занимался раньше и возобнови, главное чтобы это нравилось. Внедри в свою жизнь умеренные физические нагрузки, это тоже очень благоприятно воздействует на дофамин. В целом нужно держать организм в тонусе. Если физическое здоровье на низком уровне то психика и биохимия не сможет подняться на максимальный уровень продуктивности.
8. Цели.
Если у тебя нет цели, то твой мозг в принципе не знает куда нужно двигаться, соответственно и дофамином тебя не побалует. Недостаточно просто представлять
у себя в голове свои планы и идеи. Простое желание чего-то изредка приводит к достижению цели. Ставь перед собой комплексные цели. Такие, которые ты сможешь поделить на маленькие шаги, для того чтобы видеть свои достижения. Это позволит получить максимальную выработку дофамина, и получить закрепление на достигнутом. Цели должны быть записаны, с четкими критериями и цифрами, с обозначенными таймингами и описаны по шагам. Но будь реалистом, не ставь сначала слишком большие цели которые ты объективно не сможешь осилить. Не стоит упускать из виду мелкие цели, особенно на начальном этапе. Постепенно будешь набирать обороты и поднимать планку. Даже какие-то бытовые дела, которые ты должен сделать - записывай и выполняй. Ты выработаешь привычку, будешь получать удовольствие от выполненных дел и твоя эффективность увеличится.
9. Сон.
При хроническом недостатке сна дофаминергическая система не успевает восстанавливаться. Одно дело когда режим нормальный и ты не поспал ночь, то да это кайф. Но если режим сбит или вообще испытываешь хронический недосып, но ни о каком реализации своего потенциала не может идти речи. Переизбыток сна тоже плохо, тогда наступает дисбаланс и сдвиг в сторону мелатонина и тебе хочется спать еще больше, а дофамина все меньше. Лучше будет легкий недосып. Качество сна тоже важно, его глубина. Создай условия с максимальной тишиной и темнотой в комнате. Перед сном проветри помещение, как как при ощущении прохлады засыпать гораздо легче и быстрее. Ложись спать с пустым желудком. Соблюдать циркадные ритмы или хотя бы ложиться и вставать в одно и тоже время.
10. Фармакология.
Я не сторонник применения различных веществ для стимуляции дофаминергической системы. Но при большом желании можешь попробовать, но не увлекайся. Зависимости это не вызывает, но через какое-то время организм уменьшит собственную выработку нейромедиатора так как он поступает из вне. Такие препараты как левзея, элеутерококк, родиола розовая, бархатные бобы и прочая пыль твой дофамин не поднимут. Они оказывают общее тонизирующее действие и не более. Для того чтобы почувствовать реальный приход нужно употребить леводопу или препараты на основе амантадина в терапевтической или даже выше дозировке. И тебя возьмет крепко, мотивация и энергия взлетит. Но действие закончится, и ты вернешься туда откуда начинал. Лучше просто добавить обычный комплекс витаминов и настроить качественное питания.
Все зависит от состояния твоей дофаминовой системы. От воли и дисциплины, насколько сильно сможешь себя ограничивать и бороться. Эффект будет ощущаться через 7-10 дней, для восстановления до референсного значения потребуется 3-4 недели. Ну в идеале конечно же лучше уйти в лес на недельку другую и удивишься как изменишься ты и работа твоего мозга.
Научись слушать себя и свой организм, если чувствуешь, что больше не можешь и силы воли уже не осталось и ты хочешь сорваться – сорвись! Но только сделай это осознанно и только один раз, не срывайся в запой. И даже не думай себя осуждать, ты отвыкаешь, в следующий период продержишься ещё дольше и это нормальный процесс.
Не нужно доходить до крайностей. Самое главное после дофаминового детокса не сорваться опять на свои старые зависимости, потому что после такого отдыха ты получишь кайф еще больше и можно сорваться в запой, в мозгу закрепятся такой всплеск а твоя система уйдет в буфер и упадет в пропасть. Смысл заключается не в том чтобы восстановить дофаминергическую систему а потом выжигать её ещё больше, а в том чтобы улучшить свое состояние и жизнь, создав новые положительные привычки. Но один единственный дофамин – не панацея и не путь к лучшему будущему. Но это отличное начало. Мир многогранен и сложен, как и наш организм, в нем есть ещё много других аспектов и систем, которые при правильной и совместной работе дают возможность для максимальной реализации и раскрытия потенциала.