Создайте идеальное тело с этой простой тренировкой.
Эта тренировка с четырьмя упражнениями взорвет ваше понимание о фитнесе.
Вы можете получить идеальное телосложение как у супергероя только с собственным весом?
- Это актуальный вопрос для тех, кто не имеет доступа в тренажерный зал. Если вы регулярно ходите в спортзал, жим лежа, жим в наклоне и жим гантелей, вероятно, встроены в тренировку груди, и это потому, что они такие замечательные строители. Независимо от того, смешиваете ли вы тяжелый вес или большое количество повторений, правильное выполнение этих движений почти всегда приводит к большой нагрузке на грудь.
Но это не значит, что вы не можете накачать своих любимчиков вне спортзала - и вот тут-то и начинается эта тренировка. Тренируетесь ли вы дома или тренируетесь в дороге в своем гостиничном номере, в идеале, вы все равно хотите, чтобы у Вас была возможность тренироваться, и вы хотите, иметь возможность продолжать свои победы над телом. И если вы гоняетесь за большими размерами груди, это означает, что вы делаете больше, чем несколько наборов отжиманий.
Вот в чем дело со стандартными упражнениями с собственным весом: они великолепны, вплоть до определенного момента. Чтобы действительно прибавить в своих мышцах и силе, в какой-то момент тренировки вам нужно «перегрузить» мышцу, поднимая больше, чем удобно или легко. Конечно, когда вы начинаете делать отжимания, они тяжелые, но через некоторое время они становятся простыми. Темп и пульс могут усугубить проблему, но действительно ли они перегружают ваше тело?
К счастью, вы можете перегружать свое тело творческими вариациями отжиманий, которые атакуют и нагружают грудь под разными углами. А это значит, что даже, если вы можете сесть на скамейку дома, вы все равно можете построить свою грудь с простым весом.
Как подтолкнуть грудь с собственным весом
Два основных принципа позволяют вам атаковать грудь простым весом, и оба работают, потому что они по сути заставляют вашу грудь поднимать больше, чем при стандартном отжимании.
Когда-нибудь замечали, что если вы прикоснетесь к штанге к груди на наклонном жиме лежа, это будет сложнее, чем на стандартном плоском жиме лежа. Есть причина для этого. Наклон заставляет вас раскрыть угол плеча относительно положения туловища, и в целом это означает, что штанга должна перемещаться на большее расстояние от положения груди до положения выпрямленной руки. В то же время нажатие на отклонение приводит к тому, что планка перемещается на меньшее расстояние.
Раскрытие угла наклона верхней части руки заставляет грудь и трицепс продолжать «давить» вверх дольше во время жима лежа. Это, конечно, также работает и с отжиманиями, поэтому, если вы сможете создать более открытый угол, вы сделаете отжимание более сложным. Как вы делаете это с отжиманием? Поднимите ноги, используя коробку или стул дома.
Односторонняя Загрузка
Почему отжимания одной рукой так жестоки? Потому что вы сжимаете большую часть своего веса одной рукой, практически удваивая нагрузку, которую вы двигаете этой рукой. Вы также должны решить проблемы с балансировкой при настройке смещенной нагрузки, что также идеально подходит для повышения прочности сердечника.
Это не значит, что вам нужно делать отжимания одной рукой, чтобы пожинать плоды односторонней нагрузки. Отжимания Арчера и отжимания после удара, два фаворита директора по фитнесу Эбенезера Самюэля, также предоставляют те же преимущества.
Тренировка
Теперь вы понимаете, что у вас есть оружие для тренировки грудной клетки только с собственным весом, так что вы готовы к атаке. Вы можете выполнять эту тренировку не чаще, чем три дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между сеансами. Вы будете использовать только вес тела, но вы будете подталкивать себя. В дни, когда вы не выполняете эту тренировку, стремитесь тренировать спину, делать подтягивания, подбородки и гантели, или тренировать ноги приседаниями и выпадами.
Делайте упражнения по порядку. Выполните все подходы к каждому упражнению, прежде чем переходить к следующему.
После отжиманий....
Сделайте 4 подхода этого упражнения с каждой стороны, сосредотачиваясь на том, чтобы ваши бедра и плечи были полностью выровнены по земле (да, это означает, что ваш пресс тоже будет срабатывать).
Планка
Выполни 3 подхода этого упражнения отжимания машинки, тренируя свою грудь, чтобы контролировать свое тело через пространство и накапливая время под напряжением.
Eb & Swole: Typewriter Terror Pushup Challenge
Теперь переключайтесь и атакуйте свои трицепсы, пока качаете грудь, используя отжимание с закрытыми руками смешанного стиля. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти плотно прилегающими к телу, когда вы делаете это; Вы будете создавать внешнее вращение в плече и получать хорошее сжатие груди. Сделайте 3 подхода и нацеливайтесь на 5-6 пар повторений.
Сделайте 2 подхода с каждой стороны отжиманий лучника, заканчивая тренировку, бросая вызов вашей груди в одностороннем порядке в последний раз. Старайтесь поддерживать высокие повторения, преследуя от 12 до 15 повторений в сет.