Три эффективных упражнений, как накачать плечи дома.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачатьплечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Укрепляем предварительно дельты

Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.

  »  Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.

  »  Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.

  »  Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.

  »  Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев. 

1. Классический отжимания.

1. Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
2. Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
3. Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
4. Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
5. Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
6. Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
7. На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
8. Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

2. Отжимания "ПИКА"

1. Займите позицию для отжимания от пола. Руки выпрямите и поставьте на ширину плеч.
2. Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело сформировало форму перевернутой «V». Ваши руки и ноги должны оставаться прямыми, насколько это возможно. Это будет исходной позицией.
3. Сгибая руки в локтях, плавно опускайте верхнюю часть тела до тех пор, пока голова почти не коснется пола.
4. Сделайте небольшую паузу в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

3. Бёрпи.

Берпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

Сейчас мы рассмотрим классический вариант, если нужен разбор других бёрпи пишете в комментариях.

Техника:

1. Глубокий присед руки на полу.
2. Переход прыжком в упор лежа.
3. Отжимание.
4. Возврат прыжком в присед.
5. Выпрыгивание из приседа вверх.
6. Возврат в присед.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее.

Спасибо за внимание!