Курение сигарет – привычка, которая часто возникает в ответ на стресс или от скуки. Привычка проявляется в том, чтобы подержать сигарету, поднести ее ко рту, вдыхать дым. Вскоре к привычке присоединяется химическая зависимость от никотина, входящего в состав сигарет. В результате активации никотином центральной нервной системы вышеуказанные поведенческие реакции закрепляются. Образуется порочный круг. Все это подкрепляется приятными ощущениями, которые появляются после вдыхания табачного дыма в результате быстрого изменения содержания никотина в мозге. Очень часто от курильщиков можно услышать, что бросить курить легко. Это верно только отчасти. Как говорил Марк Твен: «Бросить курить легко, я сам бросал тысячу раз».
Прекращение потребления никотина инициирует развитие синдрома отмены, то есть усиление физического и психического дискомфорта. К синдрому отмены наряду с сильным желанием закурить относятся и такие проявления, как чувство тревоги, нарушение сна, раздражительность, нетерпимость, неусидчивость, нарушение способности концентрировать внимание, сонливость, повышенный аппетит и головная боль. Перечисленные симптомы достигают своего пика в пределах 24-48 часов после прекращения курения, и снижаются через 2 недели после отказа от курения.
В этой статье я не буду рассказывать о вреде курения. Это статья для тех, кто хочет бросить курить. Основные правила, которым следует следовать, если вы приняли решение избавиться от зависимости:
1) Изменение или избегание связанных с курением действий.
Это означает, что борьба с зависимостью не просто отказ от сигарет, но и изменение привычного жизненного стереотипа. Проиллюстрирую это утверждение. Если раньше ваше утро начиналась с выхода на балкон с сигаретой и кофе, то при отказе от курения необходимо не просто исключить этот ритуал из своей жизни, а заменить его на другой, равный этому по времени. Например, приучить себя бегать в течение 10-15 минут по утрам или хотя бы выносить мусор. При сохранении прежнего ритуала с выходом на балкон, вам непременно захочется покурить, потому что психологически вы привыкли, что время утреннего кофе на балконе сопровождается курением. Это испытание для сильнейших.
2) Убрать позитивное подкрепление курения.
Известно, что до 25% рецидивов курения возникает, когда курильщик в хорошем настроении. В связи с этим на начальном этапе борьбы с курением необходимо, по возможности максимально, исключить источники удовольствия, связанные с курением. Например, вечеринки, где вы привыкли курить. Одновременно важно организовать поиск альтернативных вариантов получения удовольствия. Очень хорошо для этих целей подходит спорт. Наиболее эффективен велоспорт, катание на роликах и коньках, лыжный спорт, разные виды борьбы, экстремальные виды спорта. Экстремальный спорт хорош тем, что дает огромный заряд разнообразных эмоций и не позволяют скучать, кроме того, хорошо снимает стресс.
3) Исключить стрессовые ситуации.
При нахождении в ситуации хронического стресса бросить курить невероятно сложно, так как желание закурить усиливается, синдром отмены переносится тяжелее. Борьба с курением в хронической стрессовой ситуации под силу личностям волевым и целеустремленной с хорошей мотивацией на отказ от курения. Слово исключить звучит радикально. Каждый человек ежедневно переживает небольшие неприятности. В данном случае речь идет о затяжных хронических стрессах, о нерешенных трудностях, которые подтачивают человека постепенно. Например, токсичные отношения, тяжелая нелюбимая работа, авральная работа, малое количество отдыха и сна.
4) Правильное питание и занятие спортом для предупреждения набора веса.
При отказе от курения, может усилиться аппетит, что является первым признаком синдрома отмены. Если причина курения депрессивное состояния (и такое бывает), то прием пищи может частично восполнять дефицит «гормона удовольствия» и способствовать повышению настроения.
5) Индивидуальная и семейная психотерапия со специалистом и аутопсихотерапия
Психотерапевт хороший помощник на этом нелегком пути. А семейная терапия позволит исключить возникновение повторяющихся стрессов, связанных с межличностным общением и поможет распутать «семейную динамику». К аутопсихотерапии относится релаксация и самовнушение. Помните как в фильме «я самая обаятельная и привлекательная»? Только вместо этой фразы что-то вроде «я самый некурящий человек на свете, в полном расцвете сил».
6) По возможности изменение круга общения.
Избегание активного общения с курящими приятелями. При выполнении второго пункта смена круга общения, скорее всего, будет происходить сама собой.
7) Создание дополнительной мотивации.
Здесь я расскажу об одной из техник поведенческой психотерапии, которую можно реализовать самостоятельно. Этот способ подойдет не всем, скорее всего только людям, для которых материальные блага имеют особую ценность. После принятия решение об отказе от курения те деньги, которые вы прежде тратили на сигареты, откладывайте в копилку. Определите себе срок, который сможете продержаться без курения. Для начала это может быть 2 недели. В конце этого срока накопленные деньги потратьте на что-то приятное для себя. Что вы выберете, зависит от склада характера и ваших интересов. Например, чтобы визуализировать ваши успехи, можно на накопленную сумму дважды в месяц покупать сувенир и ставить на видное место как трофей. Когда количество трофеев будет увеличиваться - вы будете видеть, как много уже достигли на нелегком пути борьбы с курением. В дальнейшем сроки накоплений можно увеличивать до месяца и более. При стабильном результате от техники можно отказаться совсем. Среди моих пациентов, есть те, которые «отмечают», таким образом, отказ от курения спустя несколько лет, чтобы сохранять мотивацию и не вернуться к вредной привычке. Вы же помните слова Марка Твена?
Вы дорогой читатель, прочтя мои советы, наверняка приуныли. Действительно, отказ от курения означает не просто не прикасаться к сигаретам, но и полностью изменить привычную жизнь и окружение. Это полноценная работа над собой. Сначала она кажется непреодолимым препятствием. Но поверьте, бросить курить раз и навсегда возможно! Нужно только начать!
Для того чтобы внушить вам оптимизм, сообщаю, что по статистике 90% взрослых курильщиков прекращают курить самостоятельно. Приблизительно 70% из бросивших возвращаются к этой привычке в течение 3 месяцев. Однако с каждой очередной попыткой вероятность окончательного прекращения курения возрастает. Сколько бы раз вы не бросали курить, залогом успеха служит сильная воля и наличие серьезной мотивации.
Спасибо за внимание! До скорой встречи!