Найти тему
Feelings in words

Прокрастинация: откуда берётся и что с ней делать. Или как советуют отдыхать французы

Статья – для сохранения и перечитывания в моменты прокрастинации.

Дела копятся.

Вернее, они в пробке – новые подъезжают, старые не могут разъехаться.
Идём смотреть, что там у них, кто виноват. Невозможно же – сзади сигналят, спереди не едут, сроки поджимают, чувство вины беснуется.

Дошли до начала. Говорят: работы столько - начать невозможно; полезные и приятные дела делать не будем, потому что неприятные не сделаны; отдыхать – нет, не слышали – не поработали же ещё!

 Кто тоже разминулся со своей эффективностью, давайте разбираться, дабы вернуть себе её расположение.
Кто тоже разминулся со своей эффективностью, давайте разбираться, дабы вернуть себе её расположение.

Часть первая. «КтоВиноватошная».

Причины прокрастинации:
1. Вам это не нужно (тогда это не она, выдыхайте и не делайте. Серьёзно. Так можно).
2. Отсутствие сил, ресурсов (тоже не она: выспитесь, восстановитесь и за дело).
3. Сверхважность (страшно приступить и разочароваться – неважно, в чём – в себе, в деле, в результате; надо же сразу сделать так, чтобы "тут зрители апплодируют-апплодируют!". Пособираюсь-ка с мыслями потщательнее, а вы готовьте ладоши)
4. Синдром самозванца (кто я такой, чтобы за это браться, а вдруг не получится. Пойду потуплю в телефон – тут я профи)
5. Слишком большое/сложное дело.
6. Потребность в гиперстимуляции («пока не пнёшь, не полетит», нужен дедлайн, страх, идеально, если кто-то стоит рядом с ремнём)


Что-нибудь отозвалось? Тогда продолжаем охоту за эффективностью.

Понимание проблемы - 80% её решения.
Понимание проблемы - 80% её решения.

Часть вторая. «ЧтоДелашная».

Если Вы уже выспались, наелись витаминов, нагулялись на свежем воздухе, а «воз и ныне там» - пробка из дел в Яндекс-навигаторе отмечена красным и рядом что-то пишут про 9 баллов, то да, это она - прокрастинация.

Самое главное, помните: как только мы начинаем с чем-то бороться, этого становится ещё больше (сказка про Змея Горыныча не такая уж и сказка!).

Любимый манёвр по уходу от дел - почта не проверялась  целых полчаса, собака неиграна - до работы ли тут?? :-)
Любимый манёвр по уходу от дел - почта не проверялась целых полчаса, собака неиграна - до работы ли тут?? :-)

Самой большой ошибкой сейчас будет начать себя заставлять, ругать, обвинять. Тут есть риск попасть в замкнутый круг:

прокрастинация страх (сопротивление, откладывание) – попытка себя заставить боль (для мозга неважно, кто нас обижает или ругает, мы сами вполне профессионально делаем себе больно) – прокрастинация (попытка избежать боли) и тд

Работающий план:

  • Увидеть и назвать проблему: «Я прокрастинирую!». Поддержать себя.
  • Понять причину (см. выше) и выбрать стратегию.
  • Применить стратегию, похвалить себя.
Для каждого дела выберете "противоядие" и сдобрите его мотивацией - ваша стратегия готова!
Для каждого дела выберете "противоядие" и сдобрите его мотивацией - ваша стратегия готова!

Способы работы с прокрастинацией:

1. Правило 3-х минут.

Спрашиваете себя: «Это займет больше 3-х минут?» Если нет, просто берёте и делаете (бороться с собой и заставлять явно дольше).

2. Сделать «на троечку».

Самое страшное, что может быть в начале любого дела – хотеть сделать идеально. «На пятёрку». Реальность такова, что сразу на 5 не получается ни у кого. Всегда можно сделать лучше.

Потом переделаете, если захотите.

3. «Как съесть слона?»

По частям! Мы - муравьи, гора дел – слон. Приступаем к трапезе. Когда дело занимает больше 5 минут, его прокрастинируют делать все. Это нормально.

«Разделяй и властвуй!» - думаете, это Цезарь только про политику сказал?

4. «Съешь лягушку»

Не надо отравлять себе весь день мыслями о несделанном, сделайте самое неприятное утром.

5. «Правило пазла»

С чего мы начинаем собирать картинку? Правильно – с самого простого – углы и граница. В вашем сложном деле наверняка есть простые шаги, начните с них.

6. Прокрастинируйте эффективно.

Вы прокрастинируете делать какое-то дело? Ок, сделайте другое. Не хотите делать работу – займитесь спортом (помойте пол, посмотрите урок, напишите текст итп); не хотите спорт – сделайте работу.

 Думаете, мотивация - вишенка на торте в Вашей стратегии? Мотивация и есть торт!
Думаете, мотивация - вишенка на торте в Вашей стратегии? Мотивация и есть торт!

Настройте свою мотивацию (помните, мы себя не заставляем! Мы себя мотивируем)

Мотивация бывает внутренняя и внешняя.

Тут уже дело вкуса. Разбираем, а вы выбирайте:

Внешняя мотивация:

1. Команда

Создайте себе команду из людей, перед которыми стыдно или неудобно чего-то не сделать.

Отличная практика – заводите себе чат, обозначаете ежедневные шаги к цели и каждый день скидываете туда результат своего труда. Кто не отчитался, платит деньги – участникам чата или в благотворительный фонд. Работает на ура!, особенно с фондами – что бы вы ни делали, всё во благо))

2. Дедлайн

Чувство стыда, что не успею и всех подведу, «все подумают, что я…». Надо спешить и срочно все доделать.

3. Поощрения

Подарки (в том числе, самому себе за сделанные дела и достигнутые цели)

4. Публичные заявления

Манифестация в социальных сетях – мощная вещь

5. Финансы

Споры, штрафы, поощрения. (неплохо пересекается с первым пунктом, но тут уже совсем другие ставки)

Найдите для себя то, что сдвинет Вас с места! И пусть это бует по любви.
Найдите для себя то, что сдвинет Вас с места! И пусть это бует по любви.

Внутренняя мотивация:

  • Опирайтесь на свои цели, ценности, интересы – видите, как удобно, когда они есть и крепко вкопаны в подсознание!
  • Это нужно не только мне.
  • Замечайте плюсы (кстати, прекрасная тактика по жизни вообще, в общении с людьми)
  • Полюбите ошибки (если вы ошиблись, вы приблизились к цели – вспоминайте Томаса Эдисона: «Я не терпел поражений, я просто нашел 10000 способов, которые не работают»)
  • Начните делать – аппетит приходит.., ну, вы помните!

И вот после всего этого, можно и отдохнуть!

Пока писала статью, мне рассказали про одно французское исследование (серьёзное, между прочим, так что без хиханек!) о том, какой отдых лучше всего восстанавливает силы.

Всё ещё думаете, что смена деятельности?


Французы считают иначе:
лучший отдых - это лежать, хотеть что-то делать, но при этом......не делать!


Вот так-то!
Готова безотлагательно приступить!

...но дедлайн стоит с ремнём, лягушка не съедена, друзья в чате ждут отчета, а благотворительные фонды потирают руки)

Делитесь, какие способы работы с прокрастинацией удаются Вам?

Будьте продуктивны, подписывайтесь на канал - будем учиться чувствовать жизнь!
Будьте продуктивны, подписывайтесь на канал - будем учиться чувствовать жизнь!

(статья написана по мотивам курса замечательного психолога Юлии Дердо: https://instagram.com/juliaderdo?igshid=b5ry11rjlz46)

Если Вам было интересно и полезно, ставьте 👍 подписывайтесь на мой канал: https://zen.yandex.ru/id/5ea9ba45d59a0771a9faeb07