Боли в коленях довольно частое явление, применяются разные методы для снятия боли: специальные упражнения, массаж, акупунктура, компрессы, разные приборы, плавание. Предлагаем 4 простые и эффективные упражнения, одно из них очень важное — с применением мяча, а также упражнения в воде.
Комплекс рекомендуется выполнять регулярно, каждый день (лучше по 2-3 раза в день). Если упражнения вызывают сильную боль, нужно прекратить занятие, а при любой выявленной болезни коленных суставов (артроз, артрит, повреждение или киста мениска) нужна обратиться к врачу, и выполнять упражнения только по его рекомендации.
Золотое правило упражнений для всех частей тела — разогревание, разминание, укрепление, по возможности растягивание — всё присутствует в этом комплексе. Время выполнения упражнений 8-10 минут.
1 упражнение: стоя слегка наклониться вперёд, положить руки на колени. Слегка растереть коленные суставы спереди, по сторонам и сзади в течении 40-60 секунд;
2 упражнение: лечь на спину и проделайте имитацию езды на велосипеде. Темп средний, в течении 1-1,5 минуты;
3 упражнение: встать на колени на коврике, походить на коленях вперёд-назад, в стороны в течении 30-60 секунд;
4 упражнение с мячом: положить мяч под колено, осторожно сгибать и разгибать ногу, сжимая мяч. По 10-20 сдавливаний каждой ногой.
Рекомендации по выбору мяча: мяч должен быть среднего размера, например: резиновый для волейбола, или ещё меньше — баскетбольный мини-мяч. Второй мяч не должен быть максимально накачан воздухом, для лучшего, более глубокого сгибания ноги в колене.
Упражнения для коленных суставов в воде
Вода — величайшее, чудодейственное явление нашей планеты, она жизненно необходима для всего живого. Любая двигательная активность в воде человека способствует укреплению иммунитета, благотворно влияет на нервную систему, улучшает циркуляцию крови. В случае с любыми специальными упражнениями в водной среде, вода является ускорителем всех восстановительных процессов в мышцах, связках и суставах.
Упражнения в воде для коленных суставов можно выполнять на речке, озере, на море. Морская вода предпочтительнее, так как способствует уменьшению боли в мышцах и суставах лучше, чем пресная, а также обладает антибактериальными свойствами.
1 упражнение: встать коленями на дно и походить по нему. Колени частично будут зарываться в мокрый песок, (или ил на озере и речке) и это создаст хорошее разминание и самомассаж коленям;
2 упражнение: удерживаясь в воде на спине, сделать упражнение "велосипед". Если это сделать трудно, то стоя в воде по пояс,поочередно поднимать согнутые в коленях ноги к животу;
3 упражнение: сгибание коленей с мячом, стоя по пояс в воде.
Время выполнения упражнений каждый подбирает для себя индивидуально, чередуя с плаванием, играми и другими активными движениями в воде. В холодное время года можно ограничиться закрытыми бассейнами, или большой ванной. Специфика упражнений в таких ситуациях меняется, учитывая разное положения тела в упражнении с мячом.