И так режим самоизоляции, как и ожидалось, продлен и дабы не тратить и так растраченное терпение стоит обратить свое внимание на дела, которые мы либо никогда не делали, либо давно хотели, но "не было времени", к примеру на спорт.
В домашних условиях можно добиться тех же результатов, что и в зале, да, не так удобно и возможно нет нужных тренажеров, но у вас есть вес вашего тела, возможно пара гантелей, а коврик можно и заказать и желанный рельефный пресс окажется не таким уж и не достижимой целью.
Во время сброса веса в первую очередь вы теряете вес жировой ткани, этого можно добиться только одним способом - дефицитом калорий, никакие упражнения не помогут вам сжечь излишек калорий, который вы съедаете за день, ими вы можете взбодрить мускулатуру, ЦНС, систему кровообращения, но не сброс веса. Т.е. вам нужно есть меньше, чем вы потребляете, но не ниже базового метаболизма (у мужчин около 1800, у женщин около 1200 ккал) с учетом вашей активности в течение вашего дня. и так в первую очередь мы делаем:
1. Расчет нужного количества Ккал для сброса веса:
1.1.Для расчета необходимого вам количества ккал используются формулы расчета базового (BMR) и активного метаболизма (AMR), к примеру формула Харриса-Бенедикта( расчет BMR):
для мужчин: МВ=9,740*Р+172,9*Т-4,737*А+667,051
для женщин: МВ=13,707*Р+492,3*Т-6,673*А+77,607, где
MB – это обмен веществ в ккал;
P – это масса в килограммах;
T – это рост в метрах;
А – это возраст в годах.
1.2. Определяем вашу активность (AMR) на основе из следующих вариантов:
-Сидячий образ жизни – 1,2;
-Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
-Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
-Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
-Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.
3. И перемножаем (BMR) на (AMR) из чего получаем необходимую вам величину Ккал, которую нужно потреблять за день.
Пока не обращайте внимания на пропорцию БЖУ (белки/жиры/углеводы), как только привыкните к соблюдению рассчитанного Ккал, можете начать следить и за БЖУ, а затем и за витаминами, минеральными веществами, ферментами и процессами происходящими в организме.
2. Режим:
Да да, мы еще не никак не перейдем к упражнениям, но немаловажную роль играет режим дня. Здоровье, ясность ума и спортивные достижения напрямую зависят от того насколько вы выспались, отдохнули, достаточно ли питаетесь, хватает ли вам всех необходимых веществ для обмена вещества, находитесь ли в стрессе и прочее. Для нормализации режима нужно четко понимать, что вам нужно делать в течения дня/недели/месяца, так вы сможете распределить силы, успевать решать нужные дела, высыпаться и даже тренироваться. Без режима скорее всего не получится не то, что сбросить вес, но и дел по дому и работе не сделать.
Есть множество методик планирования режима, но начните с того, что вам приносит доход, отведите ему необходимое количество времени и так сделайте с каждым их процессов необходимых для поддержания вашей жизнедеятельности в норме. Следите, что бы все эти процессы съедали только отведенное на них время и что бы этого времени не отводилось больше необходимого.
Для спорта обычно выбирают вечер или утро, можно даже ночь, в зависимости от рабочих смен. Ночные тренировки никак не навредят вашему здоровью, если это не во вред сну и отдыху. Тренироваться можно хоть каждый день, но только при соблюдении необходимых нагрузок и питания, обычно тренируются 3 раза в неделю. Упражнения выполняются с разницей 1-3 минуты, тренировка обычно занимает 1-2,5 ч. в день, но можно больше, опять таки это зависит от вашего графика, целей, питания, подготовки и нагрузки.
При этом заметьте, что время для занятия спортом, это по сути занятие самим собой, на самом деле это время по важности сопоставимо с вашей работой, т.к. работа позволяет вам обеспечивать вашу жизнь, а спорт или любое другое занятие собой позволяет, как минимум не сократить срок и качество жизни.
3. Программы упражнений:
И так мы подбираемся к самому интересному, тому что будет вас заряжать на весь день, увеличивать срок нашей жизни, улучшать внешний вид и самочувствие, даже сон улучшит - упражнения.
Упражнения позволят вам увеличить обмен веществ, что будет ускорят процессы происходящие в организме, в том числе и сжигание жира, к тому же упражнения позволяют прокачают мускулатуру и другие системы.
Тренировки могут разделяться по:
-весу: вес тела и свободный (гири, гантели, штанги и проч.);
-типу тренировки: аэробная, анаэробная, кардио, силовая, интервальная.
В условиях дома, в силу ограничений, нам скорее всего будут доступны анаэробные и силовые тренировки
Как программу предлагаю программу из 3 дней в будни, в выходные отдых, выполняется она следующим образом:
3.1. Разминка:
-вращение рук в плечах х10 в оба направления;
-вращение рук в локтях х10 в оба направления ;
-вращение головы с одновременным вращением запястий собранных в замок х10 в оба направления ;
-вращение тазом стоя х10 в оба направления:
-вращение голеностопа в щиколотке с упором большого палец х10 в оба направления ;
-вращение ноги в колене х10 в оба направления ;
-подъем колена до уровня пояса и отведение в бок х10 в оба направления;
-выпрыжка х10;
-подъем гантелей 5 кг перед собой прямыми руками х10;
-подъем гантелей 5 кг вбок от себя прямыми руками х10.
Такой разминкой вы разогреете все суставы и подготовите организм к тренировке.
3.2. Тренировка:
3.2.1. первый день:
-отжимание 10 подходов по 10 повторов;
-выпрыжка в течение 45 секунд;
-разводка гантелей стоя с весом 10 кг 5 подходов по 10 повторов;
-поднятие гантелей над головой сидя с весом 7 кг 3 подхода по 7 повторов;
3.2.2. второй день:
-подтягивание на турнике 1х7,1х8,2х9,2х10,5х12 (количество подходов х количество повторов)
-выпады с гантелями весом 10 кг 10 выпадов на каждую ногу х 3 повтора
-сгибания спины с гантелей (гирей) весом 30 кг 20 раз 4 подхода
-сгибание рук стоя с гантелями весом 15 кг 10 повторов в 5 подходах;
3.2.3. третий день выполняется по аналогии с первым, четвертый по аналогии со вторым.
Количество повторов прописано для подготовленного атлета и может быть изменено в зависимости от вашей подготовленности, главное что бы вы чувствовали сильное напряжение на последнем повторе каждого подхода и если у вас не хватает сил, подкатывает тошнота, то останавливайте тренировку на небольшой отдых или полностью
Время между подходами 2 минуты, время между упражнениями 3 минуты.
Хороших вам результатов и тренировок без травм!