Нарушение осанки создает не только эстетические проблемы, но и угрозу для здоровья: мышц спины и позвоночника. Последствия могут потребовать длительной терапии и большого вклада специалистов. Первые признаки нарушения осанкипроявляются в сгорбленности плеч и наклоне головы к груди, однако стоит знать, что без своевременного вмешательства с каждым днем ситуация будет становиться все хуже и хуже.
Если ты хочешь исправить искривление важно регулярно выполнять специальные упражнения, чтобы укрепить слабые мышцы и растянуть те зоны, которые постоянно находятся в напряжении.
В нашей статье мы представим твоему вниманию упражнения, с помощью которых ты сможешь улучшить осанку и стать более грациозной.
Прежде, чем приступить к их выполнению, обязательно проведи разминку — разогрей мышцы легким бегом в течение 10 минут. Теперь можно переходить к самым эффективным и рекомендуемым упражнениям для коррекции осанки:
Упражнение 1
Ляг на живот на удобную, но при этом абсолютно прямую поверхность. Расправь плечи и контролируй их положение. Руки можешь разместить в любом удобном положении, например, за головой. Подними верхнюю часть корпуса и оторви грудь от поверхности, на которой лежишь. Сведи лопатки и задержись в этом положении в течение 3 секунд. Затем опусти корпус, отдохни несколько секунд и повтори упражнение. Все должно проходить в комфортном для тебя режиме. Сделай от 15 до 20 повторов.
Отдохни немного и, перейдя в положение лежа на спине, прижми поясницу к полу, подними прямые ноги над полом на 90 градусов. Так ты сможешь укрепить мышцы спины, живота и таза. Медленно опускай ноги. Задержи их над полом на 3 секунды, сохраняя минимальное расстояние, которое можешь выдержать, не отрывая поясницу от пола. Не опуская ноги на пол, вновь подними их до 90 градусов. Сделай 10-15 повторений.
Далее тебе понадобится фитбол или шар для фитнеса. Ляг на спину, помести мяч между голеней и сожми его ногами так сильно, как можешь. Задержись на 5 секунд, затем отдохни. Выполни 10-15 таких упражнений.
Упражнение 2
Другое упражнение, которое хорошо помогает в коррекции осанки, заключается в следующем: ляг на спину, подтяни колени как можно ближе к груди. Делай это очень осторожно, чтобы не получить растяжение. Цель этого упражнения в том, чтобы мягко растянуть мышцы спины. Ты можешь помогать себе руками. Задержись в таком положении на 20 секунд, затем расслабься. Выполни 5 повторов.
Упражнение 3
Для этого упражнения тебе вновь понадобится фитбол. Сядь на шар, выпрями спину, ноги должны устойчиво стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Слегка разведи бедра в форме буквы “v”. Отклони прямую спину назад, пока не почувствуешь напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Необходимо задержаться в этом положении на 30 секунд.
Упражнение 4
Последнее упражнение в твоем комплексе необходимо выполнять так: встань возле двери и возьмись правой рукой за нее. Твоя рука должна быть согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов. Выведи левую ногу вперед и разверни носок максимально влево, пока не почувствуешь напряжении в мышцах правой стороны груди. Затем смени положение и выполни упражнение другой ногой.
В качестве заключения советуем тебе контролировать твою осанку постоянно и держать спину прямой. Важно следить, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Плечи и шею отводи назад, поскольку, как только ты начинаешь горбиться, позвоночник и мышцы спины испытывают большой стресс, чем больше времени они проводят в таком положении, тем сложнее потом будет исправить искривление и решить проблему. Помни об этом, работая за компьютером или сидя за столом. Красивая осанка и здоровая спина — результат твоего внимания к себе и ответственности за свое здоровье.