В первых двух частях я перепробовал основные варианты приседаний и выпадов. Но в список к ним не попали два упражнения, с которыми я не смог ничего поделать. Их освоение оказалось сложнее, чем я мог подумать. Итак, два самых сложных упражнения для ног без веса.
Прыгающие выпады с полным касанием
Упражнение, которые полноправно должно было оказаться во второй части про выпады, но там не оказалось. Как я уже выяснил, сами по себе прыгающие упражнения для ног весьма эффективны. Если не чувствуются никакого напряжения во время приседаний, то попробуй прыгучую версию воздушных приседаний и ноги сразу почувствуют нагрузку.
Так что я сразу предполагал, что ноги почувствуют нагрузку. Но оказалось по всем правилам техники выполнить это не так-то легко.
Без полного касания, как показано на картинке я смог выполнить. Но там нагрузка оказалось невысокой за счет смены ног. А вот в полноценной технике, где ты должен делать с полным касанием нагрузка в разы усилилась.
Мы должны сделать выпад, потом подрыгнуть и уже приземлится на другую ногу. При этом коснувшись коленкой земли и не разбив ее. Как это делать так, чтобы не дубасить коленками о пол - я не знаю. Видимо надо в последний момент напрягаться и гасить нагрузку мышцами. В итоге это выглядело так, будто слон прыгает на своих коленках, будто специально пытаясь разбить их в труху.
Упражнение технически сложное, требует времени на отработку и координацию движений. Нагрузки на квадрицепсы я не заметил вообще, а вот на все остальные мышцы ног - да. Если упражнение упростить, то делать можно легко, но тогда и смысла его делать будет мало.
Приседания пистолетиком
Тоже упражнение, которое скорее из разряда функционального тренинга или циркового представления. Необходимо присесть на одной ноге, при этом сохранить равновесие и не упасть. Желательно еще при этом не выглядеть как смешной мультяшка, который поскользнулся и вот-вот упадет.
К счастью, по приседания пистолетиком в интернете есть весьма дельные инструкции. Вначале сядьте "так", возьмитесь "так", придерживайте вторую ногу рукой. То есть если думаете, что это упражнение вам никак не выполнить, то поищите на ютубе инструкции, оно в базе оказалось не таким сложным.
Другое дело, что оно требует базовой растяжки, которой у большинства мужчин нет, потому что они ей брезгуют. Как и у меня включительно. Плюс довольно сложно держать равновесие и придется иногда падать.
Главная опасность упражнения - даже если вы идеально выполняете упражнение, то нагрузка на колено идет просто запредельное. Оно всегда будет выходить за переднюю часть ног. Я не шучу, даже у здоровых людей колени могут почувствовать серьезную нагрузку.
Вывод
Я прошерстил интернет в поисках ответа, качает ли кто-нибудь таким способом ноги и использует как основное упражнение. Ответ - нет.
Оба упражнения получаются травмоопасны. Особенно приседание пистолетиком, которые в 100% случаев перегружает колени. Если вы юноша или опытный кроссфитер с крепкими суставами, то вам будет нормально, но остальным точно нет.
В итоге их никто и не использует, как основные упражнения для ног. Только в комплексе, для разнообразного и полноценного развития. Тем более есть болгарский сплит-присед, который дает сравнимую нагрузку на мышцы, а колени так не убивает.
Возможно я где-то преувеличил, но если умеете их делать и накачали нормальные ноги, то поделитесь секретом в комментариях.
- Часть 1. Как я попробовал все приседания
- Часть 4: Подъемы по лестнице
Ставь лайк. Подписывайся. Если есть мысль, то пиши.