Не пропускайте завтрак: Большое количество доказательств последовательно поддерживает идею о том, что употребление завтрака приводит к улучшению общего состояния здоровья и снижению индекса массы тела. Исследования показывают, что вы, будете сжигать больше калорий в течение дня после плотного завтрака, в то время как его пропуск связан с сжиганием меньшего количества калорий в течение дня.
Пропустите сладкие вещи: хлопья, мюсли, овсянка, батончики, рогалики и сок, как правило , являются кодовыми словами для сахара, которые могут настроить вас на энергетический крах и в конечном итоге переедание позже в тот же день.
Выбирайте постный белок: отдавайте приоритет яйцам, морепродуктам, несладким молочным продуктам (например, йогурту), птице, бобовым, фасоли и постным нарезкам говядины и свинины.
Хороший завтрак должен сочетать в себе белок, липкий к вашим ребрам жир и некоторые наполненные клетчаткой углеводы. Это ваш ключ к тому, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, энергичным.
Если вы уже едок на завтрак, и вы знаете, что добавление большего количества овощей и фруктов не заставит вас чувствовать себя более удовлетворенным, то вполне вероятно, что вы не получаете достаточно белка на завтрак. Добавьте дополнительное яйцо, больше орехов или орехового масла или немного оставшейся курицы — вы получите картину.
Овсянка
Овес является одним из лучших продуктов, которые мы можем съесть по ряду причин. Как 100% цельное зерно, они заполнены с волокном,основанным протеином, B-витаминами, и минералами, включая кальций, и магний. Данный продукт улучшает уровень холестерина. Это волокно также питает пробиотики вашего организма, помогая полезным бактериям выжить и процветать.
Яйца
Богаты витаминами A, D и B12, они являются недорогим и питательным ингредиентом. Два больших яйца содержат более 50% холина, который вам нужен каждый день, что влияет на память, настроение и мышечный контроль. Всего в одном яйце содержится около 8 граммов белка. Почти все в нашем теле требует белка, такие как наша кожа, кровь и кости. Белок усваивается дольше, чем углеводы, сохраняя вас сытыми дольше. Приготовьте на завтрак комбинацию наполнителя из клетчатки и постного белка, например яичницу-болтунью на цельнозерновом тосте с нарезанным помидором или омлет из шпината-брокколи-грибов. Или захватите парочку сваренных яиц вкрутую, если вы на ходу.
Семена
Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен ... Список отличных для вас семян можно продолжать. Добавляйте их в каши, смузи, пудинги и даже выпечку. Всего 1 унция может содержать 10 грамм белка! Цинк, магний, железо и кальций в семенах помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимые волокна, которые могут помочь снизить ваш "плохой" холестерин при одновременном повышении "хорошего" холестерин. Сочетание белка и клетчатки действительно оптимально, когда речь заходит о предотвращении скачка сахара в крови.
Тост из 100% цельнозернового хлеба
Цельнозерновые зерна обеспечивают антиоксидантные преимущества, защищая ваши ткани от вредных, вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они загружены минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо — ключ к вашему общему иммунитету и здоровью сердца. Витамины группы В, содержащиеся в цельных злаках, также помогают вашему организму преобразовывать пищу в энергию.