За зиму накопилось немного жирка, после массонабора сушимся или просто похудеть это извечные вопросы. Существует огромное количество методик, диет и подобных программ.
Нужно знать что есть калории которые поступают с пищей, это приход калорий, а есть расход- это то количество калорий которое вы теряете в течении дня.
Приход и Расход калорий основное на что нужно обращать внимание.
Основной способ сбросить лишний вес : расход калорий больше чем приход
Всё что мы делаем в течении дня требует энергии. Когда мы спим, ходим, сидим, на все процессы в организме тратится энергия. Кто то тратит больше, а кто то меньше. Например чем больше человек тем больше он тратит энергии (калорий).
Если в течении дня тратится энергии больше чем приходит, то вес уходит. Если в течении дня тратится энергии меньше чем приходит, то вес прибавляется.
Чтобы сохранить мышцы и убирать именно жир должна быть правильная пропорция БЖУ (белки, жиры углеводы).
Белки - строительный материал для мышц;
Жиры- транспорт для гармонов;
Углеводы- энергия;
Каждый элемент важен и исключать из рациона питания их нельзя. Я рекомендую пропорции;
Белки - 50%
Жиры- 20%
Углеводы-30%
Белок- рыба, птица, говядина, свинина, творог, белок яйца.
Углеводы- гречка, овсянка, перловка, макароны. рис.
Жиры- орехи, миндаль, кедр, фундук, льняное масло, желток яйца.
Чтобы посчитать количество калорий необходимых человеку в лень 30 умножаем на свой вес Например вес 85 кг умножаем на 30 = 2550 ккал. И от этого количества отнимаем 100 калорий раз в 5 дней. Постепенно снижаем приход калорий и сохраняем физическую активность. Для похудения хорошо подходят кардио тренировки (бег, велосипед, плавание и т.д.), кардио можно заменить длительной ходьбой.
Так же рекомендую тренировать крупные группы мышц, выполнять базовые упражнения (жим лёжа, становая, приседания, подтягивания) эти упражнения задействуют множество мышц и сжигают много калорий.
Таким образом получается что если хочешь похудеть сделай следующие вещи:
- посчитай сколько калорий тебе нужно в день.
- составь меню с учётом правильного соотношения БЖУ
- тренируй, крупные группы мышц и выполняй кардио тренировки
- раз в 5 дней убирай по 100 ккал
- не ешь перед сном
Конечно постоянно убирать калории нельзя, каждый должен сам определить, то количество калорий, при котором он получает достаточно энергии для тренировок. Например я постепенно снижаю калории по 100 ккал в 5 дней месяц. Таким образом к концу месяца у меня дифицит 600 ккал.
Очень важно правильно выходить из сушки. Опять же из своего примера. После первого месяца я сбросил с 89 кг. до 83 кг. При этом я сохранил мышцы и сжёг только жир. И еще один месяц я потратил на возвращение калорий в рацион, делал то же самое, только добавлял калории каждые 5 дней, и за этот период я сбросил ещё 4 кг. Вообщем результат такой сушки меня устроил вполне.
Важно понимать, что похудеть может каждый, но это тяжёлый труд в спортзале и сотни километров бега, правильное питание и дифицит калорий. Не бывает волшебной таблетки или какой то специальной диеты, есть только расход и приход калорий - с этим и работаем.
Если понравилась статья поставь, лайк, подпишись, оставь комментарий. Напиши мне в комментариях о чём еще написать.
Читай так же:
что купить для занятий спортом