Фрилансеры, как известно, порой спасаются от сонливости только благодаря всеми любимому кофейному напитку. Работы - аврал, дедлайны не дают спокойно выспаться, а глаза предательски закрываются… Ну как тут без кофе? Для большинства работающих дома кофепитие уже стало традицией, своеобразным ритуалом...
Поэтому мы и решили рассказать подробнее об этом напитке, ведь кофе - это довольно противоречивый продукт. Он действительно способен зарядить энергией и придать бодрости. Если сравнивать чай и кофе на содержание кофеина, то в одной чашке зеленого чая его содержится 25 мг, в черном чае его количество увеличится до 42 мг, а кофейный напиток будет отличаться концентрацией в 108 мг.
Но у такого заряда энергии есть и своя цена. Это сердечно-сосудистые заболевания, мигрень и резкая потеря сил и бодрости. Вялость можно почувствовать спустя 8-12 часов после употребления кофе. Как раз в эти часы кофеин полностью расщепляется и выходит из организма человека.
Кофе – причина не только бодрости, но и усталости
Аденозин – это «рабочая лошадка» клеток человека, которая сигнализирует об усталости. В период бодрствования гормон накапливается в мозгу, а с увеличением его количества нейронам поступает сигнал о том, что «пора спать». Если говорить проще, то аденозин дает знать, что в клетках не хватает энергии, они находятся в состоянии стресса, и пора отдохнуть.
Веществом, блокирующим рецептор аденозина, как раз является кофеин. Он воздействует на аденозиновые рецепторы - по этой причине клетки мозга не ощущают количества накопившегося гормона. В итоге, человек не хочет спать. Точнее, ему кажется, что он этого не хочет.
Как только весь кофеин метаболизируется спустя 8-12 часов, всё количество накопившегося аденозина резко попадает в головной мозг. От этого создается ощущение дикой усталости.
Искусственно повышенные показатели продуктивности рано или поздно должны снизиться. В момент, когда кофеин «вымывается» из организма, происходит своеобразный «кофеиновый кризис». Так как кофе дает больший заряд энергии в сравнении с тем же чаем, то и противоположный эффект у него более выражен.
Но если подходить к употреблению кофейных напитков рационально, можно научиться рассчитывать свою продуктивность и угадывать каждый «кризис».
От каких напитков лучше отказаться
Методика контроля продуктивности фрилансера посредством кофе рассчитана на напитки, в которых отсутствуют алкоголь и сахар. Так, следует отказаться от латте, фраппучино, моккачино, капучино и прочих “экзотических” разновидностей кофейных напитков. Они могут исказить воздействие на аденозин и метаболизировать его раньше положенного срока.
Но стоит уделить внимание матэ и зеленому чаю. В этих напитках содержится только природный кофеин, а приятным бонусом выступают антиоксиданты, которые замедляют вымывание вещества из организма человека. По содержанию кофеина показатели следующие:
- матэ – 1,8%;
- зеленый чай – 1,5-2,3%;
- кофейные зерна – 0,8-2,5%.
Содержание кофеина зависит от сорта кофе. Наибольшее его количество в зернах, произрастающих на Кубе. Наименьшее - в сортах из Колумбии.
К сведению: На содержание кофеина в напитке влияет его время приготовления. Минимальное количество вещества наблюдается в кофе, сваренном в турке, а максимальное – в напитке машинного приготовления.
Что можно сказать о растворимом кофе? Для его изготовления берут сорта низкого качества, а чаще всего - робусту. Он обладает сильной крепостью, но в жертву приносятся вкус и аромат. По концентрации кофеина растворимый порошок превосходит молотые и зерновые виды продукта примерно в пять раз, что опасно для здоровья человека. Растворимый кофе следует разбавлять молоком или сливками, также нужно соблюдать ограничение в употреблении – не более трех чашек в сутки.
К сведению: Надпись на упаковках «без кофеина» - всегда обманчива. Полностью избавиться от алкалоида в составе кофе невозможно. Даже в декофеинизированных зернах по-прежнему остается хотя бы малая толика кофеина.
Когда надо пить кофе для повышения продуктивности
Метод употребления кофеина направлен на расширение ежедневного «окна производительности». Идеальная картина: 1-2 чашки кофе без сливок и сахара в день в определенное время. Не стоит повышать дозировку или сбивать временной диапазон, в противном случае результат может оказаться не таким, на какой вы рассчитывали.
Необходимо определить время приема кофе в своем распорядке дня. Не стоит пить его сразу, как только вы проснулись. В утренние часы в теле человека главенствует кортизол, который называют «гормоном стресса». Он повышает напряженность организма, поэтому катализатор в виде кофе ухудшит общее состояние.
Первую чашку кофе стоит выпить между 9:30 и 11:30 часов утра. В это время приходит первый всплеск естественной «усталости», уровень кортизола минимален. Следующие периоды, когда организм призывает желание поспать – 13:00 (послеобеденное время) и 17:30-18:30.
Провал аденозина происходит спустя 8-12 часов с момента употребления кофеина, поэтому последняя чашка кофе должна быть выпита не позднее, чем за 8 часов до сна.
В случае, если впереди предстоит бессонная ночь, следует отказаться от кофейных напитков в течение дня. Первую чашку нужно выпить за полчаса до того, как приступите к ответственному делу (работе, хакатону, тестированию, подготовке отчета и т.д.).
«Кофеиновый кризис» можно использовать и в положительном русле. Подсчитайте время, когда вы планируете наверняка лечь спать - кофе следует выпить за 12-14 часов до обозначенного момента. В этом случае вымытый из организма кофеин вовремя “выпустит из своих лап” аденозин. Заснуть получится моментально, сон будет крепким.
Кому подходит такой способ повышения продуктивности
О любом продукте можно сказать, что он подходит далеко не любому человеку. Американский психолог Брайан Литтл в своей работе доказал, что кофе негативно влияет на интровертов. Они начинают хуже выполнять свою работу, не успевают в сроки дедлайна. Интроверты уже сами по себе мотивированы в успехе работы, поэтому в катализаторе в виде кофе не нуждаются. Кофеин, наоборот, вызывает у них чувство паники и тревоги.
Если человек, наоборот, открыт и общителен, то чашка кофе перед важным событием ему точно не помешает. Также планирование употребления кофейного напитка подойдет амбивертам – людям, в равной степени проявляющим черты экстраверта и интроверта.
6 способов получить максимальную пользу от кофеина
Существуют и другие действенные тактики, которые позволяют контролировать продуктивность при помощи кофе:
- Привыкание к кофеину. Употреблять кофе и чай следует постоянно, отказавшись от ударных доз. Так можно приучить организм как к кофеину, так и к постепенному его вымыванию из организма. Таким образом, перепады не будут ощущаться остро.
- Пейте воду. Утренний кофе – это хорошо, но после сна организм испытывает жажду. Поэтому следует тело сначала напоить водичкой, а уже потом можно заряжаться чашкой ароматного напитка.
- Отказ от энергетических напитков. Энергетики сладкие, вкусные, пьются легко и прекрасно бодрят, однако в них содержится огромное количество сахара, которое негативно влияет на весь организм человека. При необходимости «зарядиться» энергетиком следует внимательно изучить его состав - желание прибегнуть к такому “будильнику” наверняка отпадет.
- Хорошее питание поможет справиться с «кофеиновыми кризисами». Пищу следует выбирать легкоусвояемую. Такие продукты позволяют дольше сохранять энергию и легче переносить «кризис».
- Нельзя пить кофе на голодный желудок. Подобные привычки чреваты выделением соляной кислоты, которое направлено на переваривание пищи. А поскольку переваривать нечего, и в желудке находится только кофе, в следующий раз пищеварительный процесс будет запущен с задержкой, чтобы “не обмануться” вновь. Как результат, съеденные продукты станут расщепляться медленнее, а это приведет к лишним килограммам.
- Не следует пить несколько чашек кофе подряд. Часто возникает желание после первого стакана сразу выпить второй, это особенно актуально для кофеманов. Но это дает двойную дозу энергии, что лишь отягчает «кризис». Следует сделать небольшой интервал и растянуть эффект бодрости по времени.
Заключение
Кофеин влияет на продуктивность организма, поэтому при правильном подходе к его употреблению можно повысить собственную эффективность и концентрацию. Стимуляция «кризисов» позволит наслаждаться любимым напитком с пользой (или хотя бы без вреда здоровью и работе).
А вы пьете кофе? Сколько раз в день? Растворимый или натуральный? Поделитесь в комментариях!