Здравствуйте, товарищи спортсмены, продолжаю знакомить Вас с лучшими упражнениями на различные мышечные группы. Если вы не читали предыдущие статьи, то советую это сделать: лучшие упражнения на руки, лучшие упражнения на плечи, лучшие упражнения на грудь.
Как и в прошлых, статьях я буду опираться на исследования Брета Конртрераса. Суть исследования заключалась в том, что с помощью специального прибора замерялась максимальная и средняя электрическая активность в мышцах. Ну а чем эта активность больше – тем лучше включается та или иная мышца.
Сегодня разберем лучшие упражнения на ноги, а именно: на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и приводящие мышцы бедра.
Давайте подведем небольшие итоги.
Топ-5 лучших упражнений на ягодичные мышцы:
1. Ягодичный мостик и его вариации.
2. Подъемы на высокую ступеньку или степ.
3. Мертвая тяга на нижнем блоке с канатом.
4. Мертвая тяга в стиле сумо.
5. Обратная гиперэкстензия по одной ноге.
Топ-5 лучших упражнений на квадрицепс:
1. Классические приседания в полную амплитуду + вариации.
2. Ягодичный мостик с лопатками на скамье.
3. Фронтальные приседания.
4. Подъемы на низкую ступеньку или степ.
5. Болгарские приседания.
Стоит отметить, что удивительно высокие значения показали отведения ноги назад. На мой взгляд, этому послужил какой-то сбой в программе, потому что по своему опыту, по опыту коллег, подопечных и т.д. могу сказать, что не могло это упражнение показать такие результаты в проработке передней поверхности бедра.
Топ-3 упражнений на приводящие мышцы бедра:
1. Румынская тяга.
2. Подъемы на ступеньку высокую/низкую.
3. Приседания со штангой до параллели + вариации.
Я выделил 3 упражнения на приводящие мышцы бедра, потому что это не та область, которая обычно требует пристального внимания, если Вы не профессиональный бодибилдер. А так, обычному посетителю зала подойдут и классические приседания.
Топ-4 упражнений на заднюю поверхность бедра:
1. Тяги и их вариации.
2. Махи по-диагонали
3. Ягодичный мостик и его вариации.
4. Гиперэкстензия и ее вариации.
Стоит отметить один важный момент в этом исследовании. Пожалуй, из всех работ, которые провел Брет Контрерас, это худшее. Худшее в плане разработки и проведения. Большое количество упражнений так или иначе не было протестировано: те же разгибания ног сидя по одной и двумя ногами, сгибания ног в тренажере, жим ногами с различными вариантами постановки ног, статические выпады, выпады в сторону, выпады вперед, ходьба выпадами. Брет Контрерас объяснил это нехваткой оборудования и оставил разъяснение этих вопросов на наши с Вами плечи (кстати, в одной из следующих статей я сделаю сравнение различных видов выпадов и жимов ногами).
Тренируйтесь с умом!
Если статья была полезной, поставьте лайк и не забывайте комментировать!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.