О том, почему мертвые тяги неэффективны для увеличения мышц и переоценены практически во всем, читайте в первой части этой статьи.
Недостатки мертвой тяги с пола
1. Мертвые тяги предъявляют организму самые высокие неврологические требования.
Я не говорю здесь о вариациях тяжелоатлетических движений, а только об основных силовых вариантах.
Здесь играют роль несколько факторов: объем задействованной мышечной массы и количество мышц для координации, факт затрудненности хвата (когда рукам приходится тяжелее работать, неврологические требования намного выше), повышение кровяного давления при выполнении движения (это связано с реакцией на стресс), нагрузка на позвоночник и т.д.
Под «неврологическими требованиями» я обычно подразумеваю выработку адреналина, поскольку основной причиной того, что мы часто называем «нервным утомлением», является снижение чувствительности бета-адренорецепторов (они все меньше и меньше реагируете на адреналин) или истощение дофамина/норадреналина.
В обоих случаях причиной является чрезмерная выработка адреналина, которая сама по себе связана с высоким уровнем выработки кортизола.
Мертвые тяги, подвергая организм большему общему стрессу, чем любое другое упражнение, повышают кортизол интенсивнее, чем другие упражнения, и таким образом увеличивают выработку адреналина, что с большей вероятностью приведет к снижению чувствительности бета-адренорецепторов.
Фактически, нет ничего необычного в том, чтобы "посыпаться" после тяжелых тяг и утратить всякую мотивацию для завершения тренировки. Как атлет, вы не можете позволить себе недостаток неврологических ресурсов на любой тренировке, при отработке техники или проведении скоростной сессии.
2. Мертвые тяги несут более высокий риск травмы, чем другие силовые упражнения.
Я не говорю, что они небезопасны. Каждое упражнение может привести к травмам, но все они достаточно безопасны, когда выполняются с правильной механикой. Однако, даже подход, сделанный с отличной техникой, может привести к травме, а когда утомление берет свое, риск травмы увеличивается, поскольку техника начинает ухудшаться.
Мертвые тяги - это упражнение, которое даже при технически чистом выполнении несет наибольший риск травмы, особенно если вы работаете с большим весом. Это также движение, в котором техника нарушается наиболее заметно.
Использование разнохвата еще больше усугубляет положение дел, поскольку способно создать вращательный момент, что может увеличить нагрузку на позвоночник, бедра и колени, а также привести к разрывам бицепса.
Когда вы работаете с атлетами, то хотите максимально снизить риск травмы, не теряя тренировочного эффекта.
Дело в том, что можно получить то же самое увеличение силы и размеров при меньшем риске травмирования.
Таким образом, использование мертвых тяг в подготовке атлетов неоправданно.
3. Мертвые тяги не так уж эффективны для наращивания мышечной массы.
Если вы атлет, то построение мышц может и не быть главной целью. Но если это то, чего вы пытаетесь достичь, то есть более эффективные варианты, чем традиционные мертвые тяги.
При подготовке атлетов я предпочитаю использовать румынские становые тяги или тяги трапециевидного грифа (на видео ниже). Последние значительно снижают нагрузку на позвоночник, перемещая ось сопротивления ближе к середине от линии перед вами.
Я также использую тяги со стопоров.
Я считаю это более безопасным, менее утомительным и более простым для поддержания правильного положение тела, особенно для тугоподвижных атлетов.
Примечание для людей, которые плохо понимают прочитанное
В социальных сетях я замечаю, что многие любят довольно агрессивно критиковать статью, даже если она хотя бы выглядит так, будто противоречит их убеждениям (которые имеют глубокие эмоциональные корни).
Они изливают свою желчь, даже не читая статью.
Люди критикуют, указывая на определенную проблему... даже несмотря на то, что я рассматривал эту конкретную проблему в статье.
Если бы они прочитали статью, то не оставили бы свой комментарий.
Поскольку средняя продолжительность концентрации внимания уменьшается с каждым годом (благодаря социальным сетям), похоже, что средний читатель ознакамливается с заголовком и вступлением, бегло просматривает текст (в лучшем случае) и, возможно, читает заключение.
Что ж, в надежде избежать ненужной обратной реакции из-за того, что люди не читают статью целиком, позвольте мне прояснить: я не противник мертвых тяг. Я сам выполняю их время от времени. Если ваша главная цель состоит в том, чтобы стать максимально сильным, то полезно научиться поднимать вещи с пола.
Тем не менее, я считаю, что мертвые тяги переоценены с точки зрения построения мышц, повышения спортивной результативности и даже максимального увеличения силы. (Подробнее об этом читайте в первой части этой статьи.)
Не верите? В Westside Barbell (известный пауэрлифтерский клуб) редко выполняют мертвые тяги с пола, но у них есть множество парней, тянущих большие веса на соревнованиях.
Я не говорю, что это неэффективно. Если вы пауэрлифтер или стронгмен, то вам, вероятно, нужно отрабатывать их на тренировках. И если вы любите это, то делайте. Вы не тратите время впустую.
Но вам не нужно выполнять традиционные мертвые тяги с пола независимо от того, какова ваша цель (если только этой целью не является большой вес в мертвых тягах).
И вы не становитесь менее крутым, если не делаете их.
Что использовать вместо мертвых тяг для различных целей
Развитие бицепсов бедер и ягодичных мышц
Мы уже видели, что RDL является более эффективным способом достижения этой цели. И, строго говоря, с точки зрения стимуляции мышечного роста обратные гиперэкстензии, отклонения корпуса от вертикали стоя на коленях с закрепленными лодыжками и упражнение "доброе утро" являются более эффективными инструментами.
Усиление паттерна наклона вперед посредством сгибания тазобедренных суставов
Легко подумать, что поскольку мертвая тяга - это движение, в котором наклон вперед происходит с максимальным весом, то упражнение эффективно для развития силы в этом движении. И это действительно так... если вы выполняете его правильно.
Однако большинство людей делают его неправильно. В этом отношении RDL также является более эффективным вариантом, потому что в последнем используется «более чистый» паттерн наклона вперед.
Кроме того, многим атлетам не хватает мобильности, чтобы занять правильную позицию для выполнения мертвых тяг с пола. Это особенно верно для крупных атлетов. Им часто приходится скруглять нижнюю часть спины или сильнее сгибать колени, чтобы занять правильное положение.
Первое (скругление поясницы) переносит большую часть нагрузки на нижнюю часть спины и значительно снижает нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
Второе заставляет больше работать квадрицепсы вместо бицепсов бедер. Если в программе есть приседания, то данное движение становится лишним. В обоих случаях вы в конечном итоге не тренируете наклон вперед.
Румынские мертвые тяги, мертвые тяги с трапециевидным грифом и тяги со стопоров ниже колен являются более эффективными способами перегрузки и усиления наклона вперед.
Усиление хвата
Конечно, любое упражнение, в котором вы удерживаете вес, способно увеличить силу хвата. Так как в мертвых тягах используется огромный вес, они способны максимально усилить хват, верно? Это отличная теория, но давайте рассмотрим ее более тщательно.
Если сила хвата является проблемой для вас, то она будет ограничивающим фактором в мертвых тягах. Если сила хвата является ограничивающим фактором, то вы, вероятно, сможете использовать тот же вес в RDL.
Многие скажут, что в мертвых тягах они используют разнохват, а в RDL нет, поэтому в первом случае они могут работать с большим весом.
Это так, но разнохват не увеличивает силу кистей в той же степени, что и хват обеими руками сверху. Разнохват предотвращает вращение грифа, которое является основной причиной разжимания кистей рук. Таким образом вы удерживаете больший вес, но не усиливаете хват.
Если сила хвата не является ограничивающим фактором в мертвых тягах, то вам не нужно развивать ее так же сильно, как атлету. (Для соревнующегося стронгмена - это другая история.)
Если только вы не пауэрлифтер, то вам следует использовать лямки (или захват грифа в замок) при выполнении тяговой работы, если сила хвата является ограничивающим фактором.
Основная цель становой тяги и ее вариаций - развитие и усиление бицепсов бедер и ягодичных мышц. Если сила хвата ограничивает нагрузку, которую вы можете использовать, то упражнение становится менее эффективным для достижения его основной цели в угоду получения незначительного преимущества.
Разумнее использовать кистевые лямки, чтобы поднимать больше и нагружать бицепсы бедер и ягодичные в большей степени. Затем можно добавить немного целенаправленной работы по развитию силы хвата.
Усиление трапециевидных мышц
У моего друга Жана-Франсуа Карона (самого сильного человека Канады, четвертого на последнем мировом чемпионате) огромные трапециевидные мышцы. Кто-то однажды спросил его, в чем секрет. Он ответил: «Работайте с тяжелыми весами».
В его случае это означало мертвые тяги (он тянул более 450 кг) и фермерские прогулки с большим весом.
Я не могу отрицать, что мертвые тяги оказывают некоторое влияние на развитие трапециевидных мышц, а для атлета эти мышцы могут быть полезны для снижения риска сотрясения мозга.
Так что я зачту это в пользу мертвых тяг, даже несмотря на то, что они, вероятно, уступают в этом таким движениям, как рывковая вертикальная тяга и вариации тяжелоатлетических движений с виса, которые растягивают трапециевидные мышцы под нагрузкой, но также включают в себя и концентрическое действие.
Кроме того, маленькие мышцы, такие как трапеции, можно легко развивать с помощью более сфокусированной и менее требовательной проработки.
Главная мысль
Луи Симмонс говорил об отсутствии необходимости тратить нервные ресурсы, используя компаундное упражнение для стимуляции роста одной мышцы. Инвестируйте свои ресурсы туда, где они дадут максимальную отдачу!
Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
- Почему я прекратил принимать стероиды и каковы были последствия
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU