Когда цель – красивая фигура, одного правильного питания будет недостаточно. Залог стройности тела и бодрости духа – регулярные тренировки. И если даже поблизости нет фитнес-центра, можно отлично прокачать тело дома, причем для этого не потребуется специального оборудования. Мы рассказываем, как использовать обычную стену в качестве эффективного тренажера.
Начните с разминки — в течение 10-12 минут вы можете танцевать, чередовать ходьбу и бег на месте с высоко поднятыми коленями, выполнять суставную гимнастику. Когда мышцы и связки разогреются, ускорится обмен веществ — можно приступать к упражнениям.
1. Выпрыгивания
Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. На вдохе выполните приседание, не отрывая стопы от пола, перенесите вес тела на пятки. Для равновесия выведите руки вперед. На выдохе выпрыгните из положения сидя и коснитесь стены, выпрямив руки вверх. Старайтесь достать руками как можно выше при выпрыгивании.
Делаем: 3 подхода по 6-8 повторений.
Прорабатываем: переднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, мышцы спины, голени.
2. Отжимания
Встаньте лицом к стене, стопы на ширине плеч. Поставьте ладони на стену на одной линии с плечевыми суставами, руки прямые. Приподнимитесь на носки, отожмитесь от стены, направляя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в бодром темпе, сгибая локти до прямого угла. Старайтесь коснуться грудной клеткой стены.
Делаем: 3 подхода по 10-15 повторений. На вдохе сгибаем локти, на выдохе отжимаемся и возвращаемся в исходное положение.
Прорабатываем: большие грудные, трицепс, дельтовидные мышцы, прямую мышцу живота.
3. Приседания в выпаде
Встаньте спиной к стене на расстоянии около метра. Стопы параллельно друг другу, на ширине плеч. Сделайте выпад назад левой ногой, стопой упритесь в стену на высоте 10-20 см. Выполняйте приседания в выпаде, колено правой ноги не должно выходить за носок.
Делаем: 2 подхода по 8-10 повторений с каждой ноги. На вдохе приседаем, на выдохе выпрямляем впереди стоящую ногу.
Прорабатываем: переднюю поверхность бедер, большие ягодичные, заднюю группу мышц бедер, разгибатели спины.
4. Планка
Встаньте спиной к стене и выйдите в планку на прямых руках, опираясь стопами в стену. Ваше тело от макушки до стоп должно быть параллельно полу. Удерживайте положение тела, сохраняя живот втянутым.
Делаем: 3 подхода по 20-60 секунд. Дыхание спокойное глубокое.
Прорабатываем: мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер, динамические стабилизаторы корпуса.
5. Подъем таза
Лягте на спину лицом к стене. Стопы поставьте на стену на ширине плеч, колени под прямым углом. Поднимайте таз вверх, выровняв корпус до прямой линии от плеч до стоп. Вернитесь в исходное положение.
Делаем: 3 подхода по 10-15 повторений. На вдохе исходное положение, на выдохе — подъем таза.
Прорабатываем: мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер, мышцы голени.
6. Пресс
Лягте на спину лицом к стене. Выпрямите ноги вдоль стены, вплотную прижав к стене бедра, стопы тяните вверх. Выполняйте диагональные скручивания корпусом, тянитесь ладонями поочередно к правой и левой стопе, по диагонали. Поднимайте только лопатки, удерживая таз неподвижно.
Делаем: 4 подхода по 5-8 повторений в каждую сторону. На вдохе исходное положение, на выдохе скручивание корпуса.
Прорабатываем: внутренние косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота.
Для занятий вам понадобится удобная нескользящая обувь. Прежде чем начать заниматься, подготовьте питьевую воду и проветрите помещение. И помните: отсутствие оборудования – не повод отлынивать от тренировок!