ТРЕНИРОВКИ ДОМА
Эффективные Упражнения Для Плоского Живота
Когда я начала грубо говоря гуглить эту тему, то большинство статей или же видео об этом, рассчитывается на какой-то мощный пресс, кубики и так далее. А нам что надо? Нам надо всего лишь тонкую талию и плоский животик. И я подготовила "СУПЕР КОМПЛЕКС НА ТОНКУЮ ТАЛИЮ И ПЛОСКИЙ ЖИВОТИК"
Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки. Поэтому не поленитесь провести разминку.
Итак, переходим к упражнениям.
1. Велосипед
Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота
Выполнение: Лечь на спину; Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены); Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см); Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде. Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.
2. Планка
Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:
Лечь на живот, принять упор лёжа (руками упереться в пол). Должно получиться две точки опоры: локти и носки; Выпрямиться, чтобы от макушки до пяток можно было провести воображаемую линию — так эффект от упражнения будет наибольшим; Оставаться в данной позе 20-30 сек.
3. Боковая планка
Выполнение: Лечь на правый бок; Вытянуть ноги, прямую левую положить на правую; Согнуть руку в локте (локоть должен находиться строго под плечом), опереться на неё; Левую руку упереть в бок; Носки натянуть в сторону от себя; Оставаться в этой позе 20-30 сек.; Передохнув, повторить на другом боку.
4. Планка с поднятием ног
Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног: Принять позу для выполнения стандартной планки; Руки не сгибать в локтях, а вытянуть, сделав упор в ладони; Стоя в планке, поочерёдно поднимать то одну, то вторую прямую ногу как можно выше.
5. Скручивание
Выполнение: Лягте на спину ; Согните колени ; Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема ; 15 раз, по 2 подхода.
6. Лодочка (Навасана)
Выполнение: Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол ; Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола ; Вытяните руки прямо перед собой ; Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. ПОВОРОТЫ
Повороты – действенные упражнения для осиной талии и плоского живота.
Выполнение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте широко локти. Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.
8. Двойное касание ног
Выполнение: Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами. 10 раз.
9. Складывание
Выполнение:Лягте на спину, вытянув руки и ноги;Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя;Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение. 10 раз.
10. Планка с подниманием бедер
Выполнение: Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°;Слегка выгните спину;Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами;Опуститесь вниз в исходное положение; 20 раз.
На этом всё. Большое спасибо за, то что дочитали эту статью до конца.
