Метод подсчёта калорий является одним из наиболее широко используемых и эффективных как для снижения, так и для набора веса. В этой статье мы разбирались, какие у него есть плюсы и минусы, кому он подходит. Давайте теперь рассмотрим, как же добиться желанных пропорций при помощи этого метода.
С едой мы получаем энергию (количество которой измеряется в килокалориях или килоджоулях), и тратим её в процессе жизнедеятельности. Если мы получаем больше энергии, чем тратим, то её излишек откладывается в виде жировых запасов "на черный день" (или используется для построения мышечной ткани при наличии достаточной физической активности). Если мы потребляем ровно столько калорий, сколько нам необходимо, то остаёмся в текущем весе, а если в нашем рационе оказывается дефицит калорий, то организм начинает использовать излишки жировых запасов в качестве топлива, и мы начинаем худеть. Соответственно, наша цель - посчитать, сколько калорий необходимо нам для поддержания текущего веса и в соответствии с нашими целями обеспечить дефицит (для похудения) или профицит (для набора массы) энергии.
Как рассчитать свою дневную норму калорийности рациона? Для этого можно сначала воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта для рассчёта базовой нормы калорий (в состоянии покоя, не учитывая вашу активность), и потом примененить коэффициент дневной активности. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Первый шаг - воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
Формула расчета базовой нормы калорий (BMR) для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,33 * возраст в годах)
Формула расчета базовой нормы калорий (BMR) для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах)
Как видите, количество расходуемой нами энергии зависит от комплекции, роста и возраста. Однако это только базовый метаболизм, т.е. то количество энергии, которое необходимо нашему организму только для обеспечения физиологических процессов (дыхание, сердцебиение, работа мозга) в состоянии покоя. Наши мышцы также расходуют очень много энергии, и чем больше мы двигаемся, тем больше энергии нам нужно для поддержания нормальной жизнедеятельности. В зависимости от вашего образа жизни необходимо умножить получившееся по формуле значение на соответствующий коэффициент:
Сидячий образ жизни - 1,2
Умеренная активнось (если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю) - 1,375
Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) - 1,55
Интенсивные нагрузки (тренировки 6-7 из в неделю) - 1,725
Профессиональный спортсмены - 1,9
Давайте для примера рассмотрим мою норму калорий. Мой вес на данный момент 56кг, рост 164см, мне 26 лет. Образ жизни у меня сидячий. Моя формула расчета нормы калорий выглядит вот так:
(447,593 + (9,247 * 56) + (3,098 * 164) - (4,33*26))*1,2 = (447,593 + 517,832 + 508,072 - 112,58) * 1,2 = 1473,497 * 1,2 = 1768,2 ккал
Таким образом для того, чтобы поддерживать текущий вес, мне нужно потреблять примерно 1700-1800 ккал в день.
Теперь самое важное! Если ваша цель - снижение веса, то вам нужно потреблять на 15-20% меньше вашей дневной нормы калорий, но не менее 1200 ккал в день. Не урезайте свою норму потребления калорий очень сильно (более, чем на 30%), потому что в этом случае вы подвергнет стрессу свой организм, и потеряете вес не за счёт жира, а за счёт воды и мышц. Мне, например, для похудения нужно получать около 1400-1500 ккал в день. Если же цель - набор мышечной массы, то вы должны ежедневно потреблять больше калорий, чем расходуете (также примерно на 20%), при этом включить достаточное количество силовых тренировок в свой еженедельный график.
Как видите, рассчет нормы калорий не так сложен в применении, как может показаться на первый взгляд. В следующей статье мы разберёмся, как считать калорийность потребляемой вами еды и худеть с удовольствием и пользой для здоровья.
Если вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал!