Если во время диеты вы постоянно чувствуете голод, вес замер на одной отметке, а спортивные показатели ухудшились, вам необходим рефид.
Что такое рефид.
Увеличение углеводов на диете на период от нескольких часов до нескольких дней. В отличие от читмила, он имеет не только психологические преимущества, но и вполне физиологические, которые любому худеющему могут быть полезны.
Чем же он так полезен?
Кроме возможности отдохнуть от диеты психологически и нормально поесть, углеводные загрузки имеют вполне конкретные физиологические преимущества.
1. Восполнение запасов гликогена в мышцах
Большинство похудательных диет — это сокращение углеводов, иногда до полного отказ от них. На «безуглеводке» истощается мышечный гликоген, и тренировки становятся вялыми и мучительными, а рабочие веса падают. Рефиды позволяют придерживаться низкоуглеводной диеты, но тренироваться интенсивно.2. Временное «выключение» катаболизма
2. Временное «выключение» катаболизма
Чем меньше процент жира в теле, тем выше риск потери мышц на диете. Углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада, что особенно важно для тех, кто тренируется.
3. Улучшение гормонального фона
Одно из самых важных преимуществ рефидов — восстановление уровня гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду — за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса. Среди этих гормонов — лептин, грелин, инсулин и другие.
Как не нужно делать рефид.
Рефид-это не способ узнать, как много вы можете съесть за несколько часов или дней. Не стоит понимать рефид как возможность объесться. Рефид- это только увеличение углеводов, при том же уровне белка и жиров, как и в любой другой день.
Рефид- это по-прежнему соблюдение правильного питания в течение дня с достаточным количеством белка, овощей и жиров (не более 50 грамм в день). Просто ваши углеводы в этот день сильно выше. И помните, что рефид занимает место читмила. Либо одно, либо другое в вашем недельном цикле.
Какие углеводы есть?
Лучший выбор это конечно же хлеб и нежирная выпечка, паста и спагетти, рис, гречка, геркулес и другие крупы, картофель, батат, свекла и морковь, особенно в печеном виде, бананы, виноград и все те продукты, что обычно под запретом на низкоуглеводной диете. Немножко сладостей можно, но слишком много сахара или фруктозы может вернуть вес обратно.
Есть некоторые люди которые чувствуют себя на рефидах не очень хорошо,особенно те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, или те, кто имеет плохую чувствительность к инсулину. У них может самым диким образом меняться уровень сахара в крови, и, как следствие, уровень энергии и чувство голода.
Вот вам решение этой проблемы:
1. Вместе с углеводами стоит есть белок, клетчатку и жиры
2. Выбирать цельнозерновые продукты
3. Полностью исключить продукты рафинированные
Сколько времени нужно делать рефид.
Рассмотрим два варианта - 1 день и 2 дня
Один день – это значит от завтрака и до ужина. Не нужно впадать в крайности, просыпаться в полночь и выяснять, сколько вы можете съесть до 23:59 следующего дня.
Если вы делаете 2 дня
Рефид с утра до вечера, два дня подряд. В идеале, необходимое вам количество углеводов стоит распределить равномерно на оба дня, чтобы держать уровень сахара в крови более-менее стабильным,избежать перепадов энергии и острого чувства голода. Примечание: съесть все углеводы за один раз просто мягко говоря неэффективно.
Если же ваш график не позволяет есть каждые 2-3 часа, то попробуйте перенести рефид на выходные.В этом тоже есть свои преимущества. Если все-таки выбираете рабочий день, то найдите варианты высокоуглеводных перекусов. Запомните: хлебцы и бублики — подходят, чипсы — нет (слишком жирные).
На вопрос как часто делать рефид, вы должны посчитать на форумах сами потому-что есть много вариантов формул расчета, и все разные, рекомендовать каждый не могу. Почитайте будет интересно
И напоследок пару советов.
1. Лучший вариант сделать рефид,в день силовой тренировки или накануне. Если в день тренировки, то: один высокоуглеводный прием пищи за час-полтора до тренировки, один — в течение часа после, а затем один — два часа спустя.
2. Перенос рефида на выходные имеет свои преимущества. Например, вам не придется бороться на работе с перепадами энергии из-за колебания уровня сахара в крови. Также можно запланировать рефид на какое-то событие, когда можно законно поесть.
На этом у меня все, хорошего настроения!
