Приветствуем всех! Сегодня мы расскажем что такое циркадные ритмы.
1. Введение.
Само слово циркадные образовано от латинского слова circa — "вокруг, около" и dies — "день". Это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, зависимые от смены дня и ночи, соответственно их период - примерно 24 часа. Несмотря на прямую связь с внешними стимулами, циркадные ритмы имеют эндогенное происхождение – это наши биологические часы.
2. Немного теории:
Американцы Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш в 2017 году получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине "За открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадным ритмом".
Условия жизни на Земле за последние миллиарды лет постоянно изменялись. Но один фактор практически всегда оставался неизменным – 24-часовые сутки. Смена дня и ночи, вызванные вращением Земли вокруг своей оси. За это долгое время вся земная жизнь приспособилась к закатам и рассветам, выработала собственные внутренние часы.
Ритмам безжалостно подчинены многие процессы в организме:
- сон
- бодрствование
- обмен веществ
- гормональный уровень
- температура тела
- и даже поведение
Многие исследования подтверждают, насколько важны для нас естественные "внутренние часы". Например, искусственное продление светового дня может вызывать ожирение и диабет! В разное время суток организм по-разному подвержен инфекциям.
Биологические часы животных влияют на способность вирусов к размножению и распространению. С циркадными ритмами может быть связано даже восприятие цветов.
Таким образом, исследования нобелевских лауреатов подвели теоретическую основу под целую область медицины - хрономедицины.
В наших марафонах «ЗДОРОВ ЗА 15 МИНУТ» мы немаловажное внимание уделяем качеству сна, ведь без хорошего сна здоровья не бывает.
3. Кратко о нашей методике:
Первая часть методики: выстраивание биологических часов, использую научные наработки по циркадным ритмам и исследования ученых в области сна.
3.1. Идеальное время просыпания.
Идеальное время пробуждения и засыпания будет рассчитано специально для Вас исходя из научного исследования доктора наук, эксперта по сну Пола Келли из Оксфорда (Sleep expert Dr Paul Kelley from Oxford University), и в соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации сна Великобритании.
3.2. Прочие рекомендации по методике циркадных ритмов:
1. Желательно вставать в одно и то же время. Это гораздо проще реализовать, чем контролировать время засыпания. Если в будни приходится вставать рано, то по выходным старайтесь просыпать в одно и то же время. Наша утренняя энергетическая гимнастика настроит вас на продуктивный рабочий день.
2. В течение дня можно устраивать перерыв на сон, но он не должны длиться больше 15-20 минут. Иначе мозг перейдет в стадию глубокого сна, и после пробуждения вместо ясности ума вы можете получить головную боль.
3. Соблюдайте световую гигиену. Хотя бы за час до сна выключайте все экраны – телевизора, компьютера, телефона (в последнем можно включить режим ночной подсветки экрана).
А за 1-2 часа до сна блокируйте холодный синий цвет, для этого можно использовать специальные оранжевые очки
4. Добавьте утру яркости. Сразу после пробуждения распахните шторы. Если за окном темно, включите свет. Можно купить специальную лампу естественного освещения. Именно свет в первую очередь пробуждает все системы организма.
5. Занимайтесь физической активностью. Выполняйте нашу рекомендованную зарядку по системе "Здоров За 15 минут" и Ваша жизнь перевернется. Регулярные тренировки (хотя бы от 75 минут в неделю) существенно улучшают качество сна. Любые интенсивные занятия лучше проводить в первой половине дня, а на вечер оставить что-то спокойное, например растяжку или йогу.
Понравилась наша статья? Читайте также Будь "Здоров за 15 минут", статья о нашем проекте онлайн марафон здоровья!