- Доступный в любых условиях способ регуляции нервной системы, а значит и способ снизить напряжение - правильное дыхание. Вот что может помочь нам сохранять спокойствие и преодолевать трудные ситуации.
Определенные способы дыхания могут не только успокоить, но и взбодрить, активировать мыслительную деятельность. Особенно при ежедневном выполнении.
Как дыхание связано со стрессом? На этот вопрос отвечает физиология, анатомия, строение центральной нервной системы.
Если кратко, просто и по существу, то глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая тормозит нервные импульсы.
Парасимпатическая нервная система активна в период сна. Как мы дышим во сне? Спокойно и глубоко.
Внимание! Дыхание бывает разным!
- поверхностное (ключичное и грудное);
-глубокое (брюшное и об'единенное).
Большинство людей дышит поверхностно, чаще всего, встречается грудное дыхание. При этом воздух поступает в верхние и средние отделы лёгких, а нижние остаются невостребованными.
Глубокое брюшное дыхание, которому можно научиться практикуясь, более продуктивно.
Единственное необходимое условие при выполнении дыхательных упражнений - держать спину прямо. Все остальные условия неважны.
Если Вам хочется и есть возможность, можно включить себе спокойную тихую музыку. Можно выйти на улицу. Положение тела не играет большой роли, если позволяет держать спину прямо. Если есть возможность лечь на спину, сделайте это. Если хочется закрыть глаза, сделайте это. Сделайте себе хорошо!
Дыхательные техники
Техника для успокоения.
Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох и выдох через нос. Дыхание глубокое, спокойное ровное,. Обратите внимание на весь путь воздуха. Как он заходит в ноздри, какие ощущения? Как проходит через нос, движется по носоглотке, опускается вниз и заполняет лёгкие. На каждом шаге обращайте внимание на Ваши ощущения. Потом воздух проходит обратно и выходит.
Эту технику можно выполнять в любое время, когда Вам нужно успокоиться.
Техника для снятия стресса
Вдох через нос, выдох через рот. Сделайте короткий глубокий вдох, задержите дыхание на 4 секунды (посчитайте до четырех). Затем медленно выдохните. Сделайте паузу в 4 секунды и повторите весь цикл снова. Сделайте 4-6 циклов. Часто этого достаточно. Обратите внимание! Выдох длиннее вдоха. Сначала очень помогает счёт. Например, вдох на счёт 2, выдох на счёт 4 или 6.
Бодрящая техника
Чтобы взбодриться и подзарядиться энергией выдох должен быть короче вдоха. Вдох и выдох через нос. Сделайте медленный глубокий вдох (если используете счёт, то досчитайте до 4, медленно). Затем резкий, быстрый выдох. Повторите 4 раза. Обычно, этого достаточно.)