Сегодня я продолжаю цикл статей о быстром приведении в порядок своего бренного тела. Как я уже писал, сегодня у нас день первый – тренировка мышц груди и рук.
Прежде чем преступить к перечислению упражнений, хочется отметить две важные детали. Во-первых, перед началом занятий обязательна разминка. Не надо на ней доводить себя до полуобморочного состояния, но хорошенько разогреть мускулатуру и суставы, с которыми придётся поработать – необходимо обязательно. С этой же целью первый подход в самом первом упражнении необходимо выполнять с минимально возможными весами.
Вторая важная деталь, которой ни в коем случае нельзя пренебрегать, это постепенность. Работайте с небольшими весами, особенно в течение первого месяца. Здесь важно почувствовать, как работают мышцы. Если закидать штангу блинами на пределе возможности тренирующегося, никаких чувств, кроме дикой тяжести и последующей усталости ощутить не удастся. Нужно услышать работу каждого мускула. Помните видеоролики, где накачанные ребята на камеру поочередно сокращают каждую грудную мышцу? Это, конечно, не самоцель, но, поверьте, ощущать работу каждой клеточки своего тела – очень приятно. Это одна из причин, почему силовой тренинг оставляют не многие.
Итак, грудь. Лучшее упражнение для проработки груди – жим лёжа. Не надо на первых этапах ворочать скамейку, изменяя её угол наклона. Ставим только горизонтально. Устанавливаем на стойках пустой гриф. Ложимся таким образом, чтобы гриф был на уровне глаз. Берем штангу прямым хватом чуть шире плеч. Снимаем ее с упоров и медленно опускаем на грудь, делая в этот момент вдох. На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх. Необходимо следить за углом, который образует плечо (часть руки от локтя до плеча) с туловищем. Он должен стремиться к 90º. Чем меньше этот угол, тем нагрузка больше сползает с грудных мышц на трицепсы (мышцы-разгибатели руки).
Если нагрузка с пустым грифом кажется маловатой, добавляем блины. Стоит знать, что вес грифа обычной штанги равен 20 кг, каждый замок весит по 2,5 кг.
При увеличении веса необходимо озаботиться страхующим, который не даст уронить снаряд на грудь и поможет уложить штангу на стойку, если сил уже не остаётся.
Всего нужно выполнить 3 подхода, сделав в каждом из них по 8 повторений. Перерыв между подходами я для себя не регламентировал. Обычно я ждал, пока успокоится дыхание и ложился на очередной подход.
Закончив с упражнением на грудь, а оно на начальном этапе лишь одно, приступаем к работе над руками. Здесь достаточно выполнить также по одному упражнению на бицепсы и трицепсы в тех же, как и с грудью, рамках. То есть три подхода по 8 повторов. Вариантов упражнений – великое множество.
Вот и считайте. Разминка – 5 минут, 3 упражнения по 10 минут на каждое. Итого – 35 минут, и вся тренировка. Мышцы гудят, радуются, жир начинает пожираться утомлённым организмом, настроение – просто через край! Вы – молодцы!
До встречи на приседаниях!