Сон-это одна из самых странных вещей, которые мы делаем каждый день. Средний взрослый человек проводит 36 % своей жизни во сне. В течение одной трети нашего времени на земле мы переходим от энергичных, вдумчивых, активных организмов, которыми мы являемся в спокойное состояние спячки.
Но что такое сон, собственно говоря? Почему это так важно и так укрепляет наши тела и умы? Как это влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?
Цель сна
Сон служит нескольким целям, которые важны для вашего мозга и тела. Давайте разберем некоторые из самых важных.
Первая цель сна-это восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы. Хотя это совершенно нормально, слишком большое накопление этих отходов было связано с неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.
Итак, как же нам избавиться от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Хотя эти токсины могут быть смыты в часы бодрствования, исследователи обнаружили, что клиренс во время сна в два раза быстрее, чем в часы бодрствования.
Способ, которым этот процесс происходит, довольно примечателен:
Во время сна клетки мозга на самом деле сокращаются на 60 %, что позволяет мозговой системе удаления отходов-называемой глимфатической системой—существенно “вынести мусор” более легко. И каков же результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь освеженным и с ясным умом.
Вторая цель сна-консолидация памяти. Сон имеет решающее значение для консолидации памяти, которая является процессом, который поддерживает и укрепляет ваши долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать вашей способности формировать как конкретные воспоминания (факты и цифры), так и эмоциональные воспоминания.
Наконец, сон имеет первостепенное значение для метаболического здоровья. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов в сутки, более низкая доля энергии, которую вы сжигаете, происходит из жира, в то время как больше поступает из углеводов и белков. Это может предрасполагать вас к жирному увеличению и потере мышц. Кроме того , недостаточный сон или ненормальные циклы сна могут привести к инсулиновой нечувствительности и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Все это говорит о том, что лучший сон имеет решающее значение для вашего психического и физического здоровья.
Сколько Тебе Нужно Спать?
Хорошо, значит сон важен, но сколько же тебе на самом деле нужно спать? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из Университета Пенсильвании и Университета штата Вашингтон.
Исследователи начали эксперимент, собрав 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Затем они разделили этих испытуемых на четыре группы. Первая группа должна была бодрствовать в течение 3 дней подряд без сна. Вторая группа спала по 4 часа в сутки. Третья группа спала по 6 часов в сутки. А четвертая группа спала по 8 часов за ночь. В этих последних трех группах—4, 6 и 8 часов сна—испытуемые находились в таком режиме сна в течение двух недель подряд. На протяжении всего эксперимента испытуемых проверяли на их физическую и умственную работоспособность.
Вот что произошло…
Испытуемые, которым было разрешено спать в течение полных 8 часов сна, не показали никаких когнитивных снижений, провалов внимания или снижения двигательных навыков в течение 14-дневного исследования. Между тем, группы, получавшие 4 часа и 6 часов сна, неуклонно снижались с каждым днем. Четырехчасовая группа показывала худшие результаты,но шестичасовая группа была не намного лучше. В частности, были сделаны два примечательных вывода.
Во-первых, долг за сон-это совокупная проблема. По словам исследователей, долг сна " имеет нейробиологическую стоимость, которая накапливается с течением времени."Через неделю 25 % шестичасовой группы засыпали в произвольном порядке в течение всего дня. Через две недели у шестичасовой группы был дефицит производительности, который был таким же, как если бы они оставались на ногах в течение двух дней подряд. Позвольте мне повторить это: если вы получаете 6 часов сна за ночь в течение двух недель подряд, ваша умственная и физическая работоспособность снижается до того же уровня, как если бы вы бодрствовали в течение 48 часов подряд.
Во-вторых, участники не заметили снижения собственной производительности. Когда участники оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, а затем уменьшилась. На самом деле, они продолжали ухудшаться с каждым днем. Другими словами, мы плохо оцениваем свои собственные показатели, даже когда проходим через них.
Стоимость лишения сна
Ирония всего этого заключается в том, что многие из нас страдают от недосыпания, чтобы мы могли работать больше, но падение производительности разрушает любые потенциальные преимущества работы в дополнительные часы.
Только в Соединенных Штатах исследования показали, что лишение сна обходится предприятиям более чем в 100 миллиардов долларов каждый год в потере эффективности и производительности.
Как говорит Григорий Беленький, директор Центра исследований сна и производительности при Вашингтонском государственном университете: “Если вы не делаете работу, которая не требует много размышлений, вы торгуете временем бодрствования за счет производительности.”
И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент начинает накапливаться долг сна? Когда снижение производительности начинает складываться? Согласно широкому кругу исследований, переломный момент обычно находится в районе 7 или 7,5 часового рубежа. Вообще, эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых людей должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Большинство взрослых должны быть нацелены на восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно нужно еще больше.
Вот полезная аналогия, почему сон так важен.
Теория кумулятивного напряжения
Представьте, что ваше здоровье и энергия-это ведро воды. В вашей повседневной жизни есть вещи, которые заполняют ваше ведро. Сон является одним из основных входных сигналов. Это также такие вещи, как питание, медитация, растяжка, смех и другие формы восстановления.
Есть также силы, которые сливают воду из вашего ведра. Это выходы, такие как подъем тяжестей или бег, стресс от работы или школы, проблемы в отношениях или другие формы стресса и тревоги.
Силы, которые истощают ваше ведро, конечно, не все отрицательные. Чтобы жить продуктивной жизнью, может быть важно иметь некоторые из этих вещей, вытекающих из вашего ведра. Упорная работа в спортзале, в школе или в офисе позволяет вам производить что-то ценное. Но даже положительные результаты все равно остаются результатами, и они истощают вашу энергию соответственно.
Эти результаты являются кумулятивными. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени.
Можно ли наверстать упущенное во сне?
Дополнительный сон может устранить некоторые негативные последствия нескольких плохих ночей сна. Новое исследования показало, что наверстывание сна в выходные дни принесло дневную сонливость и уровень воспаления обратно к исходному уровню; однако когнитивные показатели не восстановились.
Что именно это означает? Если вы не получаете достаточно сна в течение недели, вы не можете зависеть от догоняющего сна в выходные дни, чтобы восстановить свою концентрацию и внимание. Единственный способ сохранить высокий уровень этих показателей производительности - это убедиться, что вы получаете адекватный сон каждую ночь.
Значит ли это, что вы даже не должны пытаться наверстать упущенное во сне? Нет. Если вы уже лишены сна, вы обязательно должны попытаться получить дополнительный сон. Но самое лучшее, что можно сделать, как для немедленного выполнения, так и для долгосрочной перспективы,-это расставлять приоритеты сна каждую ночь, а не только по выходным.
