Вставать рано утром на работу или чтобы отвести детей в сад не нужно: все на самоизоляции. И велик соблазн уснуть в 2–3 часа ночи, а потом встать в 10–11 утра. Но из-за такого режима можно чувствовать себя разбитым.
«Фокус» разобрался, когда на самом деле нужно засыпать и просыпаться — и как восстановить режим.
Когда нужно ложиться, сколько спать и когда вставать
Наш сон регулируют гормоны. В норме мы засыпаем через 1–3 часа после захода солнца и встаём с первыми его лучами. За это отвечают два гормона: мелатонин и кортизол. Мелатонин вырабатывается щитовидкой, только когда темно, и снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови. Уровень кортизола — гормона стресса — снижается, когда появляется мелатонин. И мы можем расслабиться и уснуть.
Поэтому оптимальное время, чтобы лечь спать, — 21:00–22:00, если в вашем регионе темнеет в 19:00–21:00. Так предусмотрено природой.
При этом биоритмы человека уникальны: кто-то ложится в полночь и встаёт в 10 часов утра, а кто-то спит с 22:00 до 06:00. И оба чувствуют себя хорошо. Ваш режим может отличаться от общих рекомендаций: главное, спать столько, чтобы восстановить силы. Вы всё делаете правильно, если после сна чувствуете себя хорошо и не хотите спать к обеду.
Также важно следить, чтобы сон продолжался 6–8 часов: организации здравоохранения по всему миру считают такой отдых оптимальным.
Если целый день ходите разбитым, зеваете и хотите спать, ваш режим неидеален и его нужно менять. Поэкспериментируйте с ним, например: попробуйте сегодня лечь пораньше и наблюдайте, как будет меняться самочувствие. Желательно выстроить режим сразу с учётом дальнейшей работы или учёбы: самоизоляция всё равно кончится и придётся подстраиваться под привычный график.
Как изменить режим сна
Встать сегодня в 11:00, уснуть в 23:00 и проснуться завтра в 06:00 вряд ли получится. Меняйте режим постепенно: засыпайте и просыпайтесь на полчаса раньше или позже, пока не привыкнете. Потом сдвигайте сон ещё на полчаса, и так пока не достигнете желаемого времени.
Если восстановить режим необходимо срочно, есть один эффективный, но небесспорный способ: не спать ровно сутки. Тогда вы так устанете, что быстро уснёте в нужное время. Это работает — учёные доказали, что недосып способствует выработке аденозина — он помогает нормализовать цикл сна и бодрствования. Но если соберётесь использовать этот способ, обязательно проконсультируйтесь с врачом: это может быть опасно.