Он участвует во многих повседневных функциях, которые оживляют ваше тело. Поэтому наличие здорового сердца жизненно важно для вашего общего здоровья. Два самых простых, но наиболее важных способа поддержания здоровья сердца - это диета и физические упражнения.
Путь к лучшему здоровью
Рацион питания
Как то, что я ем, влияет на мое сердце?
Пища, которую вы едите, может повлиять на ваш вес, гормоны и здоровье ваших органов, включая ваше сердце. Соблюдение здоровой диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Поддерживать здоровье сердца, делая выбор здоровой пищи, не так сложно, как кажется! Просто следуйте этим советам, чтобы поддерживать здоровую для сердца диету.
- Выбирайте полезные жиры. Несмотря на то, что вы слышали, некоторые жиры действительно полезны для вас. При использовании жиров для приготовления пищи выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты также полезны для здоровья. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах. Жиры Омега-3 содержатся в рыбе, такой как тунец и лосось. В общем, вы должны стараться избегать транс-жиров. Транс-жиры обычно содержатся в обработанных продуктах и закусках, таких как печенье или пирожные. Чтобы увидеть, содержит ли продукт транс-жир, найдите слова «частично гидрогенизированный» на этикетке ингредиента.
- Ешьте целиком. Цельнозерновой хлеб или паста богаты клетчаткой и сложными углеводами. Выберите их вместо белого хлеба или обычной пасты для бутербродов и блюд.
- Ешьте много свежих фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые полезны для вашего тела. Кроме того, они добавляют вкус и разнообразие в ваш рацион.
- Готовьте мясо здоровым способом. Запекание, приготовление на гриле - самые полезные способы приготовления мяса. Удалите весь жир или кожу перед приготовлением. Бережливые ломтики можно приготовить в кастрюле или обжарить.
- Не забудь бобы. Сушеные бобы, горох и чечевица содержат белок и клетчатку. Время от времени попробуйте заменить мясо на бобы по вашему любимому рецепту, например, лазанью или чили.
- Выбирайте нежирные молочные продукты. Ищите обезжиренные или нежирные версии молока, йогурта и сырных продуктов. Не ешьте больше 4 яичных желтков в неделю (используйте яичные белки или заменители яиц).
- Залейте протеином. Ешьте продукты, богатые белком, включая рыбу, постное мясо, птицу без кожи, яйца, орехи, семена и бобы.
- Попробуйте диету. План приема пищи DASH - это здоровый для сердца метод, который снижает кровяное давление и плохой уровень холестерина в крови. Или попробуйте Средиземноморскую диету, чтобы применить один из самых здоровых подходов к питанию, которые мы знаем.
Что я НЕ должен есть?
не занимайтесь самолечением! Обратитесь к специалисту.
Натрия. Приправляйте продукты специями или приправами без соли, вместо соли. Будьте осторожны с расфасованными продуктами, соусами, консервированными и обработанными продуктами. Все они могут содержать большое количество натрия.
Насыщенные и транс-жиры. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, коже птицы, молочных продуктах, приготовленных из цельного молока, сливочном масле, сале, кокосовом и пальмовом маслах. Транс-жиры содержатся в некоторых десертах, жареной кукурузе, замороженной пицце, маргаринах из палочек и кофейных кремах. Ищите слова частично гидрогенизированное масло на этикетке пищи.
Добавлен сахар. Сладкие напитки, закуски и сладости являются основным источником добавления сахара в Соединенных Штатах. К ним относятся газировка, подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, пирожные, пироги, мороженое, конфеты, сиропы и желе. Ограничьте этот тип еды и питья.
Алкоголь. Ограничить потребление алкоголя. Мужчины не должны употреблять более 2 напитков в день. Женщины не должны употреблять более 1 напитка в день. Слишком много алкоголя может поднять ваше кровяное давление и привести к увеличению веса. Это также может способствовать или усугубить сердечную недостаточность у некоторых людей.
Какой вес тело считается нормой?
Поговорите со своим терапевтом о своем идеальном весе, потому что каждый человек индивидуален. Если у вас избыточный вес, лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на ваше сердце. Потеря веса может помочь сохранить ваше сердце здоровым. Помните, что потеря всего лишь 10% веса тела снизит риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Разрабатывать
Упражнения укрепляют ваше сердце. Это поможет вам перекачивать больше крови с каждым сердцебиением. Таким образом, он доставляет больше кислорода для вашего тела. С большим количеством кислорода ваше тело работает более эффективно.
Физические упражнения также могут снизить кровяное давление. Снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Плохой холестерин может засорить артерии и вызвать сердечный приступ. В то же время физические упражнения могут повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). ЛПВП помогает защитить от сердечного приступа, удаляя жировые отложения из артерий.
В сочетании со здоровой диетой, физические упражнения могут ускорить потерю веса. Регулярные упражнения создают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир. Это помогает вам сжигать калории быстрее, даже когда вы сидите неподвижно.
Какое упражнение лучше всего подходит для моего сердца?
Аэробные упражнения заставляют вас дышать глубже. Это заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы качать кровь. Аэробные упражнения также увеличивают частоту сердечных сокращений (которая сжигает калории). Некоторые примеры аэробных упражнений включают в себя ходьбу, бег трусцой, бег, танцы, плавание и езда на велосипеде.
Сколько упражнений мне нужно?
Если вы никогда не занимались спортом, попробуйте заняться спортом до 30 минут 4-6 раз в неделю. Ваш врач может порекомендовать другой режим упражнений в зависимости от вашего здоровья. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха или днями, когда вы делаете совсем другой вид упражнений. Это поможет предотвратить травмы.
Как я буду включать упражнения в свой плотный график?
Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений в течение дня. Вот некоторые примеры:
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
- Прогулка во время перерыва на кофе или обед.
- Идите на работу или паркуйтесь в конце парковки, так что вам нужно больше ходить.
- Иди быстрее.
- Делайте домашние дела быстрее и чаще (например, пылесосите каждый день).
- Сгребайте листья, косите газон или выполняйте другие работы во дворе.
Аспекты для рассмотрения
Диета и физические упражнения являются важным аспектом здоровья вашего сердца. Если вы не соблюдаете правильную диету и не занимаетесь спортом, у вас повышенный риск развития проблем со здоровьем. К ним относятся высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Это увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.
Вопросы к врачу
- Должен ли я придерживаться особой диеты, чтобы сохранить свое сердце здоровым?
- Какую пищу я должен есть?
- У меня избыточный вес. Как я могу похудеть, чтобы сделать мое сердце здоровее?
- Как упражнения помогают моему сердцу?
- Сколько упражнений я должен сделать?