Проблема со сном может быть очень неприятной - настолько, что люди становятся агрессивными, малопродуктивными и порой не отдают отчет своим действиям. Но есть выход, мозг можно тренировать, либо обмануть. Подумайте над этими советами, чтобы заснуть в следующий раз достаточно быстро.
5 простых способов:5 простых способов:
1. УБЕРИ ЧАСЫ И МОБИЛЬНЫЙ ТЕЛЕФОН.
После того, как вы пролежали в постели пару минут, но, по ощущениям , это были несколько часов, вы можете испытать искушение взглянуть на часы. Настоятельно не рекомендуется этого делать.
Согласно исследованию NCBI , контроль времени приводит к расстройству сонливости и только укрепляет симптомы бессонницы. Это увеличивает беспокойство, и в свою очередь, заснуть будет только сложнее.
Кроме того, скорее всего проверять время вы будете на мобильном телефоне. Мало того, что проверка телефона рискованна, потому что вы можете столкнуться с текстами, уведомлениями или другими отвлекающими факторами, но и синий свет, который он излучает, задерживает выделение мелатонина (гормон сна).
2. МЕТОД ДЫХАНИЯ 4-7-8.
Техника дыхания, созданная доктором Эндрю Вейлем, является проверенным способом быстро заснуть. Посредством серии отсчетов дыхания вы расслабляете свое тело и разум, увеличивая поток кислорода через кровоток и снижая частоту сердечных сокращений. Вот как это работает:
- Поместите кончик языка за верхние зубы.
- Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
- Закройте рот и вдыхайте через нос до счета 4.
- Задержите дыхание на счет 7.
- Выдохните полностью через рот, на этот раз на счет 8.
- Повторите процесс еще три раза.
3. ЗАТЕМНИТЕ СВОЮ КОМНАТУ И ПОНИЗЬТЕ ТЕМПЕРАТУРУ
Любой тип света - естественный или искусственный - может помешать вашему мозгу "выключиться" на ночь и заснуть. Полная темнота говорит вашему мозгу, что наступило время сна. Это запускает производство мелатонина, который естественным образом помогает спать.
Понижение температуры на несколько градусов также может иметь огромное значение. Если вы лежали в постели некоторое время, так и не уснув, вы можете начать испытывать стресс и возбуждение.
Температура вашего тела естественным образом падает во время сна, и охлаждение вашей спальни может ускорить процесс и помочь спать вам всю ночь. Рекомендуемая температура в вашей спальне должна быть в диапозоне от 16 до 20 градусов по Цельсию ночью. Если у вас в комнате жарко, приоткройте на ночь окно.
4. ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЕ СПОКОЙСТВИЕ.
Это достаточно старый трюк, но он работает. Умышленное изображение и сосредоточение внимания на расслабляющей обстановке может помочь успокоить ваш мозг и, в свою очередь, расслабить ваше тело.
Исследование, проведенное NCBI показало, что «отвлечение внимания» связано с более короткой задержкой начала сна (что означает более короткое время для засыпания) и менее частой и мучительной когнитивной активностью перед сном. Это происходит из-за того, что образы занимают достаточно «когнитивного пространства», чтобы не дать человеку вновь погрузиться в мысли, переживания и проблемы перед сном.
По сути, визуализация спокойного и тихого места поможет вам расслабиться и вскоре уснуть.
5. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ОБРАТНУЮ ПСИХОЛОГИЮ.
Попробуй бодрствовать. Если ваш мозг «отказывается» от сна на короткое время, он может устать сам по себе.
Это называется парадоксальным намерением и рекомендовано Американской академией медицины сна.
Психотерапевт Джули Херст рекомендует: Держите глаза широко открытыми, повторяйте себе: "Я не буду спать". Мозг плохо обрабатывает негативы, поэтому он интерпретирует это как инструкцию ко сну, и глазные мышцы быстро устают, сон наступает.