1. Пресс на bosu
Это упражнение ориентировано на косые мышцы.
- Прими упор лежа. Ноги, спина и шея образуют прямую линию, руки ставь на bosu на ширину плеч, ноги тоже (так удобнее), встань на носочки.
- Опускайся как в отжимании и подтягивай ногу к локтю: сначала правую к правому, потом левую к левому.
2. Пресс на bosu
Это упражнение подходит тем, у кого проблемы со спиной. Пресс прорабатывается, не нагружая ее.
- Ложись спиной на bosu, ноги на полу, руки подняты ко лбу. Не заводи руки за голову (А).
- Короткими движениями (ни в коем случае не рывками) приподнимись: важно не отрывать всю спину, вверх стремятся только лопатки (В).
3. Подъем корпуса с утяжелителем (медбол)
- Ляг на спину. Следи за тем, чтобы не было прогиба! Возьми медбол обеими руками и подними их за голову (А).
- Подними весь корпус и, округляя спину, тянись как можно ближе к носкам. Ноги так же подними, чтобы работал именно пресс (В).
СОВЕТ: В зависимости от физической подготовки сделай полный или неполный подъем. Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживай дыхание - внизу вдох, наверху выдох.
4. Проработка мышц верхнего и нижнего пресса
В этом упражнении работают мышцы верхнего и нижнего пресса, внутренняя поверхность бедер.
- Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты. Ступнями крепко обхвати мяч (любой, какой найдешь дома) (А).
- Следи за тем, чтобы корпус в течение всего упражнения был прижат к полу. Одновременно подними ноги (с мячом) и руки, вверх, навстречу друг другу. Затем возьми мяч в руки и опусти его за голову, одновременно опустив ноги (В). Передавай мяч от ног к рукам и обратно.
5. Скручивание с утяжелителем (медбол)
В данном упражнении прорабатываются косые мышцы пресса, при скручивании работают мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы.
- Исходное положение: сидя на ягодицах, держи медбол в руках, локти и ноги в коленях слегка согнуты, упрись пятками в пол. Удерживая медбол двумя руками перед собой, отклонись назад (А).
- Очень медленно выполни скручивание вправо, выводя медбол по направлению движения, в то время как бедра скручивай влево. Взглядом следуй за мячом (В).
- Затем выполни аналогичное скручивание влево (С).
6. Проработка нижнего отдела
- Исходное положение: лежа на полу, руки под ягодицами, ноги на весу (как на фото).
- Поднимай ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускай в исходное положение. Главное: не касайся ими пола и не допускай прогиба в спине.
СОВЕТ: Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
7. Проработка верхних и боковых мышц пресса
Это отличное упражнение для пресса: оно задействует верхние и боковые мышцы живота, которые в обычной жизни малоподвижны.
- Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоять на полу, могут лежать на скамье под прямым углом или активно участвовать в упражнении. Главное - они согнуты под углом 90 градусов (А).
- Поднимай корпус и тянись левым локтем к правому колену (В).
- А затем правым локтем к левому колену (С).
8. Упражнение на косые мышцы пресса
- Исходное положение: лежа на спине, заводим руки с гантелями за голову, ноги прямые.
- Поочередно тянем правую руку к левой ноге (А).
- Потом левую руку к правой ноге (В).
9. «Лягушка»
- Ложись на спину, соедини стопы вместе (колени - врозь), вытяни руки вверх. Чем ближе коленки к тазу, тем эффективнее упражнение.
- Напрягая пресс и делая мах руками, подними корпус (спину обязательно сохраняй круглой) и потянись пальцами к стопам (А и В).
- Снова отклони корпус назад, но не касайся лопатками пола.
10. Планка на локтях
Ее можно делать даже между подходами для проработки пресса: сделала несколько упражнений – постояла в планке. Она работает на подтягивание живота, особенно нижнюю его часть. Стой в планке на время, ориентируясь при этом на самочувствие: для начала хотя бы полминуты минуты, а дальше увеличивать время.
- Ляг на пол животом вниз, согни руки в локтях на 90 градусов и перейди в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток (как на фото).
- Держи тело как можно ровнее, мышцы живота напряжены и не вздумай расслаблять. Не прогибайся в пояснице.
