Хотя неудивительно, что стресс может мешать вам хорошо спать, недостаток сна и избыток стресса могут создать порочный круг: лежа в постели без сна, вы можете еще больше задуматься, а эти вихревые мысли могут еще больше помешать вам задремать.
Основная гигиена сна в спальне-поддержание прохлады и темноты в комнате, выключение электроники перед сном-это хорошее место для начала. Некоторые приложения для сна также могут быть полезны, например, блокируя внешний шум.
Дышите... Глубоко
Люди, находящиеся в состоянии стресса, обычно делают быстрые, неглубокие вдохи, что еще больше усугубляет реакцию "дерись или беги".
Прерывание этого цикла с помощью сознательного усилия дышать медленно и глубоко-стремясь к пяти-шести глубоким вдохам в минуту-всего лишь на четверть часа или около того в день является удивительно эффективным способом снять чувство тревоги и стресса.
- Глубокое дыхание замедляет физиологическую реакцию организма на стресс” - говорит Гарфин.
Корсика рекомендует диафрагмальное дыхание, форму медленного, глубокого дыхания, которое включает в себя целенаправленное расширение и сокращение диафрагмы и живота.
Сосредоточьтесь на краткосрочной перспективе
Сейчас трудно не задаться вопросом, как эта пандемия разрешится, но, согласно исследованию, проведенному Нейпертом и опубликованному в журнале Personality and Individual Differences, более полезным способом справиться со стрессом является более краткосрочное мышление.
"Исследование моей лаборатории показало, что лучший рецепт для борьбы с ежедневными стрессорами - это пытаться одновременно планировать заранее то, что вы можете контролировать и оставаться в данный момент осознанным”, - говорит она. “Это означает распознавать то, что происходит в настоящем, не пытаясь изменить его. То, что мы нашли, было лучшей комбинацией для устойчивости к стрессу.”
Эти выводы могут быть особенно актуальны сейчас, как говорит она. Осознанность-сосредоточенность на настоящем-уже давно известна, чтобы помочь уменьшить стресс, и есть методы, которые вы можете использовать, чтобы стать лучше в этом, такие как йога (вы можете искать "йога для беспокойства" или "восстановительная йога" в поисковике) и медитация (исследовательский центр UCLA Mindful Awareness Research Center предоставляет бесплатные онлайн-управляемые медитации).
Составление плана на неделю или только на следующий день также может помочь, давая вам лучшее чувство контроля, как говорят эксперты. Клинический психолог Паула А. Мадрид, Psy.Д., из Нью-Йорка, рекомендует составить ежедневный график простых, разумных действий: позвонить другу, попробовать новый рецепт, поработать в саду. Если вы работаете из дома, примите душ и оденьтесь, как говорит Гарфин из UC Irvine.
Позитивно смотрите в будущее
Может показаться, что мы все потратили вечность на социальное дистанцирование, но пандемия в конце концов закончится. И хотя нет никакого способа узнать, какие детали вашей жизни могут измениться навсегда, это прекрасно, чтобы заставить ваше воображение работать в позитивном ключе.
Спроецируйте свой ум на будущее, на год или даже на несколько месяцев вперед, чтобы дать вам чувство облегчения от настоящего. Планирование будущих зимних каникул или выяснение деталей вашей следующей знаковой юбилейной вечеринки может напомнить вам, что в будущем вас ждут счастливые мероприятия.
Работа над проектами или навыками, которые вы можете использовать после пандемии, - изучение языка, посещение онлайн-класса программирования или снова взять в руки гитару-также полезно, как говорит Корсика: “задачи, которые отвлекают вас здесь и сейчас, но также приносят вам пользу в будущем, прекрасны.”
Социальные связи
Какие бы сообщества ни были наиболее важны для вас—будь то ваша религиозная община, друзья по спортзалу или книжная группа—старайтесь оставаться на связи.
Может быть, вы и не выходите на улицу, но современные технологии предоставляют нам множество способов общения с другими людьми. Например, ваш тренажерный зал или молитвенный дом могут проводить прямые трансляции или записанные сеансы онлайн. Кроме того, вы можете “видеть” друзей и семью на своем смартфоне, планшете или компьютере с помощью служб видеоконференцсвязи, таких как Google Hangouts, Skype или Zoom, многие из которых предлагают бесплатные версии (однако имейте в виду потенциальные проблемы конфиденциальности).
Продолжение следует...