Как сесть на шпагат

Потянитесь. Сделайте выпады, «ласточку», дотянитесь руками до пальцев ног и т.д. Убедитесь, что тянуться ноги и спина. Сядьте на пол, раздвиньте ноги и наклоните голову вниз. Попробуйте достать лбом к правой/левой ноге. Возможно, вначале будет трудно.

Займите желаемую позу. Для это вытяните ведущую ногу вперед. Следите, чтобы передняя часть коленного сустава не сгибалась, а задняя часть колена и голень находились в ровном положении на полу.

После 15-минутного разогрева вы можете «войти в положение шпагата» или широко расставить ноги на такое расстояние, чтобы не чувствовать при этом боли или дискомфорта. Осторожно опускайтесь вниз, насколько это возможно. Не перестарайтесь. Пока что вы можете только опуститься вниз так, чтобы пятка оторвалась от пола – этого достаточно для хорошей растяжки. Не опускайтесь еще ниже.

Оставайтесь в данном положении около 30 секунд, затем встаньте, потянитесь и начните снова. Не повторяйте много раз, иначе нанесете травму. Делайте растяжку до тех пор, пока это возможно, иначе вы повредите ногу.

Убедитесь, что вы готовы повторять разминочную растяжку и освободить мышцы. Это обязательно!

Не прыгайте выше головы и не опускайтесь слишком низко – подобные действия могут вызвать боль и послужить причиной травмы связки. Это иногда случается, и вам будет легче, если вы будете заниматься каждый день.

Провесной шпагат. Возьмите подушку и положите перед собой. Сядьте на шпагат и положите носок на подушку. Удерживайте позицию так долго, насколько сможете. Не выполняйте этот тип шпагата, пока вы не сможете делать полноценный шпагат или будете в шаге от своей цели.

Через некоторое время вы сможете сесть на шпагат!

Рекомендации

Убедитесь, что вы достаточно хорошо разогрелись до того, как садиться на шпагат.

Наденьте удобную одежду.

Даже если с первого раза у вас не получилось, практикуйтесь каждый день. Так вы сможете убедиться, что вы привыкли делать шпагат, а ваши мышцы станут чувствительными к позиции шпагата.

Без труда не вытянешь рыбку из труда (чересчур много боли приводит к травме)

Не торопитесь, иначе потянете мышцу.

Попробуйте наклониться вперед и посмотреть на колени. Это движение поможет вам сделать шпагат.

Убедитесь, что поверхность, на которой вы собираетесь делать шпагат, ровная. Вам же не хотелось бы посадить занозу от деревянного пола, или удариться на кафельном полу.

Когда вы выполняете выпады, старайтесь оттягивать спину назад (это помогает!). Конечно, вам будет больно, но это нормально. Не перестарайтесь! Делайте разминку каждый раз перед тем, как садиться на шпагат.

Когда вы садитесь на шпагат, не смотрите в пол. Смотрите прямо.

Убедитесь, что нога согнута в колене, и голень не выходит в сторону.

Предостережения

Растягивайтесь регулярно, но не переусердствуйте. Если вы не будете постоянно нагружать мышцы, вам снова станет сложно. Не заставляйте себя делать шпагат, если вы долгое время не тренировались или потянули мышцу.

Если вы продолжаете тренироваться до боли, вы можете растянуть или порвать мышцу/сухожилие, или постоянно повреждать хрящи в суставах.