В условиях режима самоизоляции и отсутствия возможности посещать в спортзал домашние тренировки помогут поддержать хорошую физическую форму и даже прогрессировать. Однако стоит знать основные ошибки, которые препятствуют набору мышечной массы.
По типу телосложения люди делятся на три основных вида : эктоморфы (склонные к худобе), эндоморфы (предрасположенные к набору лишнего веса) и мезоморфы (отличающиеся классическим атлетическим телосложением). В отличие от последних двух, эктоморфу набрать массу труднее всего. Однако если это удается, тело эктоморфа выглядит куда привлекательнее, благодаря большому проценту сухих и рельефных мышц. Советы в этой статье подойдут для спортсменов с любым типом телосложения, но в большей степени они рассчитаны именно на эктоморфов.
Совет № 1. Умеренный объем тренировок
В прошлом столетии учеными был проведен интересный эксперимент, касающийся набора мышечной массы. Две группы спортсменов ежедневно выполняли упражнения на бицепс, причем люди из первой группы делали по пять упражнений, а люди из второй — по два. По результатам эксперимента стало понятно, что значительного прогресса удалось достигнуть только спортсменам второй группы. Мы рекомендуем не перебарщивать с упражнениями на основную, большую мышечную группу, в которую входят плечи и руки. Достаточно нескольких упражнений по 5-6 подходов.
Совет № 2. Больший вес при меньшем количестве повторений и отказов
Хорошим вариантом для тренировки будет 8-10 повторений на один подход в упражнении. Таким образом можно брать большие веса, растягивая мышцы и провоцируя мощный выброс тестостерона в организм, вследствие чего мышечная масса начнет расти. Помимо этого, большие веса укрепляют связки и суставы, снижая количество возможных травм. За тренировку следует выполнять не более 1-2 отказных подходов, а отдых между подходами должен быть не менее двух минут.
Совет № 3. Правильные приоритеты в питании
Многие начинающие спортсмены усиленно напрягаются на тренировках, но совершенно забывают о том, как важно правильно питаться. Спорт обязательно должен включать правильный ежедневный рацион, в который входит пища, богатая белками, жирами и углеводами.
Заключение
Соблюдая эти советы, вы сможете поддерживать мышечную массу, в том числе и в домашних условиях. Изоляция не является поводом для отказа от тренировок, напротив, систематические упражнения и правильное питание станет основным барьером против распространяющегося вируса COVID-19.
Понравилось? Подпишитесь!
Настойка калгана