Продолжаем бороться с депрессией
Социальные и физические преимущества физических упражнений частично объясняют защиту от депрессии, но исследования также показали, что некоторые биологические механизмы, такие как изменение блуждающего тонуса, по-видимому, не играют роли в защите от депрессии.
Если социальные преимущества физических упражнений оказывают реальное воздействие, то, похоже, что просто выбраться наружу, разогнать пульс и заняться физической активностью - это то, что создаёт реальную разницу. Несмотря на то, что, по мнению исследователей, это работает, многое еще остается необъяснимым.
Существует также вопрос о том, существует ли на самом деле "обратная причинно-следственная связь" между людьми, имеющими проблемы с психическим здоровьем, которые могут с трудом справляться с физическими упражнениями в первую очередь. Так что это может быть сценарий "курица с яйцом": что было первым: отсутствие физических упражнений или депрессия?
Мысль заключается в том, что если мы больны, печальны или перегружены, то мы перестаем следить за тем, когда мы делаем зарядку или делаем утреннюю пробежку. Но данные говорят о том, что если мы будем придерживаться хотя бы краткого графика световой активности, то снизим шансы развития депрессии в будущем. И даже не придется заниматься в спортзале, чтобы этого не случилось.
В условиях, когда сидячий образ жизни становится нормой во всем мире, а уровень депрессии растет, эти результаты особенно важны, так как они подчеркивают, что даже небольшое изменение образа жизни может привести к значительному улучшению психического здоровья.
Как осуществлять физические упражнения, чтобы предотвратить депрессию
Ну, во-первых, 60 минут в неделю - это 8,5714 минут в день. Вы даже можете округлить это до 10 минут в день, чтобы сделать это легко и потенциально дать себе один день в неделю, где если вы слишком заняты, или когда вы можете забыть или иным образом пропустить вашу тренировку психического здоровья. Но что вы можете делать с 8-10 минутами в день? Давайте посмотрим.
Иди прогуляйся
Давайте начнем с простого. Исследователи несколько раз отмечали, что интенсивность не является фактором, так почему бы просто не встать со стола, откинуться на спинку кресла, даже выйти из-за стола и пройтись пешком 10 или 15 минут.
Наборы упражнений Tabata
Набор Tabata включает в себя чередование упражнения высокой интенсивности с анаэробным упражнением в течение 20 секунд (жесткое), затем 10 секунд (легкое), в общей сложности четыре минуты. Таким образом, вы даже можете сделать это дважды! Это не только отличный способ прийти в форму, но и поднять настроение и очистить голову. Вы даже можете сделать это несколько раз, рассредоточив их в течение дня, чтобы дать вашему телу и вашему настроению подъем, когда вам это нужно.
Научная 7-минутная тренировка
"Нью-Йорк Таймс" прославила эту тренировку несколько лет назад. Она включает в себя 12 движений, которые требуют только стула, некоторого пространства и стены, чтобы совместить кардиотренировки и тренировки с сопротивлением в течение семи минут, повышающих настроение и избавляющих от дискомфорта.
Бросайте мяч или фрисби.
Почему бы не повеселиться? Возьмите пару друзей и отправляйтесь в парк, на ледовый каток или на большую парковку или поиграйте в волейбол, футбол, бадминтон или фрисби. Готова поспорить, что кроме тренировки, скорее всего, будут и пробежки, и крики, и смех.
Упражнения на природе
Некоторые исследования, опубликованные в феврале 2020 года междисциплинарной командой Корнела, показали, что, проведя всего 10 минут в естественной среде, мы можем чувствовать себя счастливее и в то же время уменьшить последствия как физического, так и психического стресса. Исследователи обнаружили, что 10-50 минут в естественной среде - это наиболее эффективное время, необходимое для улучшения настроения, фокуса и физиологических маркеров, таких как артериальное давление и частота сердечных сокращений.
Не садитесь за руль, когда вы можете ходить
Есть ли способ избежать сидения в пробке, в машине или в автобусе, и вместо этого получить немного физической активности? Я уверен, что есть. Вы можете припарковаться подальше от двери, выйти из автобуса на несколько остановок раньше, поехать на велосипеде на работу или пойти пешком (по крайней мере, пройти часть пути). Я очень верю в то, что можно передвигаться и без автомобиля, даже если ты не хочешь продавать свою машину и становиться пешеходом.
Немного йоги
Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, на протяжении десятилетий знают, что аэробные упражнения укрепляют мозг и способствуют росту новых нейронов, но в новом исследовании изучается, как йога влияет на мозг. Исследовательская статья 2019 года показала, что изменения в мозге, наблюдаемые у людей, практикующих йогу, связаны не только с улучшением производительности на когнитивных тестах, но и с мерами эмоциональной регуляции, снятием стресса, тревоги и депрессии.
Наконец, несмотря на то, что связь между депрессией и физическими упражнениями не до конца ясна, ясно то, что тренировки, интенсивная уборка, прогулки с собакой, интерактивные игры с детьми и все другие занятия, которые заставляют ваше тело двигаться, безусловно, могут облегчить симптомы депрессии, защитить от будущих эпизодов депрессии, и просто заставить вас чувствовать себя чертовски хорошо.