Белки
Традиционная вегетарианская диета содержит много продуктов, которые являются хорошим источником белка, например, яйца или молочные продукты.
Проблема может возникнуть, если все продукты животного происхождения будут исключены из рациона. К сожалению, растительные белки обычно не содержат всех необходимых аминокислот.
Семена бобовых являются лучшим источником белка из продуктов растительного происхождения. Пищевую ценность белков можно также повысить, комбинируя в течение дня отдельные группы пищевых продуктов (например, гречневую крупу с семенами или орехами, добавляя мюсли к натуральному йогурту).
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
Вегетарианский рацион питания обычно богат полиненасыщенными жирными кислотами семейства n-6, но содержит мало кислот семейства n-3.
Если Вы отказываетесь от употребления в пищу рыбы, помните, что льняное масло, грецкий орех и семена чиа могут быть хорошим источником этих кислот.
Железо
Вегетарианцы часто страдают от недостатка железа. Это связано с тем, что нехимическое железо, содержащееся в растительных продуктах, менее приспосабливается к нашему организму, чем подоловое железо, присутствующее в продуктах животного происхождения.
Высокое потребление волокна может дополнительно препятствовать поглощению этого элемента. Совет вегетарианцам: ешьте продукты, богатые железом, такие как бобовые, цельнозерновые продукты, гречку, зеленые листовые овощи, включая кислые продукты, богатые витамином С. Это улучшает биодоступность этого минерала. Не забывайте и о семенах амаранта и тыквы!
Кальций
У людей, решивших перейти на веганскую диету, могут возникнуть проблемы с правильным приемом кальция. Как и железо, кальций из растительных продуктов менее хорошо усваивается из-за содержания в нем фитина, волокон и щавелевой кислоты.
При переходе на веганство следует рассмотреть возможность добавления этого элемента. Стоит также выбрать растительные напитки, обогащенные кальцием и высокоминерализованные воды (особенно кальций-магниевые).
Относительно большое количество кальция обеспечивают овощи с латуью и некоторые безглютеновые злаки, такие как: теф (растение семейства злаки), амарант или рисовое киноа. Также рекомендуется ввести в рацион питания мак и кунжут, которые также богаты этим минеральным компонентом.
Цинк
Усвояемость цинка из продуктов растительного происхождения хуже, чем из продуктов животного происхождения. Поэтому, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, стоит увеличить потребление этого минерала.
Хорошим источником цинка для вегетарианцев являются цельнозерновые продукты, сухие бобовые, орехи и семена.
Йод
У вегетарианцев недостаточное поступление йода с пищей также может быть проблемой. Чтобы покрыть потребность в этом минерале, рекомендуется включить в рацион питания морские водоросли и продукты. Некоторые минеральные воды и йодированная соль также могут быть источником этого питательного вещества.
витамин В12
Веганская диета не обеспечивает достаточно витамина B12, потому что ни одно растение не способно его синтезировать. Поэтому необходимость добавления у веганов витамина В12 бесспорна.
С другой стороны, вегетарианцы, которые позволяют потребление продуктов животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты, как правило, имеют достаточный запас этого витамина.
витамин D
Вегетарианцы не должны забывать добавлять витамин D. Особенно рекомендуется в осенне-зимний период.
Резюме
Правильно сбалансированная и разнообразная вегетарианская диета может стать здоровой альтернативой традиционному питанию.
Исследования, проведенные до сих пор, показали, что вегетарианская диета может безопасно использоваться большинством людей всех возрастов.
Исключениями являются очень строгие вегетарианские рационы питания, которые могут значительно увеличить риск нехватки питательных веществ.
Если вы не хотите полностью исключить мясо из своего рациона, стоит, по крайней мере, ограничить потребление мяса. Неважно, каковы ваши мотивы, преимущества такого выбора вы ощутите на себе.
Многие не полностью отказываются от мяса, например, но добавляют в рацион больше овощей и фруктов. Кто-то не употребляет молоко, из-за плохой переносимости или убеждений.
Но тем не менее, многие находят вегетарианские блюда довольно вкусными и интересными, а также легкими для приготовления на каждый день.
Выбирайте для себя, что вам ближе и будьте здоровы!