Подъём нижней части туловища
Если вы хотите укрепить мышцы пресс, нижней части спины и ягодиц, то это упражнение – то, что вам нужно! Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите туловище максимально вверх и останьтесь в этом положении 30 секунд во время первого захода. Прочувствуйте напряжение ягодиц и спины. Постепенно увеличивайте нагрузку. Сделайте 10 раз, при следующих тренировках увеличивайте количество повторов до 30.
2. Велосипед
Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол и подняв ноги перпендикулярно полу, имитировать движения ног на невидимых педалях. Такое упражнение помогает работать мышцам брюшного пресса и отлично подходит для начала зарядки. Делайте упражнение 1 минуту, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 5 минут.
3. Упрожнение на фитболе
Если у вас есть этот удобный спортивный снаряд, то появляется огромное пространство для творчества! Одно из самых популярных упражнений выполняется следующим образом: необходимо лечь на мяч спиной в области поясницы и начать выполнение стандартных скручиваний. Такие занятия включают в работу большее количество мышц, чем выполнение тех же скручиваний на ровной поверхности. Выполняйте упражнение минимум 10 раз и с каждой тренировкой наращивайте количество повторов до 30.
4. Рывки
Упражнение направленное на работу мышц пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки сцепите в замок за головой. Теперь, не отрывая стоп от пола, поднимайте туловище рывками, а потом медленно возвращайтесь в исходную позицию. Для начала делайте упражнение 10 раз по 3 подхода. Со временем увеличивайте нагрузку до 30 рывков за один подход.
5. Вращения
Лягте на пол и поднимите ноги, согнув их в коленях в прямой угол. Нижнюю часть туловища поворачивайте из стороны в сторону. Колени должны быть сжаты, и в таком положении старайтесь коснуться ими пола по бокам.
