В предыдущей статье я рассказывала о базовых упражнениях на ягодицы и ноги. Сегодня я расскажу о так называемых «шлифовочных» упражнениях, которые предпочитаю делать сама в зале.
Итак, начинаем, как обычно с разминки. Так как тренировка направлена будет не на наращивание мышечной массы (в отличие от предыдущей), а больше на жиросжигание, и нам надо будет израсходовать как можно больше энергии, то начинаем разминку с беговой дорожки (15-20 минут, скорость 8-10 км/ч). После беговой дорожки переходим к силовым тренажерам.
Приступаем к суперсету «гиперэкстензия + бицепс бедра». Гиперэкстензию можно выполнять с собственным весом, а я беру блинчик не менее 5 кг. Прекрасно прорабатываются мышцы поясничного отдела и ягодицы.
На тренажере для бицепса бедра сначала выполняю упражнение обеими ногами на 15-20 повторений, а затем на нем же по одной ноге, до отказа (с меньшим весом, разумеется). Выполняю в суперсете 3 подхода.
Следующий суперсет – жим ногами и мертвая тяга. Жим одной ногой поочередно по 15-20 повторений (я делаю 15). Вес – по силам.
Смотреть видео первые 6-7 секунд. Я делаю именно так)))
Мертвая тяга на 15 повторений, мой вес – это 30-40 кг (гриф + блинчики по 5 -10 кг). Так как это суперсет, то сначала выполняем жим ногами, а сразу после него – мёртвую тягу. Это составляет один подход. Таких подходов я делаю 3.
Что касается упражнения «мёртвая тяга», то если делать его правильно, то ягодицы и бицепс бедра будут «гореть».
Техника выполнения: ноги на ширине таза, чуть согнуть колени, чтобы не перерастягивать подколенное сухожилие. Опускаем корпус вниз с прямой спиной, как можно ниже. Чем ниже опускаемся, тем больше растягивается ягодичная мышца.
Если вы в процессе сгибания корпуса сильно согнете колени, начнете приседать, то тем самым снимете нагрузку с ягодиц, которая перейдет больше на поясницу и бицепс бедра. А если вы четко зафиксируете угол сгибания в коленях и не будете его увеличивать, то тем самым отлично проработаете мышцы ягодиц и добьётесь четкого «отделения» ягодичной мышцы от бицепса бедра, т.е. чёткой прорисовки этой мышцы.
Следующее упражнение, от которого ваши «булочки» задымятся (если вы, конечно, не будете халтурить и вату катать), - это ягодичный мостик.
Техника выполнения: ставим пятки на угол степ платформы, за счет ягодиц (а не за счет поясницы) поднимаем таз вверх. В самой верхней точке (в момент пикового напряжения ягодиц) сводим колени вместе (подключаем бицепс бедра и приводящие мышцы бедра), разводим колени, опускаем таз на пол. Выполняем 50 повторений, с весом собственного тела. После упражнения ложимся в широкую складку и тянем мышцы задней поверхности бедер.
Я делаю такой мостик с упором пяток на угол степ платформы. Но такой вариант тоже подойдет.
Если информация была полезна для Вас, ставьте "лайк", комментируйте, задавайте вопросы))).